Kupweteka kwa minyewa mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi: zomwe zimayambitsa komanso momwe mungachotsere

Minofu yolimbitsa thupi mutatha kulimbitsa thupi - chinthu chomwe chimadziwika kwa ophunzira onse. Aliyense amene adatengapo kachimbudzi kapena kuchita masewera olimbitsa thupi, ayenera kuti adamva kusowa kwa ululu "wokoma" m'minyewa yomwe idalandila phunzirolo. Koma zifukwa zenizeni zakomwe zimachitika komanso zotsatirapo zake zimakhala zosaphunzitsika pang'ono. Kupweteka kwa minofu ndi "mlendo wodziwa" chotere.

Zimayambitsa kupweteka kwa minofu mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi

Olimbitsa thupi okonda chidwi amakhala ndi vuto lakuchedwa kupweteka kwa minofu pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi (kuchedwa koyamba kwa zilonda zam'mimba, monga amatchulidwira) kumalumikizidwa kwambiri ndi lingaliro lothandiza la gawoli. Munali ndi gawo labwino lophunzitsira minofu yanu ili ndi zowawa, chifukwa chake, imakula motere kapena pafupifupi kutero malinga ndi omwe amakonda masewera olimbitsa thupi. Pachigawo ichi cha maphunziro achedwa kuyamba kupweteka kwa minofu ndizotsatira zamaphunziro. "Kupewa ululu umasowa kupita patsogolo" - za malingana ndi mfundoyi khalani ndi kuphunzitsa anthu masauzande mazana ambiri okonda kulimbitsa thupi padziko lonse lapansi. Pali gulu lina la maphunziro (makamaka, omwe akuyamba kumene kuchita masewera olimbitsa thupi), omwe amatenga ululu ndikuyesera munjira iliyonse kuti achepetse, kuphatikiza kugwiritsa ntchito mankhwala osokoneza bongo.

Ndani akulondola ndipo ndani amene sali? Kapena mwina chowonadi, monga zimachitika nthawi zambiri, penapake pakati? Chifukwa chiyani minofu yayikulu mutatha kulimbitsa thupi, ndi njira ziti zomwe zimayambitsidwa mthupi ndikuwoneka kuti zikuchedwa kuchepa kwaminyewa yam'mimba komanso momwe mungathetsere kupweteka kwa minofu, ndipo mwazonse, zabwino kapena zoyipa tidzayesa kumvetsetsa m'nkhaniyi. Ndipo aliyense wophunzitsidwa asankhe yekha, amufufuze kapena ayi.

Choyamba ndikumvetsetsa mtundu wanji wa zowawa zomwe zimachitika chifukwa cha maphunziro, osati onse. Pochita, pali mitundu itatu yofunikira. Awiri mwa omwe amadziwika kuti ndi "abwino" ndipo "oyipa"

CHIFUKWA 1: Zowawa za lactic acid

Mtundu woyamba wa zowawa - "kuwotcha" kotchuka, komwe kumachitika nthawi zambiri mukamagwiritsa ntchito njira zosiyanasiyana zophunzitsira kapena kuwonjezeka kwadzidzidzi kwa katundu. Zomwe zimachitika ndikudziwika bwino, asidi iyi ya lactic imapangidwa mu minofu chifukwa chokhala nthawi yayitali pansi pa katundu. Mu minofu yotereyi ndipo pali "kuyaka".

Ochita masewera osiyanasiyana amafotokoza kuti kumverera koteroko ndi kosiyana pang'ono (kwakukulu pamalingaliro amunthu). Kodi ululu woterewu umakhala mwachangu kwambiri - maola 6 atadutsa gawoli, ndipo nthawi zambiri limathamanga. Uwu ndiye mtundu wa zowawa "zabwino", osakhala ndi zotsatirapo zoyipa kwakuthupi zomwe sizingagwiritsidwenso ntchito, komabe. Ambiri omanga thupi akukhetsa thukuta kuyesera kuti akwaniritse "kuyaka" uku, ngakhale kuchita njira zina "zowotchera" kumapeto kwa maphunziro. Ngati malingaliro awo akufanana ndi zenizeni, akadawonjezera kale masewera awo ampikisano, koma pakuchita sizimachitika kawirikawiri, tsoka.

