Casein: maubwino ake ndi zovuta zake zamomwe mungagwiritsire ntchito zabwino kwambiri

Pali mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni amasewera omwe amapangidwa kuchokera ku nyama ndi zomera. Kugulitsa ndi kugulitsa komwe kumatchuka kwambiri ndi Whey protein. Ndipo ndiyoyeneradi - malinga ndi mtengo / magwiridwe antchito ndiye mtsogoleri.

Komabe, mapuloteni a whey si masewera amtundu wokhawo omwe amapangidwa potengera momwe amayambira mkaka. Palinso mankhwala ena omwe amapangidwa kuchokera ku mapuloteni ena amkaka - casein. Mapuloteni a Casein amachedwa pang'onopang'ono poyerekeza ndi mapuloteni ena, mayamwidwe.

Oyamba pamasewerawa tanthauzo la zowonjezera sizimveka bwino. Kodi wothamanga amagwiritsa ntchito chiyani pakufunika kwakukulu kwa mapuloteni, gwiritsani ntchito "puloteni", chifukwa chofunikira pakupanga minofu ya amino acid ndikofulumira komanso kosavuta kupeza kuchokera ku mapuloteni "othamanga" (Whey kapena dzira lomwelo)? Nkhaniyi iyesera kumvetsetsa kufunika kwa wothamanga casein pazakudya zake komanso chifukwa chake, kaya mtundu wamapuloteni woterewo m'malo mwa mapuloteni ena amasewera, kaya ndi casein, phindu kapena kuvulaza.

Zambiri pa casein

Casein (casein) ndi mapuloteni amkaka, omwe amapezeka ndi enzymatic setting. Ili ndi mamolekyulu akulu (wokulirapo kuposa mapuloteni amnzake), potero amalowerera m'mimba ndikugaya thupi pang'onopang'ono. Mitundu yosiyanasiyana ya nyama, kuchuluka kwa mapuloteni awiri mumkaka ndi osiyana: mu ng'ombe 20% whey, komanso 80% casein, koma mwa anthu kuchuluka kwake kumakhala kosiyana kwambiri: 60% whey ndi 40% casein.

Casein sikuti imangolowa m'mimba ndikupanga "chotupa", komanso imachedwetsa kuyamwa kwa mitundu ina ya mapuloteni, ngati atamwa nthawi yomweyo. Mphamvu iyi ya anabolic ngati mapuloteni "othamanga" anyani, casein sangatero. Mwa muyeso uwu, ndi wotsika kwa iwo. Komabe, mfundo yolandirira kwake idakalipo.

Chinanso chochititsa chidwi cha mapuloteni a casein ndi kuchuluka kwake kwa glutamine. Ichi ndi amino acid wofunikira yemwe amamangira minofu ndipo ndichofunikira kuti chitetezo chamthupi chitetezeke.

Chifukwa chake kufunikira kwa casein

Cholinga chachikulu cha mlanduwo polimbana ndi katemera wam'mimba panthawi yopuma yayitali (pafupifupi maola 8). Nthawi zambiri kupuma koteroko, pazifukwa zomveka, kumachitika usiku, ndikupangitsa mapuloteni "ochepetsetsa" (kasini ndi zosakaniza zake ndi mitundu ina) amatchedwa "usiku".

Sinthanitsani kudya kwa mitundu ina ya mapuloteni a casein sangathe kwenikweni. Komanso, si cholinga. Cholinga chake ndikuthandizira "pulogalamu yamapuloteni" ya thupi, yomwe imapeza kale mitundu yambiri yamapuloteni oyamwa. Monga tanenera kale, zinthu za anabolic za casein sizolimba kwambiri poyerekeza ndi mapuloteni omwe amagwiritsidwa ntchito mwachangu. Koma amateteza minofu ku katemera, ndipo ndiye ntchito yayikulu ya casein. Kumbukirani kuti katemera ndi kuwonongeka kwa minofu ya minofu, yomwe imayesetsa kupewa ophunzira onse.

