Matchuthi amabwera ndikupita, ndipo mapaundi owonjezera amakhalabe. Mimba yokulirapo ndi zopindika m'mbali zikuwonetsa izi momveka bwino. Osathamangira kugula zolembetsa ku malo ochitira masewera olimbitsa thupi kapena masewera olimbitsa thupi. Kuti muwoneke ndi kupambana komweko kungakhale kunyumba. Chinthu chachikulu ndicho chilimbikitso choyenera, mzimu womenyana ndi masewera olimbitsa thupi a atolankhani, omwe angathandize kuchotsa zochulukirapo.
Kupindika
1. Malo oyambira: atagona chagada, miyendo yopindika m'mawondo, mapazi akufanana wina ndi mnzake pamapewa m'lifupi.
2. Mangani manja anu m'zigongono, ikani manja anu pamutu panu pamwamba pa makutu anu. Osatseka zala zanu pamodzi.
3. Kwezani thupi ndi mutu, khosi, ndi mapewa. Pa nthawi yomweyi, msana wam'munsi umagwirizana bwino ndi pansi. Musabweretse zigongono zanu pamodzi ndipo musakhudze chifuwa chanu ndi chibwano chanu.
4. Gwirani pamwamba pa masekondi 1-2.
5. Bwererani kumalo oyambira.
6. Bwerezani ntchitoyi 12-15 nthawi. Pangani seti 2-3.
7. Kuti muwonjezere katundu, kwezani miyendo yanu, pindani pamtunda wa madigiri 90 ndikuchita zopotoka pamalo awa.
Ntchitoyi imaphatikizapo minofu ya rectus, oblique ndi yodutsa m'mimba, komanso minofu yayikulu ya pectoralis.
Zopindika m'mbali
1. Malo oyambira: atagona chagada, miyendo yopindika m'mawondo, mapazi akufanana wina ndi mnzake pamapewa m'lifupi.
2. Mangani manja anu m'zigongono, ikani manja anu pamutu panu pamwamba pa makutu anu. Osatseka zala zanu pamodzi.
3. Kokani mwendo wakumanzere wopindika pabondo mpaka pachifuwa.
4. Nthawi yomweyo kwezani mutu wanu ndi chigongono chakumanja ndi khosi. Tambasulani chigongono chanu ku bondo, osakweza kumbuyo kumbuyo kuchokera pansi.
5. Bwererani kumalo oyambira.
6. Chitani zochitika zomwezo za mwendo wamanja ndi mkono wakumanzere.
7. Yesetsani kuti musapume pakati pa kusintha manja ndi mapazi. Kuthamanga kwachangu, ndikokwera kwambiri kwachangu.
8. Bwerezani ntchitoyi 10-12 mbali zonse. Pangani seti 2-3.
Zochita izi zimaphatikizapo minofu yowongoka, yokhotakhota, yodutsa komanso yapansi pamimba, komanso minofu ya miyendo ndi matako.
Lumo longitudinal
1. Malo oyambira: Kugona chagada, mikono yotambasulidwa mozungulira thupi lanu. Palms mbamuikha pansi, miyendo molunjika pa mawondo.
2. Pogwiritsa ntchito zikhato za manja anu, kwezani miyendo yonse yolunjika mpaka pansi. Kokani masokosi anu padenga.
3. Chepetsani pang'onopang'ono mwendo wakumanja wowongoka ndikuukonza masentimita angapo kuchokera pansi.
4. Yambani kukweza mwendo wanu wakumanja kumalo oyambira. Panthawi imodzimodziyo, tsitsani mwendo wanu wakumanzere pansi. Komanso, konzani ma centimita angapo kuchokera pansi. Yesetsani kuti musagwade mawondo anu.
5. Bwerezani ntchitoyi 15-20 pa mwendo uliwonse. Pangani seti 2.
6. Kuti muwonjezere katundu, chitani "lumo" pamtunda waung'ono kuchokera pansi. Zing'onozing'ono matalikidwe ndi kuthamanga kwa tempo, kumapangitsanso mphamvu.
Ntchitoyi imaphatikizapo minofu ya rectus, oblique ndi yodutsa m'mimba, komanso minofu ya lumbar, quadriceps ndi ntchafu.
Plank "mawona"
1. Malo oyambira: kutsindika zamanja ndi zala. Zigongono ziri ndendende pansi pa mapewa, miyendo ikufanana wina ndi mzake. Thupi lonse kuchokera kumutu kupita ku zidendene ndi mzere wowongoka.
2. Sunthani thupi lonse mainchesi angapo kutsogolo kuti mapewa akhale pamwamba pa mlingo wa zigongono. Yendani molingana ndi pansi, osapinda msana wanu kapena kupindika miyendo yanu.
3. Sungani thupi lonse kumbuyo kuti mapewa akhale pansi pa mlingo wa zigongono.
4. Chitani masewerawa mosalekeza, mukugwedeza manja anu pang'onopang'ono ndi zala zanu mmbuyo ndi kutsogolo.
5. Chitani masewera olimbitsa thupi kwa mphindi imodzi. Chitani 1 seti. Pang'onopang'ono, nthawi yoperekera ikhoza kuwonjezeredwa.
Ntchitoyi imaphatikizapo minofu ya rectus ndi yodutsa pamimba, komanso minofu ya pectoral ndi msana, minofu ya manja, matako, ntchafu ndi ana a ng'ombe.
Wopanga mapiri
1. Malo oyambira: kutsindika za manja otambasulidwa, monga zokankhira mmwamba. Manja ali ndendende pansi pa mapewa. Thupi lonse kuchokera kumutu kupita ku zidendene ndi mzere wowongoka.
2. Pindani mwendo wanu wakumanja pa bondo ndikuukokera pachifuwa chanu mmwamba momwe mungathere. Onetsetsani kuti msana wanu umakhala wowongoka.
3. Bwererani kumalo oyambira.
4. Pindani mwendo wanu wakumanzere pa bondo ndikuukokerani mpaka pachifuwa chanu.
5. Bwererani kumalo oyambira.
6. Kusinthana miyendo, chitani masewera olimbitsa thupi kwa masekondi 20-30. Chitani 3 seti. Pang'onopang'ono, nthawi ndi tempo zitha kuwonjezeka.
7. Kuti muwonjezere katundu, kokerani bondo ku chigongono china.
Zochita izi zimaphatikizapo minofu yowongoka, yodutsa, oblique ndi m'munsi mwamimba, komanso minofu ya mapewa, chifuwa, m'munsi kumbuyo ndi matako. Pa liwiro lalikulu, mumapezanso katundu wa cardio.
Izi zolimbitsa thupi za atolankhani zidzabweretsa zotsatira zomwe mukufuna, pokhapokha ngati muzichita nthawi zonse 3-4 pa sabata. Chinthu chachikulu ndikutsata njira yoyenera yophatikizira ndikusankha katundu wabwino kwambiri. Ngati mukumva ululu uliwonse, pumani kwa mphindi zingapo kapena kusiya maphunziro. Kumbukirani, kulimbitsa thupi kunyumba kuyenera kubweretsa zabwino ndi zosangalatsa, koma osati kuzunza.