Katswiri wa Olympic Jay Cutler wophunzitsidwa pulogalamuyi, ikuthandizani. Gwiritsani ntchito masewera olimbitsa thupi a FST-7 kuti mupange miyendo yamphamvu komanso yamphamvu.

Author: Roger Lockridge

Lero tikambirana za maphunziro a mwendo. Ndinachita zolimbitsa thupi zonse za minofu ya miyendo tsiku limodzi. Ndili ndi quadriceps, minofu ya kumbuyo kwa ntchafu ndi m'munsi mwendo. Kulimbitsa thupi kumeneku kunatenga pafupifupi ola limodzi ndi mphindi khumi.

Simunamvepo za FST-7 pano?

Ngati iyi ndi nthawi yanu yoyamba kumva za njira ya FST-7, ndikupangitsani kuti mufulumire. Njira yophunzitsira ya FST-7 idapangidwa ndikuyesedwa ndi machitidwe mu "Forge of Professionals" ndi Heni Ramboda. Haney ndi m'modzi mwa olemekezeka kwambiri pakupanga thupi lamakono. Popanda kulowa mwatsatanetsatane, FST-7 ikutanthauza izi ...

• Gulu (F, chimfine). Mwachizoloŵezi, ndi chopiringizika kapena chingwe cha minofu yolumikizana ndi ulusi. Kuphimba kwa Fasciae, kugawanitsa, kapena kumanga pamodzi minofu, ziwalo, ndi zina m'thupi la munthu.
  
• Kutambasula (S, kutambasula). Kutambasula, kutambasula, kapena kutambasula ndichinthu chomwe chimapangidwira kuti chikule, kutalika, kapena voliyumu.
  
• Training (T). Maphunziro apadera a munthu kudzera muzochita zolimbitsa thupi ndi malangizo, zomwe amafika pamlingo wolingana ndi miyezo yovomerezeka ya ntchitoyo.
  
• Zisanu ndi ziwiri (7)… Mndandanda wofunikira wa seti zisanu ndi ziwiri.

Maphunziro a FST-7 akhala chinthu chofunikira kwambiri kwa opambana a Olympia Jay Cutler ndi Kevin English, komanso othamanga ena ambiri omwe ali ndi mpando wa Hall of Fame wosungidwa.

Asanaphunzitsidwe

Ndapanga njira yabwino yokonzekera maphunziro a FST-7 ndipo sindisintha chilichonse. Ndisanachoke panyumba, ndimamwa mkaka wosakanizidwa ndi supuni ziwiri za ufa wa mapuloteni ndikudya kagawo kakang'ono ka oatmeal wophika m'madzi. Kuphatikiza apo, ndimamwa 1000 mg.

Kutembenuka kumabwera theka la ola musanachite masewera olimbitsa thupi. Ndimatenga botolo lamadzi kupita ku masewera olimbitsa thupi. Ndikofunikira kukhala ndi ma hydration abwino nthawi zonse kuti mukhale ndi moyo nthawi yonse yolimbitsa thupi yanu. Kumalo ochitira masewera olimbitsa thupi, ndidzadzaza botolo ndi madzi ndikumaliza ndisanamalize masewera anga.

Ndiyenera kuvomereza kuti miyendo yanga inali ndipo ndikhalabe cholumikizira chofooka kwambiri m'thupi langa. Ndili wamng’ono, ndinayamba kulimbana ndi mitundu yonse ya kuvulala kwa miyendo, kuyambira kuvulala kwa mawondo pa bwalo la mpira wa basketball mpaka kuthyoka kwa akakolo. Mwachidule, miyendo yanga yakhala ikundipatsa mavuto ambiri. Inde, ndikupitiriza kuphunzitsa minofu ya miyendo yanga, koma ndikupita patsogolo mofulumira ngati nkhono. Kunyamuka kwachizungulire kwa zolemera zogwirira ntchito sikukhudza ine; Ndimangoyesetsa kumva minofu iliyonse. Kotero, nditayenda mphindi khumi pa treadmill, ndakonzeka kuyamba.