Chochititsa chidwi kwambiri ndi nkhani ya othamanga omwe ali ndi minofu yayikulu. Ma amino acid amafunikira kwambiri, ndipo zikuwoneka kuti posalandira gawo lina munthawi yake, thupi limayamba "kudzidya" lokha. Apa mapuloteni a melanosomal ndipo abwera kudzandithandiza.

Zambiri za protein ya Whey

Mlingo woyamwa wa casein

Mapuloteni abwinobwino a casein amayamwa mkati mwa maola 5-8. Ndi nthawi yochuluka bwanji yomwe imafunika kuti mapuloteniwa asungunuke kwathunthu? Poyerekeza ndi whey mapuloteni atatha kumeza kuchuluka kwa amino acid m'magazi omwe adawonedwa patatha pafupifupi maola 1.5, kusiyana kwakanthawi koyamwa kumakhala kofunikira kwambiri.

Komabe, opanga masewerawa sanali okwanira, ndipo adapangidwa ndipo micellar casein ndi mtundu wa mapuloteni a casein, omwe amapezedwa pogwiritsa ntchito njira zosasira zochitira kusefera, osakhala ndi kutentha komanso mphamvu ya asidi. Nthawi yake yofananira imatha kutenga maola 12. Zili bwanji, ndizovuta kunena, koma kuwunika kunawatenga othamanga ake amakhala abwino (ngakhale umboni wowoneka bwino wa micellar casein pano).

Zothandiza komanso kuyendetsa bwino kwa casein

Tsopano, kwa othamanga omwe asankha kuphatikiza mapuloteni a casein pazakudya zanu muyenera kumvetsetsa ndikuvomereza izi. Kuthekera kwa casein kukopa kuyankha kwa anabolic ndikocheperako kuposa mapuloteni a seramu, nyama ndi dzira. Komabe, zida zake zothandiza zili ndi:

1. Casein amaletsa zovuta zoyipa zaukatolika usiku, monga tafotokozera pamwambapa. Chida chabwino chimakhala ngati casein, ndipo nthawi zina zikafunika kwa nthawi yayitali (maola angapo) kukhala opanda chakudya. Mwachitsanzo, kudya mosalekeza, kusintha ntchito, ndi zina zambiri.
2. The casein ndi ocheperako kuposa ma Whey concentrate (omwe ali ndi lactose wambiri) ndi mapuloteni a dzira.
3. Mapuloteni a Casein amapondereza njala: iwo omwe akuyesera kuchotsa kunenepa kwambiri, kusunga minofu, kungakhale kothandiza.

Zovuta komanso zotsutsana ndi casein

Casein nthawi zambiri amalekerera mosavuta ngati wothamanga alibe mavuto azaumoyo (makamaka m'mimba). Zovuta zimatha kubwera pakakhala kusowa kwa michere, yomwe idasanthula casein. Mwachitsanzo, kapamba, nthawi zina, sangathe kulimbana ndi izi. Opanga abwino nthawi zambiri amawonjezera mu mapuloteni anu a casein ndi michere yofunikira yomwe imathandizira chimbudzi cha casein.

Makesi otsika mtengo kwambiri atha kupezeka pogwiritsa ntchito asidi wa asidi, omwe, atha kukhudzanso malonda ake, ndipo thanzi, (makamaka pamlingo wokokomeza kwambiri). Ndi bwino kugula mankhwala a zopangidwa otchuka, kufufuza mosamala zikuchokera ndi kutsatira analimbikitsa mlingo ndiye mavuto thanzi sadzakhala.

Ndani ayenera kutenga casein?

