Momwe mungaphunzitsire patatha zaka 40

Sikuchedwa kuyamba kuchita masewera olimbitsa thupi, koma ndi bwino kumvetsetsa kuti kuchita masewera olimbitsa thupi kumapindulitsa ngati kuchitidwa mwanzeru. Kusankha molakwika katundu kumatha kukulitsa kuvulala kwakale komanso kuwononga thanzi. Pakatha zaka 30, akazi amakhala pachiwopsezo kwambiri chifukwa cha kusintha kwapang'onopang'ono kwa mahomoni. Azimayi ophunzitsidwa bwino safunikira kusintha kwambiri pulogalamuyo akafika msinkhu winawake, ndipo kwa iwo omwe alibe maphunziro a nthawi yayitali kumbuyo kwawo, ndizofunikira kwambiri kuti ayambe kuphunzitsidwa molondola ndikuganizira kusintha kwa zaka.

Momwe mungaphunzitsire mkazi pambuyo pa zaka 40

Malamulowa adzakhalanso ofunikira kwa amayi azaka 30 omwe poyamba sankachita masewera olimbitsa thupi, kapena adalowa nawo masewera ndi kupuma kwautali. Zochita zosiyanasiyana zophunzitsira zimakhudza thupi m'njira zosiyanasiyana.

Maphunziro a Anaerobic (mphamvu) amalimbitsa minofu ndi mafupa, zomwe ndizofunikira kwambiri kwa amayi 30+ (calorizer). Kuchepa kwa kuchuluka kwa mahomoni ogonana kumaphatikizapo kuwonongeka kwa minofu ndi kupatulira kwa fupa, komwe kumadzadza ndi kuchepa kwa kagayidwe kachakudya komanso kukula kwa osteoporosis. Maphunziro a mphamvu ndi mapuloteni okwanira muzakudya amachepetsa zoopsazi.

Maphunziro a aerobic (cardio) amalimbitsa minofu ya mtima ndikuwongolera kupirira konse. Popeza kuchepa kwa kuchuluka kwa mahomoni ogonana kumalumikizidwa ndi kukula kwa matenda amtima, ndikofunikira kuti amayi azichita nawo masewera olimbitsa thupi.

Kutambasula (kutambasula) kumayang'ana pakupanga kusinthasintha kwa zida za ligamentous ndikuwongolera kuyenda kwa mafupa, komabe, ndizovuta kwambiri kukwaniritsa kusinthasintha kwa thupi pambuyo pa 30, motero, kutambasula ndikoyenera kugwiritsa ntchito kupumula minofu ndikupewa. matenda a mafupa ndi mitsempha.

Malinga ndi malingaliro apano a WHO, anthu azaka 18-64 ayenera:

1. Kuchita masewera olimbitsa thupi kwa magulu akuluakulu a minofu osachepera 2 pa sabata;
2. Kuchita masewera olimbitsa thupi kwa mphindi 150 pa sabata, kapena osachepera mphindi 75 pa sabata pakuchita masewera olimbitsa thupi kwambiri. Kuchuluka koyenera kwa masewera olimbitsa thupi pa sabata ndi mphindi 300, kuphatikizapo masewera olimbitsa thupi, masewera olimbitsa thupi komanso kuyenda kwautali;
3. Maphunziro osachepera atatu pa sabata ayenera kuperekedwa kuti azichita bwino.

Kuphatikiza zonsezi ndi zophweka - ingochitani masewera olimbitsa thupi katatu pa sabata, chitani mphindi 20 za cardio ndi kutambasula pambuyo pa gawo lililonse, ndipo pamasiku osachita masewera olimbitsa thupi mungathe kuchita kunyumba, kupita ku dziwe kapena kupita. kwa ulendo wautali.

Maphunziro a mphamvu kwa amayi azaka zopitilira 40

Ngati simunayambe mwachitapo maphunziro a mphamvu kwa nthawi yoposa chaka chimodzi kapena simunayambepo, ndiye kuti muyenera kuyamba ndi pulogalamu yosavuta yoyambira ndikuisintha ku chikhalidwe cha thupi lanu, ngati kuli kofunikira.