Gawo "F" la quads: squats

Popeza kuti maphunzirowa anali aatali kwambiri, nthawi yomweyo ndinayamba bizinesi. Maseti atatu a 12 reps ndi 90 masekondi amakhala pakati pa seti.

• Khazikitsani 1: 60kg - 12 reps.
  
• Khazikitsani 2: 85kg - 12 reps.
  
• Khazikitsani 3: 100kg - 11 reps.

Aa, ndikumva kutentha m'minofu. Kupitilira ku ntchito yotsatira.

S gawo la quads: kukulitsa mwendo

Popanda kugwedezeka, ndimapita kumagulu atatu akuluakulu a kubwereza 10-12, ndimatenga masekondi 90 kuti ndipume.

• Khazikitsani 1: Kulemera 35kg - 12 reps.
  
• Khazikitsani 2: Kulemera 45kg - 12 reps.
  
• Khazikitsani 3: Kulemera 45kg - 12 reps.

Inde! A gehena wa ntchito. Ma quads akuyaka moto.

T-gawo la quads: kusindikiza mwendo

Apanso 3 seti ya 12 reps ndi 90 masekondi pakati. Musaiwale kuthira madzi m'thupi lanu. Ndimamwa madzi pambuyo pa seti iliyonse ndipo ndimatha kumwa kwambiri.

• Khazikitsani 1: Kulemera 110kg - 12 reps.
  
• Khazikitsani 2: Kulemera 150kg - 12 reps.
  
• Khazikitsani 3: Kulemera 190kg - 12 reps.

Ndikupuma movutikira ndipo sindinayambenso Phase 7. Ena mwa ine amadana ndi kulimbitsa thupi kumeneku, koma gawo lina la ine likufuna kudzitsutsa lokha ndikupita njira yonse. Ma hack squats adzakhala ovuta, koma ndimatha kuthana nawo.

Quads Gawo 7: Kuthyolako Squats

M'malo mwa makina okhazikika a pancake-laden hack squat, ndimagwiritsa ntchito kusinthidwa kuchokera ku Body Masters. Kusuntha kosalala kumapangitsa kuti ntchitoyi ikhale yosavuta, koma masekondi 30 kupuma pakati pa seti kumapangitsa kuti ikhale yovuta kwambiri. Simudzakhala ndi nthawi yophethira diso.

• 7 seti ya 12 reps, 115kg m'bwalo.

Ndikufunika kupuma, ndiyenera kuyendayenda muholo ndikupumira. Ndimapatula mphindi zisanu kuti ndipumule, kenako ndikusunthira ku minofu ya kumbuyo. Ndiyenera kutambasula minofu bwinobwino, mwinamwake zidzakhala zowawa kwambiri pambuyo pake.

Gawo "F" la minofu ya ntchafu: ma curls akugona

Ndikapuma pang'ono, ndimapita kuminofu ya kuseri kwa ntchafu. Ndimayamba ndi kupindika miyendo. Ndimayika kulemera pang'ono kusiyana ndi nthawi zonse, chifukwa ndikudziwa kuti katundu wamba ndi wovuta kwambiri kwa ine tsopano.

• 3 seti ya 12 reps ndi kulemera kwa 40 kg.
  
• Pumulani masekondi 90 pakati pama seti.

Ndiyenera kugona pamenepo kwa mphindi ina, kusonkhanitsa malingaliro anga ndikukonzekera masewera ena onse. Kuti muzindikire: nthawi ina, chepetsani ma quads ndi minofu yakumbuyo pamasiku osiyanasiyana ophunzitsira.

Gawo la S la minofu ya ntchafu: Kupindika kwa mwendo

Pakuchita izi, ndimagwiritsa ntchito wophunzitsira chingwe. Ndikuyamba.

• 3 seti ya 12 reps ndi kulemera kwa 15 kg.
  
• Pumulani masekondi 90 pakati pama seti.

Minofu yanga yatenthedwa ndi malawi, sindinakumanepo ndi izi. Koma ndi nthawi yoti tipite ku gawo lina.

