Zamkatimu
Mapulogalamu atatu a Jim Stoppani
Kukhumudwitsa zomwe zachitika mu minofu ya mwendo? Limbikitsani ma quadriceps, hamstring, ndi ng'ombe zolimbitsa thupi ndi upangiri wa Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, yemwe ndi Ph.D.
Timagwiritsidwa ntchito poyesa kugwira ntchito mwendo mwanjira iliyonse. Pali zokweza zolemera zokhala ndi matani ambiri omwe amapopa minofu yambiri. Palibe kulakwitsa, zonse ndi zolondola, choncho pitirizani kukweza katundu kuti mukakamize hypertrophy ya minofu yayikulu kwambiri ya thupi lakumunsi - ma quads, glutes ndi hamstrings.
Chinthu china ndikuti nthawi ndi nthawi muyenera kusintha zidutswa za minofu iyi, makamaka ngati ina ikutsalira m'mbuyo mu chitukuko. Ndazindikira kuti othamanga ambiri ali ndi magawo atatu am'munsi amvuto lamkati: mtolo wamkati wa quadriceps, minofu yam'mbuyo yam'mbuyo, ndi ng'ombe yakunja. Ngati ena mwa maderawa akukuvutitsani, ndi nthawi yoti akule!
Malo ovuta 1: minofu yayikulu yapakatikati (mtolo wamkati wa quadriceps)
Anthu opanga mafashoni amati akabudula am'mbali mwa nyanja akadali oyang'anira, koma sizitanthauza kuti ma quadriceps apansi amabisika. Limodzi mwa mitolo yake limakhala likuwonekera nthawi zonse - uwu ndi minofu ya greatus medialis (m. Vastus medialis), yomwe, chifukwa cha mawonekedwe ake, nthawi zambiri imafaniziridwa ndi misozi. Ili pomwepo pamwamba pa bondo mkati, ndipo pali zolimbitsa thupi zambiri komanso njira zophunzitsira zomwe zaphunzitsidwa bwino.
Choyamba, ngati mukufuna "misozi", musapite patali kwambiri. Kuyesa kambiri kwasonyeza kuti kutsika kwa matalikidwe (siyani pomwe ntchafu ili pamwamba pamzere wofanana mpaka pansi) imasunthira katunduyo ku quadriceps, ndikuchepetsa kutenga nawo mbali kwa glutes ndi minofu yakumbuyo.
Ndizomveka kuti njirayi imabweretsa vuto: pitirizani kusuntha mozama ndikupereka minofu yayikulu, kapena kudula ndikutaya matako ndi kumbuyo? Ndikukutsimikizirani, simuyenera kupereka chilichonse - tengani zabwino zonse ziwiri! Mitundu ina ya squat: pa kulimbitsa thupi kamodzi, tengani matani otsika kwambiri ndikuchepetsa matalikidwe, pamzake, tsitsani barbell, koma squat mozama momwe mungathere.
Zolimbitsa thupi zomwe zimayang'ana mkati mwa quadriceps ndizosindikiza mwendo ndi zokulitsa, momwe zala zake zimayang'ana panja. Ngati kutsika kwa thupi ndikofunikira kwa inu, onetsetsani kuti mwaphatikizanso mayendedwe onse mu mwendo wanu wolimbitsa thupi.
Masewera olimbitsa thupi otakata
Vuto lachiwiri: minofu yamkati yakumbuyo
Ponena za minofu yakumbuyo, anthu ambiri amakumbukira minofu imodzi yokha. Ndipo ngakhale kuti mikwingwirima imapanga minofu yambiri m'derali, makamaka kunja kwake, kumbuyo kwake kumapangidwa ndi minofu itatu.
Zina ziwirizi ndi semitendinosus muscle (m. Semitendinosus) ndi semimembranosus muscle (m. Semimembranosus), ndipo ali ndi udindo wopulumutsa mkatikati. Ngati mumachita zolimbitsa thupi kwambiri mumiyendo yamiyendo yosakhazikika, yomwe ambiri amachita, ntchafu zakunja zimatha kulamulira ntchafu zamkati.
Kuti mubwezeretse bwino, onjezerani zophedwa za ku Romania muntchito zanu zakumbuyo. Ikuthandizani kuti mukhale wochulukirapo - makamaka mozungulira ziuno zanu. Musaiwale kupotokola miyendo yanu mutakhala pansi. Kafukufuku wasonyeza kuti pantchitoyi chidwi chimasinthidwa kuchoka ku biceps kupita ku semimembranosus ndi semitendinosus minofu. Kuphatikiza apo, tembenuzirani masokosi mkatikati mwazitseko zamiyendo yabodza - izi zimawonjezera katundu m'ntchafu zamkati.
Kuphunzitsa minofu yamkati kumbuyo kwa ntchafu
Vuto lachitatu: mutu wotsatira wa gastrocnemius muscle
Mosakayikira, minofu ya ng'ombe ndi yovuta kuti ikule. Ambiri amatsutsa chibadwa chifukwa cha kukula kopanda phindu kwa minofu ya ng'ombe, koma nthawi zambiri imakhala nkhani ya ulesi ndi kunyalanyaza. Ngati mumawanyamula pafupipafupi, ana amphongowo amakula ndikukula!
Ndipo komabe, ngakhale anyamata omwe ali ndi girth yodabwitsa ya mwendo wakumunsi, mnofu wamankhwala wa gastrocnemius (mutu wamkati wa m. Gastrocnemius) nthawi zambiri umapangidwa bwino kuposa wotsatira (mutu wakunja wa m. Gastrocnemius). Ndizosadabwitsa, popeza kafukufuku wa University of Armstrong wawonetsa kuti nthawi yayitali chala chakumanja chikukwera, mutu wakunja umagwira ntchito molimbika kuposa wamkati wamkati, makamaka ngati zala zikuuma mouma mtsogolo.
Mwamwayi, kuyesa komweku kunawonetsa kuti kutembenuza masokosi mkati kumawonjezera katundu pamutu wotsatira pakukweza mwendo. Mwachidule, ikani mapazi anu mulifupi paphewa, tembenuzirani masokosi momwe mungathere ndikupatseni minofu ya kumunsi kwa mwendo!