Mapuloteni a Casein kuti muphatikize muzakudya zanu zolimbitsa thupi ndi othamanga "chitsulo" omwe akuyesera kupulumutsa kugwa kwa minofu ngati kusala kudya mokakamizidwa usiku, komanso kuchepa kwa kunenepa kwambiri komanso malo. Mkhalidwe wovomerezeka mukamamwa casein uyenera kukhala wokwanira "kusokonekera" kwazakudya zina, zopatsa mphamvu zama protein (whey kapena china chilichonse). Casein "m'modzi ndi wankhondo," osaphatikizana ndi mitundu ina ya zomanga thupi sizotheka kukhala ndi zotsatira zabwino.

Mwachizoloŵezi, tikhoza kunena kuti wothamanga akamathamanga kwambiri komanso momwe amachitira masewera olimbitsa thupi, ndizofunikira kwambiri kwa iye casein. Komanso casein idzakhala yothandiza kwa othamangawo, omwe chifukwa cha zifukwa zilizonse amalephera kudya nthawi zonse tsiku lonse. M'kupita kwa nthawi gawo lovomerezeka la casein lidzathandiza kutseka "mipata" muzakudya. Ndipo casein imatha kutengedwa ngati mitundu yamphamvu yamasewera komanso kapangidwe kazinthu zovuta (mkaka ndi mapuloteni ambiri).

Mosiyana ndi ma casein ochokera ku mapuloteni ena

Kuti mumvetsetse bwino matchulidwe, taganizirani za kusiyana pakati pa casein ndi mitundu ina, yamaproteni okhudzana ndi mitundu.

1. Mapuloteni a Whey. Kuchokera ku whey proteinin protein protein ndi kapangidwe kake ka protein komanso kuchuluka kwa mayamwidwe. Ngakhale kuti ma whey mapuloteni, ndi casein amapangidwa kuchokera ku mkaka, ndi mapuloteni osiyanasiyana okhala ndi zinthu zosiyanasiyana. Amafanana pang'ono. Casein imagayidwa pang'onopang'ono, pomwe ma Whey amathamanga, kotero chomalizirachi ndichabwino kuti mugwiritse ntchito m'mawa mutadzuka komanso mutangomaliza maphunziro.
2. Mapuloteni a mkaka. Ndi kuphatikiza kwa whey ndi mapuloteni a casein. Kuchuluka kwa mitundu iwiriyi kungakhale monga mkaka wa ng'ombe (20%:80%) ndi zosiyana (ngati zopangira zinali mkaka wa mbuzi mwachitsanzo). Nthawi zambiri, mankhwalawa ndi otsika mtengo, osachepera otsika mtengo kwambiri mapuloteni a whey. Kuthamanga kwamapuloteni amkaka kumachedwetsa kawiri kuposa Whey protein (chifukwa chakupezeka kwa casein) ndipo nthawi zambiri amakhala maola 3-4. Mutha kudya mapuloteni pakati pa chakudya, koma nthawi yophunzirira isanachitike kapena itakhala yosafunikira kupatsa thupi ma amino acid mwina sangatero.
3. Mapuloteni osiyanasiyana. Ili ndi gulu lazakudya zamasewera zokhala ndi mitundu yosiyanasiyana, yomwe imatha kuphatikiza mapuloteni a casein ndikuwongolera popanda iwo. The kwambiri kuipa kwa zinthu zotere ndi mochulukira zili soya mapuloteni kudzipatula. Opanga amapulumutsa, motero amachepetsa mtengo, pomwe nthawi zambiri amakokomeza zopindulitsa za mapuloteni a soya. Musanagule mapuloteni ovuta kwambiri amafunika kupenda mosamalitsa kapangidwe kake, chifukwa pamatha kukhala mapuloteni amtundu uliwonse. Inde, pali zinthu zabwino kuchokera ku gulu ili.

Werengani zambiri za MITUNDU YA PROTEIN

Zowona kapena zonama kuti kumwa mapuloteni a casein alibe ntchito?