Gawo "T" la minofu ya ntchafu: kusuntha miyendo yowongoka

Ndiyima pa 60 kg. Sindidzakhala ndi vuto lililonse ndi kulemera kumeneku, ndipo sindikufuna kusangalala ndi belu lolemera kwambiri. Inde, izi ndizopanda ntchito, kulemera kwa 60 kg kudzachita ntchito yabwino kwambiri.

• 3 seti ya 12 reps ndi kulemera kwa 60 kg.
  
• Pumulani masekondi 90 pakati pama seti.

Palinso kuzungulira kwina kwa asanu ndi awiri kutsogolo. Ndimagwiritsa ntchito mphindi imodzi kapena ziwiri kudzaza madzi ndikukonzekera m'maganizo. Kutali kuyambira pachiyambi cha maphunziro, ndipamwamba udindo wa maganizo maganizo.

Gawo la ntchafu 7: Kupindika kwa mwendo wabodza

Tayambanso. Ndiyenera kubwerera ku makina opindika mwendo. Mwamwayi, Haney akuti mutha kupuma masekondi 30-45 pakati pa seti. Lero ndiyenera kuima kaye mphindi 45. Kenako ndiyesetsa kufupikitsa nthawi yotsalayo ndikufika ku masekondi 30.

Anakakamizika kuchepetsa ntchito kulemera kwa 25 kg. Njira ndiyofunika kwambiri kuposa kulemera. Ndimaliza kubwereza maulendo 12 pamagulu asanu ndi awiri aliwonse. Sindikuganiza kuti ndikanatha kuchita izi ndikadapuma pakati pa masekondi 30.

• 7 seti ya 12 reps ndi 25 kg.
  
• Masekondi 45 kuti mupumule pambuyo pa seti iliyonse.

Zinditengeranso mphindi zisanu kuti nditambasule ndikupumanso. Ndidzaphwanya izi kukhala zolimbitsa thupi zingapo mtsogolomo, koma pakadali pano ndikumaliza ndi minofu ya ng'ombe. Haney ali ndi chitsanzo cha masewera olimbitsa thupi omwe amaphatikizapo masewera awiri okha. Inde, lero ndikusankha njira iyi!

Zochita Zolimbitsa Thupi la Ng'ombe: Ng'ombe Yokhala Payendo Imakweza

Ndinakweza ng'ombe 3 yokhala pansi ndikunyamula katundu nthawi imodzi pamiyendo yonse. Izi zisanachitike, ndinatambasula minofu yanga bwinobwino.

• Magawo atatu a 3 obwereza.
  
• Masekondi 90 pakati pa ma seti.

Pomaliza, ndinamaliza kulimbitsa thupi kodabwitsa kumeneku ndikukweza zala zala mu makina osindikizira mwendo. Adachita seti zisanu ndi ziwiri za 12 reps.

• 7 seti ya 12 reps ndi 110kg.
  
• Masekondi 45 kuti mupume.

Pambuyo pa maphunziro

Sindisintha chilichonse ndikamaliza maphunziro. Monga mwachizolowezi, ndimatenga Vitargo ndikumwetsa nditangotuluka muholo. Kunyumba ndimadya gawo lalikulu la saladi ya tuna ndikumwa madzi. Kumbukirani kumwa 1000 mg wa vitamini C.

Mwachidule, nazi zomwe ndachita panthawi yamisala yam'miyendo iyi.

Ndinapanga ma seti 42 onse ndipo tsopano miyendo yanga ikukumbutsa aliyense wa seti izi. Ndinayankhula za kufunika kotambasula - mpaka kumapeto kwa tsikulo, ndinapitiriza kutambasula minofu yanga ya mwendo theka lililonse la ola kuti ndithetse ululu umene sindinakayikire za kubwera posachedwa.

Ponseponse, pulogalamuyi ndi njira yabwino kwambiri yophunzitsira yomwe ndidachitapo. Ndikupangira kuti muphatikizepo mu dongosolo lanu lachitukuko cha minofu.

Pulogalamu ya FST-7 Yolimbitsa Thupi: Miyendo

Werengani zambiri: