Zakudya za 7 nthawi zambiri zimasowa mthupi

Iron ndiye chigawo chachikulu cha maselo ofiira a m'magazi, momwe amamangirira hemoglobin ndikutumiza mpweya ku maselo. Pali mitundu iwiri ya ayironi muzakudya:

- Heme iron (iron-porphyrin complex): chitsulo chamtunduwu chimatengedwa bwino kwambiri. Imapezeka muzinthu zanyama zokha, ndipo kuchuluka kwake kwakukulu ndi nyama yofiira;

Iron yopanda heme: Iron yamtunduwu ndiyofala kwambiri ndipo imapezeka muzakudya za nyama ndi zomera. Ndikovuta kwambiri kuti thupi litenge.

Kuperewera kwa ayironi ndi chimodzi mwazinthu zomwe zimasokonekera kwambiri padziko lonse lapansi ndipo zimakhudza anthu opitilira 25% padziko lonse lapansi. Chiwerengerochi chikukwera kufika pa 47% mwa ana asukulu. Amayi 30 pa 42 aliwonse omwe amasamba nthawi zonse amathanso kukhala opanda iron chifukwa chotaya magazi pamwezi. Komanso XNUMX% ya amayi apakati achichepere. Kuonjezera apo, odyetsera zamasamba ndi vegans ali pachiwopsezo chochulukirachulukira. Amangodya chitsulo chopanda heme, chomwe sichimatengedwa ndi thupi komanso chitsulo cha heme.

Anemia ndi chifukwa cha kusowa kwachitsulo. Chiwerengero cha maselo ofiira a m'magazi chimachepa ndipo magazi amalephera kunyamula mpweya m'thupi lonse. Zizindikiro zake nthawi zambiri ndi kutopa, kufooka, kufooka kwa chitetezo chamthupi, ndi kufooka kwa ubongo.

Zakudya zabwino kwambiri zachitsulo cha heme ndi ...

Nyama Yofiira: 85 magalamu a ng'ombe yapansi amapereka pafupifupi 30% ya RDA (Recommended Daily Allowance).

Offal: Chiwindi chimodzi (81 g) chimapereka 50% ya RDI.

Zakudya za m'nyanja monga nkhono, mussels ndi oyster: 85g ya oyster yophika imapereka pafupifupi 50% ya RDI.

Sardine Zazitini: 106g imodzi ikhoza kupereka 34% ya RSD.

Zakudya zabwino kwambiri zachitsulo zopanda heme zimaphatikizapo ...

Nyemba: Theka la kapu ya nyemba zophika (85 g) zimapereka 33% ya RDI.

Mbewu monga njere za dzungu ndi sesame: 28 g ya njere za dzungu zokazinga zimapereka 11% ya RDI.

Broccoli, Kale ndi Sipinachi: 28 magalamu a kakale watsopano amapereka 5,5% ya RDI.

Komabe, chitsulo chowonjezera chikhoza kukhala chovulaza. Choncho, musawonjezere china chilichonse pazakudya zanu mopanda chifukwa.

Mwa njira, vitamini C kumawonjezera mayamwidwe chitsulo. Choncho, kudya zakudya zokhala ndi vitamini C monga malalanje, kabichi, tsabola, pamodzi ndi zakudya zokhala ndi ayironi, kungathandize kuti mayamwidwe a iron ayambe kuyamwa bwino.

Iodine ndi mchere wofunikira kuti chithokomiro chizigwira ntchito bwino komanso kupanga mahomoni a chithokomiro, omwe amagwira ntchito zambiri m'thupi, kuphatikiza kukula, ubongo ndi mafupa. Amawongoleranso kuchuluka kwa metabolic.

Kuperewera kwa ayodini ndi chimodzi mwazosowa zazakudya zofala kwambiri padziko lapansi. Zimakhudza pafupifupi gawo limodzi mwa magawo atatu a anthu padziko lapansi, ikulemba Healthline. Chizindikiro chodziwika bwino cha kusowa kwa ayodini ndi kukula kwa chithokomiro. Zingayambitse kugunda kwa mtima, kupuma movutikira, ndi kulemera. Kuperewera kwa ayodini kwambiri kungayambitsenso zovuta zina, makamaka kwa ana. Izi zikuphatikizapo kufooka m'maganizo ndi chitukuko.

Pali zakudya zingapo zabwino za ayodini ...

Algae: Gramu imodzi yokha ya kelp ili ndi 1-460% ya RDI.

Nsomba: 85 magalamu a cod wophika amapereka 66% ya RDI.

Mkaka: Kapu imodzi ya yogati wamba imapereka pafupifupi 50% ya RDI.

Mazira: Dzira limodzi lalikulu limapereka 16% ya RDI.

Komabe, kumbukirani kuti zikhalidwe izi zimatha kusiyana kwambiri. Iodine imapezeka makamaka m'nthaka ndi m'nyanja, choncho, ngati nthaka ilibe ayodini, ndiye kuti zakudya zomwe zimameramo zimakhalanso ndi ayodini pang'ono.

Mayiko angapo achitapo kanthu ndi kusowa kwa ayodini mwa kuuthira mchere, zomwe zathetsa vutoli bwinobwino.

Vitamini D ndi vitamini wosungunuka mafuta omwe amagwira ntchito ngati hormone ya steroid m'thupi. Imadutsa m’magazi ndi kulowa m’maselo, n’kumawauza kuti azitsegula kapena kuzimitsa majini. Pafupifupi selo lililonse m’thupi limakhala ndi cholandirira cha vitamini D. Vitamini imeneyi imapangidwa kuchokera ku kolesterolini pakhungu pamene pakhala padzuwa. Choncho, anthu okhala kutali ndi equator amakhala ndi vuto lochepa, chifukwa kuwala kwa dzuwa kumachepa pakhungu lawo.

Kuperewera kwa vitamini D nthawi zambiri sikudziwika. Zizindikiro sizikuwoneka ndipo zimatha kukula zaka kapena zaka zambiri. Kwa akuluakulu, kufooka kwa minofu, kuwonongeka kwa mafupa, ndi chiopsezo chowonjezeka cha fractures chimawonedwa. Kwa ana, kuperewera kumeneku kungayambitse kukula kwapang'onopang'ono ndi mafupa ofewa (rickets). Kuphatikiza apo, kuchepa kwa vitamini D kumatha kupangitsa kuti chitetezo cha mthupi chichepetse komanso chiwopsezo cha khansa. Tsoka ilo, zakudya zochepa kwambiri zimakhala ndi mavitamini ambiri.

Zakudya Zabwino Kwambiri Za Vitamini D ...

Mafuta a chiwindi cha Cod: Supuni imodzi imakhala ndi 227% RI.

Nsomba zamafuta monga salimoni, mackerel, sardines, kapena trout: Kagawo kakang'ono ka salimoni wophika (85g) ali ndi 75% ya RI.

Mazira a Mazira: Dzira limodzi lalikulu la dzira lili ndi 7% RI.

Anthu omwe ali ndi zofookazi ayenera kuthera nthawi yambiri padzuwa chifukwa zimakhala zovuta kupeza vitamini wokwanira kuchokera ku zakudya zokha.

Vitamini B12, yemwenso amadziwika kuti cobalamin, ndi vitamini wosungunuka m'madzi. Ndikofunikira pakugwira ntchito kwa ubongo ndi dongosolo lamanjenje. Selo lililonse m’thupi lathu limafunika B12 kuti lizigwira ntchito bwino, koma thupi silingathe kuipanga. Choncho, tiyenera kuzipeza kuchokera ku zakudya kapena zowonjezera.

Vitamini B12 imapezeka muzakudya za nyama zokha, kotero kuti anthu omwe sadya nyama amakhala pachiwopsezo chochepa. Kafukufuku wasonyeza kuti mpaka 80 - 90% ya anthu omwe amadya zakudya zamasamba ndi zamasamba amavutika ndi vuto ili, komanso pafupifupi 20% ya okalamba, izi zimachitika chifukwa chakuti zimatengedwa mochepa ndi zaka.

Chimodzi mwa zizindikiro zodziwika bwino za kuchepa kwa vitamini B12 ndi megaloblastic anemia. Zizindikiro zina zimaphatikizapo kufooka kwa ubongo komanso kuchuluka kwa homocysteine, zomwe ndizomwe zimayambitsa matenda angapo.

Zakudya za vitamini B12 zimaphatikizapo ...

Zakudya zam'nyanja, makamaka nkhono ndi oyster: 85g ya nkhono yophika imapereka 1400% ya RDI.

Zopangira: Gawo limodzi (60 g) lachiwindi limapereka zoposa 1000% za RDI.

Nyama: Nyama ya ng'ombe ya 170g imapereka 150% ya RDI.

Mazira: Dzira lililonse lili ndi pafupifupi 6% ya RI.

Mkaka: Kapu imodzi ya mkaka wonse imapereka pafupifupi 18% ya RDI.

Kuchuluka kwa B12 sikumaonedwa kuti ndi kovulaza chifukwa nthawi zambiri sikumatengedwa bwino ndipo BXNUMX yochulukirapo imatulutsidwa mumkodzo.

Calcium ndiyofunikira pa cell iliyonse. Iwo mineralizes mafupa ndi mano, makamaka pa kukula mofulumira. Kuphatikiza apo, calcium imagwira ntchito ngati molekyulu yowonetsera thupi lonse. Popanda izo, mtima wathu, minofu ndi minyewa sizikanatha kugwira ntchito. Kuchuluka kwa calcium m'magazi kumayendetsedwa mwamphamvu, ndipo chowonjezera chilichonse chimasungidwa m'mafupa. Ndi kusowa kwa kashiamu mu zakudya, izo excreted ku mafupa.

Ichi ndichifukwa chake chizindikiro chofala kwambiri cha kuchepa kwa calcium ndi kufooka kwa mafupa, komwe kumadziwika ndi mafupa ofewa komanso osalimba. Zizindikiro za kusowa kwa calcium kwambiri zimaphatikizapo mafupa ofewa (rickets) mwa ana ndi osteoporosis, makamaka okalamba.

Zakudya za calcium zikuphatikizapo ...

Nsomba yokhala ndi mafupa: Chitini chimodzi cha sardine chili ndi 44% ya RI.

Mkaka: Kapu imodzi ya mkaka imakhala ndi 35% ya RI.

Zamasamba zobiriwira zakuda monga kale, sipinachi, broccoli.

Kuchita bwino komanso chitetezo cha calcium supplements chakhala chikutsutsana ndi asayansi m'zaka zaposachedwa.

Ngakhale kuti ndibwino kuti mutenge kashiamu kuchokera ku chakudya m'malo mowonjezera zakudya, zowonjezera za calcium ndizopindulitsa kwa anthu omwe sapeza chakudya chokwanira muzakudya zawo.

Vitamini A ndi vitamini wosungunuka m'mafuta. Zimathandiza kupanga ndi kusunga khungu labwino, mano, mafupa ndi ma cell. Kuphatikiza apo, imapanga utoto wa diso wofunikira pakuwona.

Pali mitundu iwiri yosiyana yopezera vitamini A

Vitamini A Wokonzeka: Mtundu uwu wa vitamini A umapezeka muzinthu zanyama monga nyama, nsomba, nkhuku, ndi mkaka.

Pro-vitamin A: Mtundu uwu wa vitamini A umapezeka muzakudya zamasamba monga zipatso ndi ndiwo zamasamba. Beta-carotene, yomwe thupi limasandulika kukhala vitamini A, ndiye mawonekedwe ochuluka kwambiri.

Anthu opitilira 75% omwe amadya zakudya zaku Western amapeza vitamini A wochulukirapo ndipo sayenera kuda nkhawa kuti akusowa. Komabe, kusowa kwa vitamini A n’kofala kwambiri m’mayiko ambiri amene akutukuka kumene.

Kuperewera kwa Vitamini A kungayambitse kuwonongeka kwa maso kwakanthawi komanso kosatha ndipo kungayambitse khungu. Ndipotu, kusowa kwa vitamini A ndizomwe zimayambitsa khungu padziko lapansi.