Zambiri pazachabechabe za mapuloteni a casein zimachokera makamaka kwa iwo omwe ayesera kuzigwiritsa ntchito kupindulitsa minofu, osanyalanyaza mitundu ina ya mapuloteni (osachedwa kugaya). Casein yapangidwa kuti iteteze ku catabolism ndikusunga minofu osati set. Izi zowonekera pakumwa zidzachitika kokha ndikudya mokwanira mitundu ina ya mapuloteni.

Casein imagwira ntchito zake, osafunikira kuti izi zichitike zomwe sizinapangire. Muyeneranso kutsatira malamulo ovomerezeka. Mu maukonde nthawi zina amalangiza kutenga casein kanayi pa tsiku (makamaka pamene kuwotcha mafuta). Koma kumwa pafupipafupi kwa casein kungayambitse vuto la chimbudzi komanso thanzi labwino. Kumbukirani kuti sportpit ndi Chowonjezera chokha osati m'malo mwa chakudya chachilengedwe, chifukwa chake kugwiritsa ntchito mankhwalawa sikutheka.

Zowona kapena zonama kuti kumwa mapuloteni a casein ndi owopsa?

Kuopsa kwakusakanikirana kwamaproteni osakanikirana ndi masamba, kwakhala zaka zambiri m'zaka zaposachedwa. Amanena kuti gilateni (gilateni) "amamatira" zomwe zili m'mimba, zomwe zimabweretsa mavuto osiyanasiyana osiyanasiyana kuyambira pamavuto am'mimba ndikutha kunenepa kwambiri komanso chitetezo chamthupi. Chabwino, casein imawerengedwa ngati mtundu wofanana wa gluteni wokhala ndi "zomata" zomwezo, koma nyama zokha, zomwe zimachedwetsanso kugaya ndikuphatikizira mavuto ambiri azaumoyo.

Kodi izi ndi zoona? Chifukwa giluteni ndi gilateni kwazaka zambiri amapezeka muzakudya za anthu. Mapeto ake ndi omveka bwino: musadziimbe mlandu, zinthu izi, koma kumwa vinyo mopanda malire.

Chilichonse ndichabwino pang'ono, komanso kumwa kwa casein kuphatikiza. Apo ayi kukanakhala kuletsa tchizi, monga mankhwala oopsa komanso oopsa, monga tchizi chachikulu ndi casein, chomwe chili chofanana ndi gilateni. Munthu amene popanda kanthu amadya mkate woyera ndi tchizi, kwathunthu kunyalanyaza mfundo za thanzi lamagulumagulu zakudya, kungakupatseni kupeza matenda. Koma izi zimagwiranso ntchito pazinthu zonse, ngati muiwala za momwe amagwiritsira ntchito.

Makhalidwe phwando casein

Nthawi yabwino yolandirira casein - kamodzi asanagone. Usiku wonse mapuloteni a clot casein amakhala m'mimba, pang'onopang'ono amino acid amthupi.

Zikatero, ngati masana akuyembekezeredwa kuti azidya nthawi yayitali (pazifukwa zamabungwe, chifukwa cha momwe ntchito imagwirira ntchito, ndi zina zambiri), mutha kutenga m'mawa wa casein. Kuwonjezeka kowoneka bwino kwa minofu sikuperekedwa, koma kuyimitsidwa koyambirira kupulumutsa kudzakuthandizani. Nthawi zina, purein satheka, kuti pali mitundu ina ya mapuloteni ("mwachangu", mkaka, zinthu zambiri).

Zofunikira tsiku ndi tsiku zakumwa kwa casein

Mlingo wa tsiku ndi tsiku wa casein (mapuloteni monga choncho osati mapuloteni ovuta, omwe amaphatikizapo casein) akhoza kukhala 20-30 g (nthawi zina mpaka 40 g). Zochulukirapo kuposa njira ziwiri za casein patsiku zisachitike (kupewa kuchepetsa kuyamwa kwazinthu zina), ndipo nthawi zambiri mlingo umodzi ndi wokwanira. Malangizo oti mutengere kuti muchepetse kulemera kwa magawo anayi kapena kuposerapo a casein patsiku ayenera kuchitidwa mosamala - zopindulitsa zokayikitsa komanso chiopsezo cha zotsatirapo chikuwonjezeka.