CHIFUKWA CHACHIWIRI: kupweteka pambuyo pa kulimbitsa thupi

Lachiwiri ndikumva kupweteka kwa minofu mutatha kulimbitsa thupi (kuchedwa kofulumira kwa minofu) komwe kumachitika patatha pafupifupi maola 12-24 mutatha kulimbitsa thupi. Ndiwo mtundu wa zowawa zomwe zimachitika pambuyo pa kulimbitsa thupi ndipo zafotokozedwera m'nkhaniyi. Kufotokozera chifukwa chake tsiku limodzi pambuyo pake komanso modzidzimutsa minofu yayikulu mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi, ndizosavuta: ndizotsatira zotupa zam'mapapo, chifukwa cha matenda am'magwiridwe antchito ndi minofu yolumikizana. Kutupa sikuwoneka kwambiri nthawi yomweyo mutalandira yaying'ono pakukula kwa zodabwitsazi kumafunikira nthawi. Chifukwa chake, pachimake pa zowawa izi ndipo nthawi zambiri amakhala m'masiku 2-4 pambuyo pa kulimbitsa thupi.

Pakupezeka kwa microtrauma, komwe kumabweretsa kutupa kwa izi kumafunikira zolemera zokwanira zolemera komanso kuchuluka kwakanthawi kanthawi kochepera. Kuchita masewera olimbitsa thupi mopepuka kwambiri mobwerezabwereza kumatha ndipo kumatha kuyambitsa kuchepa kwa minofu nthawi yomweyo kukweza kulemera kwambiri kwa kubwereza 1-2 komanso sikungayambitse microtrauma yayikulu yazinthu zopanga mgwirizano. Olimba kuposa kuwawa konsekonse kwa minofu kumamvekedwa ndi iwo omwe adaphunzitsa mobwerezabwereza 5-15 mu njirayi, komanso obwera kumene komanso omwe angoyamba kumene kuphunzira atapuma nthawi yayitali.

Musanafufuze njira zamomwe mungatulutsire cresta Paturi, muyenera kumvetsetsa kuti nawonso ndi "wabwino" mtundu wa zowawa, osakhala ndi vuto lalikulu m'thupi. Monga tafotokozera pamwambapa, othamanga ambiri amamva ngati izi.

CHIFUKWA 3: Ululu chifukwa chovulala

Koma mtundu wachitatu wa zowawa, ndizoyipa kupweteka kwa kuvulala. Mwachitsanzo, kuwonongeka kwakukulu kwa minyewa, mafupa kapena misozi yayikulu ya minofu. Kupweteka kwamtundu uwu kusiyanitsa ndi awiri oyamba mosavuta. Werengani zambiri za izi pansipa mu gawo lina la nkhaniyi.

Kodi mungatani kuti muchepetse kupweteka kwa minofu pambuyo pa kulimbitsa thupi?

Tsopano tiyeni tiwone momwe tingachotsere kuchepa kwaminyewa yam'mimba ngati sichingafike pang'onopang'ono ndiye kuti ichepetse kwambiri.

  1. Njira yothandiza kwambiri komanso yophweka yochepetsera matenda opweteka atatha kulimbitsa thupi ndi mtundu womwe umalimbikitsa magulu amisili asanaphunzitsidwe. Wotenthedwa komanso wokonzeka kugwira bwino ntchito minofu atha kukhala ndi zoopsa zochepa kuposa zomwe zimapatsidwa katundu wambiri nthawi yomweyo "kuzizira".
  2. Iwo omwe amaphunzitsira kalembedwe ka mphamvu njira yodziwika yosinthira maphunziro olemera ndi opepuka pagulu laminyewa. Kuchita masewera olimbitsa thupi kosavuta kumachepetsa kupweteka kwa minofu, komwe kumawonekera mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Izi otchedwa zotsatira mobwerezabwereza katundu.
  3. Kuzizilitsa kozizira komanso kusamba ndi kutentha kosiyanasiyana: kugwiritsa ntchito njirazi ndikofunikira ngati kupweteka kukukulira.
  4. Kutikita minofu nthawi zina kumagwiritsidwanso ntchito kuchepetsa kupweteka kwa minyewa mukamaliza kulimbitsa thupi, kuwunika kwa njirayi kumakhala koyenera.
  5. Kukonzekera kosiyanasiyana kwa mankhwala am'deralo (mafuta), ndi kuwatenga. Kungakhale ndi anti-inflammatory, analgesic ndi zosokoneza, koma kuthamangitsa kuchira kwa minofu sikukhudzidwa.
  6. Zakudya zamapuloteni komanso madzi ambiri atatha masewera olimbitsa thupi amathanso kuchepetsa kuchepa kwa minofu.
  7. Kuyendera malo osambira ndikuchedwa kuthamanga kumatha kukhala ndi zovuta zambiri pakumatsitsa ululu wam'mimba mwa iwo wokha, sizingagwire ntchito.

Koma zolimbitsa thupi kuti muchepetse kupweteka pambuyo pa kulimbitsa thupi sizingatheke, ngakhale kuti muzikwaniritse mukufunikirabe, ngati mukufuna kuchita bwino. Sizingakhudze kwambiri kuchepa kwa minofu ndi kudya kwa ma antioxidants (mwachitsanzo, ascorbic acid).

Kodi ndizotheka kuphunzitsa ngati minofu yayikulu?

Pofufuza njira za momwe mungathetsere kupweteka kwa minyewa mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi, tagwira kale funso loti zotsatira zake zimakhala zotani. Tiyeni tione mfundoyi mwatsatanetsatane.

Kapangidwe kake ka minofu kamalandira microtrauma panthawi yolimbitsa thupi. Thupi limatenga kanthawi kuti liwongolere zomwe zawonongeka, kenako kufikira gawo lowonjezera - pomwe minofu siyongobwezerezedwanso, koma imakulanso ndikulimba. Ndizotheka kunena kuti ngakhale pali njira yotupa yomwe imayambitsa kuchepa kwa minofu, njira yobwezeretsedwayo sinathe, ndipo chinthu chochulukirapo sichinafikiridwe.

Chifukwa chake, timaliza kuti maphunziro atsopano opanikizika, omwe ndi chifukwa china cha microtrauma safunika - izi zichepetsa kupita patsogolo kwa chitukuko cha minofu. Chinthu china chosavuta, chosasokoneza thupi ndi zolemera zochepa: kubweretsanso zomwe mukufuna ngati wothamanga akufuna njira zothanirana ndi kuchepa kwa minofu. Chosangalatsa ndichakuti, kubwezeretsanso sikunena mwachindunji: ena ophunzitsidwa awona kuti zowawa zamaphunziro am'mbuyomu zimachepa pochita maphunziro atsopano pagulu losiyana la minofu. Zachilendo koma zowona.

Funso loyenera limabuka: ngati kuli kovuta kuphunzitsa osadikirira kutha kwa minofu, chimachitika ndi chiyani pankhaniyi? Kodi kupita patsogolo kwa chitukuko cha minofu kumaima kotheratu? M'malo mwake, amangochepetsa pang'ono. Minofu ikulirakulirabe ndipo pankhaniyi, popeza contractile factor ndiyofunikira kwambiri, koma osati yokhayo yomwe ingapititse patsogolo mphamvu ndi minofu.

Kupweteka kwa minofu: zabwino kapena zoipa?

M'malingaliro a othamanga ambiri omwe ali ndi vuto lodana kwambiri ndi lingaliro la maphunziro apamwamba. Kuchokera pamtima wophunzitsidwa moyenerera kupweteka kwaminyewa, ndipo, chifukwa chopita patsogolo pakupanga mphamvu ndi minofu. Malingaliro awa ndiowona pang'ono. Chilichonse chimakhala chovuta kwambiri: ululu umadaliranso ndi mawonekedwe amtundu, kutalika ndi kuchuluka kwa maphunziro, masewera olimbitsa thupi komanso minofu. Zimadziwika kuti ma deltoid samakonda kudwala kwambiri (makamaka, monga ma glute ndi quads atakwera kwambiri), koma kodi izi zimatsutsana ndi "deltas", kufunikira kwamaphunziro oyenera? Inde sichoncho.