Zakudya zomaliza za vitamini A zikuphatikiza ...

Zopangira: Gawo limodzi (60 g) lachiwindi cha ng'ombe limapereka zoposa 800% za RDI.

Mafuta a chiwindi cha nsomba: Supuni imodzi imakhala ndi pafupifupi 500% RI.

Zakudya za beta-carotene (provitamin A) zimaphatikizapo ...

Mbatata: Mbatata imodzi yowiritsa yapakati (170 g) imakhala ndi 150% RI.

Kaloti: Karoti imodzi yayikulu imapereka 75% ya RDI.

Masamba obiriwira obiriwira: 28 magalamu a sipinachi yatsopano amapereka 18% ya RDI.

Magnesium ndi mchere wofunikira m'thupi. Ndikofunikira pamapangidwe a mafupa ndi mano ndipo imakhudzidwa ndi machitidwe opitilira 300 a enzymatic.

Kutsika kwa magnesium m'magazi kumalumikizidwa ndi zovuta zingapo zamankhwala, kuphatikiza matenda a shuga a 2, metabolic syndrome, matenda amtima, ndi osteoporosis. Kutsika kwa magnesium kumakhala kofala kwambiri pakati pa odwala omwe ali m'chipatala. Izi zitha kukhala chifukwa cha matendawo, kuchepa kwa kagayidwe kachakudya, kapena kungokhala osakwanira magnesiamu.

Zizindikiro zazikulu za kuchepa kwakukulu kwa magnesiamu ndi kugunda kwamtima kwapang'onopang'ono, kukokana kwa minofu, matenda amiyendo osakhazikika, kutopa, ndi mutu waching'alang'ala. Zosawoneka bwino, zizindikiro zanthawi yayitali zomwe sizingawonekere ndi kukana insulini komanso kuthamanga kwa magazi.

Zakudya za magnesium zimaphatikizapo ...

Mbewu zonse: Chikho chimodzi cha oats (170 g) chili ndi 74% ya RI.

Mtedza: Maamondi 20 amapereka 17% ya RI.

Chokoleti Wakuda: 30g chokoleti chakuda (70-85%) amapereka 15% ya RDI.

Zamasamba, masamba obiriwira: 30 magalamu a sipinachi yaiwisi amapereka 6% ya RDI.

Pofotokoza mwachidule zomwe tatchulazi, tinganene kuti ana, amayi achichepere, okalamba ndi odya zamasamba ali pachiwopsezo chachikulu cha kusowa kwa zakudya zina. Ndipo njira yabwino kwambiri yopewera matendawa ndiyo kudya zakudya zopatsa thanzi zomwe zimaphatikizapo zomera ndi nyama. Komabe, zowonjezera zowonjezera zimatha kukhala zothandiza ngati sizingatheke kupeza mavitamini okwanira kuchokera ku zakudya zokha.

Sergei Agapkin, dokotala wokonzanso:

- Kuti muteteze unyamata ndi kukongola, onetsetsani kuti zakudya zanu ziyenera kukhala ndi mavitamini osachepera 5. Ichi ndi vitamini A - chimakhudza ziwalo zazikulu zambiri, kuchokera pakhungu kupita ku ziwalo zoberekera. Ali mu chiwindi, dzira yolk, batala. Zakudya zimenezi zilinso ndi vitamini D, yomwe ndi yofunika kwambiri kwa mafupa ndi minofu, chitetezo cha mthupi ndi manjenje. Ndi vitamini C - imapangitsa khungu kukhala lotanuka, limateteza makwinya. Ali wakuda currants, ananyamuka m'chiuno, belu tsabola. Ichi ndi vitamini E - vitamini wofunikira kwambiri pa kukongola ndi unyamata. Ali mu mafuta osayengedwa mpendadzuwa. Ndipo pamapeto pake, ndi vitamini B, imagwira ntchito yofunika kwambiri mu metabolism yama cell. Muli buckwheat, nyemba, masamba.