Puloteni imodzi yokha ya casein siyabwino. Ndibwino kuti muchite chimodzimodzi ndikugwiritsa ntchito mapuloteni a "whey" kapena "mwachangu". Chiwerengero chonse cha mapuloteni a tsiku ndi tsiku amatha kuchoka pa 2 g mpaka 3.5 g pa 1 kg ya kulemera kwa thupi la wothamanga. N'zoonekeratu kuti mawerengedwe ayenera kuganizira osati mapuloteni kuchokera masewera zakudya, koma mapuloteni ku zakudya yachibadwa (nyama, nsomba, mkaka, nyemba). Kuchuluka kwa mapuloteni kumatha kusiyanasiyana malinga ndi zolinga za wothamanga, kulimbitsa thupi, jenda (asungwana amafunikira zochepa), ndi zina.

Zonse zokhudzana ndi kudya kwa PROTEIN

Kulandila casin masiku olimbitsa thupi ndi masiku opuma

1. Kudya kwa mapuloteni a casein kuti minofu ikule. Mapuloteni a Casein panthawi ya minofu ndibwino kutenga kamodzi asanagone. Tsiku lomwe muyenera kutenga mitundu ina ya mapuloteni omwe amapukusidwa mwachangu. Pa masiku ophunzitsira ndi masiku opuma kusiyana pakulandila casein no.
2. Kulandila kwa casein pakuwotcha mafuta. Casein, chifukwa chakuchedwa kuyamwa, amatha kuthana ndi njala: iyo, komanso kuthekera kwa zakudya zamapuloteni zokulitsa kuwotcha kwamafuta komwe kumagwiritsidwa ntchito pochepetsa thupi. Kuchotsa kulemera kwambiri kudya kwamakinine itha kuwonjezeka mpaka katatu patsiku, pa mlingo wofanana wa tsiku ndi tsiku katatu patsiku ntchitoyo sayenera kupitirira 20 g. Muyenera kukumbukira kuti casein yolimba kwambiri, ndipo zigawo zazikulu zimabweretsa kupsinjika kwam'mimba ndi kapamba. Malangizo a kulemera kwa masiku a masiku ophunzirira ndi kupumula nawonso siosiyana.

Kugwirizana kwa casein ndi sportpilot wina

Mapuloteni a Casein amayenda bwino ndimitundu yosiyanasiyana yazakudya zamasewera: mapuloteni ogwiritsira ntchito mwachangu, opeza, BCAA, amino acid complex, creatine, mavitamini, omega-3, ndi zina zambiri.

Chokhacho chomwe muyenera kupewa kuphatikizira kuyamwa kwa proteinin ndi soya, womwe umatchulidwanso kuti "pang'onopang'ono". Ma melanosomes kuphatikiza mapuloteni ndi ma melanosomal ena, komabe osakhala ndi amino acid wopanga sizothandiza. Zovulaza zitha kuwonekera ndipo sizidzachitikanso, koma zabwino pakukula kwa minofu, mwatsoka, nayenso.

Zomwe zili bwino ndi kukula kwa minofu kapena protein ya Whey?

Proteine ​​whey protein yodzipatula ndiyomwe imathandizira kwambiri kukula kwa minofu (poganizira kuchuluka kwa mtengo). Mapuloteni a Casein ndi otsika kuposa whey munthawi imeneyi ndipo njira ina yofunika kwambiri kwa iwo sangakhale. Koma kuti akwaniritse chakudyacho pogwiritsa ntchito mapuloteni a whey, kuti chikhale chopambana, casein m'boma.

Mapuloteni a Whey amalimbikitsa kukula kwa minofu ndipo casein imachepetsa mphamvu ya cortisol ndikuteteza minofu yanu ku catabolism (makamaka usiku). Ngati mugwiritsa ntchito whey protein ndi casein mu mawonekedwe ake oyera, amamwe nthawi ina chifukwa mapuloteni a casini amachepetsa chimbudzi cha mitundu ina ya mapuloteni.