Zofunikira zazikulu:

1. Gwirani ntchito magulu onse a minofu nthawi imodzi kwa miyezi 2-3. Iyi ndi nthawi yokwanira yokonzekera njira muzochita zoyambira.
2. Pewani katundu wa axial pamsana (ma squats, deadlifts, kupindika mizere, makina osindikizira a benchi) - kusintha kwa msinkhu kumapangitsa kuti msana ukhale wovuta kwambiri, choncho yesetsani kuchita masewera olimbitsa thupi mutakhala pansi ndikugona. M'malo mochita masewera olimbitsa thupi, chitani zosindikizira za miyendo, m'malo mopindika pamizere - onjezerani kapena kukwera kopingasa, gwiritsani ntchito kumbuyo kwa ntchafu osati ndi zowonongeka, koma ndi hyperextension ndi kupindika kwa miyendo mu simulator.
3. Yambani kulimbitsa thupi kwanu pochita magulu ang'onoang'ono a minofu - iyi imatchedwa mfundo ya kutopa, pamene mutangopereka katundu wodzipatula ku minofu, ndiyeno muzichita masewera olimbitsa thupi, pamene katunduyo amagwera pa minofu yosatopa, yomwe ingalole muyenera kupanga gulu la minofu lolemera pang'ono komanso lopanda chiopsezo ku mafupa ndi mitsempha. Izi zikutanthauza kuti m'pofunika kuchita kuwonjezera kapena kupindika kwa miyendo pamaso atolankhani mwendo.

Cardio kwa akazi opitilira 40

Masewero olimbitsa thupi a Cardio ndi abwino pa thanzi la mtima komanso si abwino kwa minofu, choncho kutero ndi koyenera komanso kuphunzitsa mphamvu.

Zofunikira zazikulu:

1. Yambani ndi mphindi 10 za cardio pambuyo mphamvu, pang'onopang'ono kuwonjezera nthawi 20-30 mphindi;
2. Masiku ena, yambani ndi mphindi 20-30 za cardio, pang'onopang'ono kuwonjezera nthawi mpaka mphindi 45-60;
3. Ngakhale kuti HIIT ili ndi phindu lalikulu, ngati simunachitepo kale, yesetsani kuphunzitsidwa mosamala - yesetsani nthawi yochepa, osapitirira 2 pa sabata, ndikuwonjezera pang'onopang'ono. Mwachitsanzo, yambani ndi maulendo anayi othamanga pang'onopang'ono kwa mphindi imodzi ndikuyenda mofulumira kwa mphindi zitatu. Wonjezerani nthawi yothamanga kapena kuthamanga ndikufupikitsa nthawi yanu yoyenda ndi ntchito iliyonse. Thupi likazolowera, onjezerani kuchuluka kwa magawo;
4. Pewani kuchita masewera olimbitsa thupi, masitepe aerobics, kuthamanga pa asphalt mu nsapato zosasangalatsa. Monga tafotokozera pamwambapa, kusintha kwa mahomoni kumachepetsa kachulukidwe ka mafupa, ndipo bondo ndi malo osatetezeka kwambiri pochita masewera olimbitsa thupi. Kuonjezera apo, msana umakhalanso ndi mantha.

Kutambasula kwa akazi pambuyo pa zaka 40

Kusinthasintha ndi chibadwa mwa ife mwachibadwa. Zitha kusintha, koma ngati simunakhale pa twine musanafike zaka 16, ndiye kuti pambuyo pa 30 ndichedwa kwambiri. Gwiritsani ntchito kutambasula kuti muchiritse ndi kupumula.

Zofunikira zazikulu:

1. Nthawi zonse tambasulani minofu yanu mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi.
2. Pa gulu lililonse la minofu, payenera kukhala masewera olimbitsa thupi a 1-3 - gulu lalikulu la minofu, masewero olimbitsa thupi.
3. Tambasulani bwino popanda kugwedeza kosafunikira, ndikudikirira kumapeto kwa masekondi 15-20.
4. Mukhoza kutambasula pa tsiku losiyana, koma pa minofu ofunda.

Konzekerani kuchita masewera olimbitsa thupi kwa nthawi yayitali. Kuti mukwaniritse msinkhu wolimbitsa thupi ndi njira yoyenera, zidzatengera chaka cha maphunziro okhazikika (calorizator). Mudzawona zotsatira za maphunziro mu mawonekedwe a kuchepetsa mafuta misa, kuwongolera kaimidwe ndi ambiri bwino mu miyezi iwiri, malinga ngati muli bwino dongosolo zakudya, tulo ndi kulamulira maganizo. Muyenera kukhala ndi ziyembekezo zenizeni, monga maphunziro a 20 ndi 40 ndi osiyana kwambiri, komanso mphamvu za thupi. Ngati mukuchita zonse molondola ndipo simukuwona zotsatira, muyenera kuonana ndi dokotala, mwinamwake mwalowa nthawi ya kusintha kwa thupi ndipo muyenera kusintha m'thupi.