'Osagwira ntchito pabedi': Malangizo kwa omwe akudwala kusowa tulo

Kusagona tulo ndi vuto lomwe limadziwika osati chifukwa cholephera kugona, komanso chifukwa cha kusagona bwino. Ndi kusowa tulo, nthawi zambiri timadzuka usiku kapena kutopa ngakhale titagona maola asanu ndi atatu. Nthawi zambiri zimakwiyitsidwa ndi kupsinjika komanso kusintha kwazomwe zimachitika tsiku ndi tsiku. Kusagona tulo kumatha kwa masiku angapo kapena masabata, ndipo mu mawonekedwe aakulu a matendawa - miyezi yoposa itatu, pamene vuto la kugona limachitika katatu pa sabata.

“Kugona molakwika panthaŵi ya kupsinjika maganizo n’komveka. Umu ndi mmene thupi lathu limagwirira ntchito, chifukwa tiyenera kukhala osangalala tikakumana ndi zoopsa. Koma zimenezi sizikutanthauza kuti muyenera kupirira vuto la kusowa tulo,” anatsindika motero pulofesa, katswiri wa vuto la kusowa tulo Jennifer Martin.

Mwina mumadziwa kale malangizo ena ofunikira kuti mutsimikizire kugona bwino:

• khalani chete kuchipinda, mdima ndi ozizira
• yesetsani kuti musagone masana
• kuchita masewera
• khalani ndi nthawi yambiri padzuwa m'mawa

Koma, mwatsoka, nthawi zina izi sizokwanira. Tiyeni tiwone mavuto omwe amabwera chifukwa cha kusowa tulo ndikuwona zomwe akatswiri amapereka.

1. Mulibe ndondomeko yomveka bwino ya tsiku ndi tsiku

Kwa anthu ambiri, chimodzi mwa zifukwa zazikulu zomwe zimayambitsa kusowa tulo ndizochitika zachisokonezo za tsiku ndi tsiku. Kukhala kwaokha kunali ndi chiyambukiro champhamvu kwambiri kwa ife: pamene kunalibenso kofunika kupita kuntchito pa ola linalake ndi kusonkhanitsa ana kusukulu, chizoloŵezi cha m’maŵa chachizolowezi chinasokonekera. Koma chizolowezi chamadzulo chimadaliranso!

“Ngati mulibe chizoloŵezi chokhazikika chatsiku ndi tsiku, ubongo wanu sudziŵa nthaŵi imene mukufuna kugona ndi pamene mukufuna kudzuka,” akufotokoza motero Sanjay Patel, mkulu wa bungwe loona za matenda a Sleep Disorders pa yunivesite ya Pittsburgh Medical Center. .

Zoyenera kuchita: Yesani kubwezeretsa chizolowezi chakale cha tsiku ndi tsiku kapena pangani china chatsopano. Sikoyenera kudzuka m'mawa ngati palibe chosowa chotero, koma ndi bwino kudzuka ndi kugona nthawi yomweyo tsiku lililonse.

“Zinali zovuta kwa ine kusunga chizoloŵezi changa chanthaŵi zonse pamene kunalibenso kofunika kupita kuntchito. Choncho ndinangodziphunzitsa kudzuka panthaŵi inayake, kuvala, kumwa khofi ndi kupita kokayenda ndi galu,” akutero Jennifer Martin.

2. Mukuda nkhawa kwambiri ndi mavuto a padziko lonse

"Mliri, kusakhazikika kwadziko lapansi, mavuto azachuma - zonsezi sizothandiza kuti bata. Kumapeto kwa tsiku ndi pamene nthaŵi zambiri timaganizira za mavuto a padziko lonse,” akufotokoza motero Jennifer Martin.

Zoyenera kuchita: Werengani chinthu chopepuka komanso chosangalatsa kwa theka la ola kapena ola musanagone - izi zidzakuthandizani kusokoneza malingaliro olemetsa. Ndipo zimitsani zamagetsi zonse.

"Ngati zimakuvutani kuyimitsa foni yanu yam'manja, ndiye kuti musawerenge nkhani. Mwachitsanzo, mukhoza kuyang’ana zithunzi zimene zimakukumbutsani zinthu zosangalatsa,” akutero Martin.

3. Mumagwira ntchito kwambiri (kapena pamalo olakwika)

Madokotala amalimbikitsa kugwiritsa ntchito chipinda chogona pokhapokha pogona komanso kugwirizana, koma posachedwapa, chifukwa cha kutchuka kwa ntchito zakutali, chipinda chino, monga malo okhawo oyenerera, chinayamba kugwira ntchito ngati ofesi. Chifukwa cha izi, zingakhale zovuta m'maganizo kuti tisinthe kuchoka kuntchito kupita ku kupuma - kugona pabedi, timapitiriza kuganizira za nthawi yomalizira ndi mavuto ena a ntchito.

Zoyenera kuchita: Ngati mukuyenera kugwira ntchito m'chipinda chogona, ndiye kuti musamachite pabedi. Yesani kugwira ntchito patebulo pokha. Izi zidzathandiza kulekanitsa bedi kuchokera ku "malo ogwirira ntchito," akufotokoza Sanjay Patel.

4. Mumagwiritsa ntchito mapiritsi ogona kapena mowa molakwika kuti akuthandizeni kugona.

“Sizili bwino ngati nthawi zina mumamwa mapiritsi ogonetsa ang’onoang’ono m’sitolo. Koma mukazigwiritsa ntchito pafupipafupi, mumangobisa vutolo, osati kulithetsa. N'chimodzimodzinso ndi mowa: zingakuthandizeni kugona, koma patapita maola angapo, zotsatira zake zimatha ndipo mumadzukanso pakati pa usiku. Kuphatikiza apo, mowa ukhoza kukulitsa zovuta zina - mwachitsanzo, kupuma movutikira (kusiya kupuma pogona)," akutero Sanjay Patel.

Zoyenera kuchita: Yesani chithandizo chamaganizo. Pogwira ntchito ndi dokotala, mutha kuyambiranso malingaliro olakwika, kuphunzira njira zopumula, komanso kuchepetsa nkhawa zomwe zimakusokonezani kugona.

Kodi ndi nthawi yanji yokaonana ndi katswiri?

Ngakhale kuti malaise ndi kusowa tulo sizikuwoneka ngati zovuta kwa inu, koma ku funso lakuti "Mukumva bwanji?" Ngati mukufulumira kuyankha "Chabwino", pali zochitika zina zomwe zikuwonetsa kuti mukufunika thandizo la akatswiri:

• Ngati vuto la kugona limakulepheretsani kukhala ndi moyo wathunthu
• Ngati aakulu - zimachitika kuposa katatu pa sabata kwa miyezi itatu
• Ngati mumagona mosavuta koma nthawi zambiri mumadzuka pakati pa usiku ndipo simungabwerere kukagona