Ndi bwino kumwa mapuloteni a casein kapena mapuloteni ovuta?

Mapuloteni oyera ndi ovuta a Casein, kuphatikiza mapuloteni a casein ndi kapangidwe kake kamasiyana makamaka pamlingo woyamwa.

Ngati ndalama zilola wothamanga, ndipo atha kugula mitundu yonse iwiri ya mapuloteni, njira yabwino ndikuwaphatikiza. Madzulo, pakati pa chakudya, idyani mapuloteni ovuta (nthawi 1-2 kuti mukhale otetezeka), ndipo musanagone - casein mu mawonekedwe ake oyera. Kuti akwaniritse zonsezi kungakhale kupatula mapuloteni a whey, omwe amayenera kumwa atadzuka m'mawa komanso mutamaliza kulimbitsa thupi mukamafunika kupatsa thupi ma amino acid.

Ma Casein opambana asanu apamwamba

Mapuloteni a Casein ndi otsika kwambiri kuposa kutchuka kwa Whey, motsatana, pamitundu yazakudya ndi zonunkhira zomwe analibe chitsanzo. Komabe, kuwerengera pang'ono kumatha kukhala ndi casein.

1. 100% Casein Gold Standard (Zakudya Zabwino Kwambiri)

100% Casein Gold Standard yolembedwa ndi Optimum Nutrition ndi dzina lodziwika bwino ndipo ndi mtsogoleri pano wokhala ndi zotengera zotsika mtengo koma zapamwamba kwambiri za micellar. Zokonda (zinayi mwa izo) ndi zabwino, ndipo izi zikuganiza kuti casein ndi puloteni yabwino kwambiri pakulawa.

2. Caseite Elin (Dymatize)

Dymatize Elite Casein ndi chisakanizo cha micellar casein kuchokera ku calcium Caseinate. Imasungunuka mwangwiro, mtengo wovomerezeka poyerekeza ndi mtsogoleri. Mwa zokometsera zitatu zomwe zilipo ziwiri zabwino: makeke a chokoleti ndi zonona, koma vanila amakhumudwitsa.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein wochokera ku Myprotein ndiwophweka, wabwino komanso wotsika mtengo wa bajeti.

4. Casein Pro (Chakudya Chachikulu)

Casein Pro yochokera ku Universal Nutrition micellar casein ndiyabwino, yokhala ndi prebiotic kuti iyamwe bwino. Kukoma bwino, mtengo ndi wokwera kwambiri.

5.ProStar Casein (Onjezerani Zakudya Zabwino Kwambiri)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein ndi mtengo wapakatikati wa casein. Amakhala ndi micellar casein ndi hydrolyzate (casein, wosweka kukhala amino acid). Zonse zabwino, koma cocktails imakhala yochuluka kwambiri.

Mapuloteni a Casein ali ndi chiyembekezo pamasewerawa, ngati angagwiritse ntchito moyenera komanso kuchuluka kwa zakudya zina zamapuloteni. Ngati mwayi wachuma wophatikizira pazakudya zanu othamangawo, atha kugwiritsa ntchito mapuloteni amtunduwu phindu lina. Komabe, kugwiritsa ntchito casein sikofunikira kwenikweni. Zotsatira zabwino zitha kupezeka popanda izi, ndikutsimikiza pakuphunzitsidwa bwino komanso kutenga mapuloteni a whey.

Onaninso:

• Opeza 10 opambana kwambiri onenepa: rating 2019
• L-carnitine: phindu ndi kuvulala ndi chiyani, malamulo ovomerezeka ndi kusanja kwabwino kwambiri
• Crossfit: ndi chiyani, maubwino ndi zovulaza, maphunziro azoyang'anira komanso momwe mungakonzekerere