Kupweteka kwa minofu sikuli kwabwino kapena koyipa: ndi chisonyezo chabe kuti thupi likuyenda, njira zina zamagetsi. Palibe chifukwa choganizira zowawa zaminyewa. Njira yayikulu yophunzitsira ndiyopitilira patsogolo pokwaniritsa zolinga za wochita masewerawa (nthawi zambiri minofu ndi kulimba kumeneku). Kupweteka minofu kapena ayi ndi funso lachiwiri.

Momwe mungaphunzitsire kupweteka kwa minofu sikunawonekere?

Tiyeni tiwone tsopano momwe angathetsere kupweteka kwa minofu, kumuchenjeza panthawi yomwe akukonzekera maphunzirowa. Kuthekera kotere kulipodi. Komabe, tikutsindikanso kuti: musawope kupweteka kwakumapeto kwa kulimbitsa thupi, iyi ndi njira yachilengedwe munthawi yophunzitsidwa.

M'munsimu muli malangizo angapo omwe angachepetse kuchepa kwa minofu:

  1. Muyenera kuwotha moto musanaphunzire kwambiri. Musaiwale zolimbitsa thupi, ziyenera kukhala mphindi 5-10, osachepera.
  2. Sikoyenera kusintha magawo azolimbitsa thupi pafupipafupi: kayendedwe katsopano, komwe sikukuyambika kumayambitsa kupweteka kwambiri kwa minofu. Komabe, kuti tikhale kosatha pamachitidwe omwewo, minofu imazolowera ndipo siyimayankhanso kupsinjika kwa maphunziro. Nthawi ndi nthawi amafunika kukhala odabwitsa modabwitsa, chifukwa chake pamakhala nthawi yomwe kuchedwa kofulumira kwa minofu kuyenera kudikirabe.
  3. Palibe chifukwa chokakamiza katunduyo. Mwachitsanzo, kuti mutenge zolemera pambuyo pakupuma kwakanthawi kuchokera ku maphunziro kapena kukulitsa kwambiri zolemedwazo. Ngati mukuchita maphunziro apakatikati kapena a Cardio, muyeneranso kuti katunduyo muwonjezeke pang'onopang'ono (nthawi yophunzira, kuchuluka kobwereza, kuthamanga kwakanthawi, ndi zina zambiri).
  4. Muyenera kuphunzitsa pafupipafupi nthawi yayitali chifukwa chotulutsa minofu pamaphunziro, chifukwa chake, kuchedwa koyamba kwa minofu kumawonjezeka. Kupatuka kwakung'ono: mu maphunziro osowawa, osatcha minofu yowononga kupsinjika kochokera "Supertrening" wolemba Mike Mentzer ndi njira ina yofananira ya VIT. Minofu yovutayi imavulala kwambiri ndipo, chifukwa chake, imayankha kwambiri kupsinjika kwa maphunziro. Njira yosangalatsa, komabe kuti ipite patsogolo kwamuyaya, kotero ndizosatheka.
  5. Mutha kugwira ntchito zolimbitsa thupi ndi ma reps amodzi - osakwatira, m'malo mwa mnohofotonnykh. Zachidziwikire, osakwatiwa sangathe kuchitidwa polimbitsa thupi pang'ono motsatizana. Ndiponso, mphamvuyo ikhoza kukulitsidwa, koma misa sichoncho.
  6. Mutha kugwiritsa ntchito masewera olimbitsa thupi osakwanira, matalikidwe pang'ono (mwachitsanzo: kutseka ndi makina osindikizira pang'ono).
  7. Ndi bwino kupewa njira zophunzitsira zovuta - zonse muyenera kudziwa muyeso. Koma kudzimvera chisoni sikofunikira, ngati mukufuna kuchita bwino.

Zoyenera kuchita ngati muli ndi minofu yolimba pambuyo pakuphunzitsidwa mphamvu?

Yankho la funsoli pang'ono kale m'ndime yapitayi: kupita patsogolo misala ndi mphamvu ndipo chinthu chokhacho chachikulu, mulingo wopambana pakuphunzitsa mphamvu. Mphamvu ikukulirakulirabe m'njira zosiyanasiyana: kuchokera pamagetsi opangira zida zamagetsi makamaka ndi chifukwa chobwereza kamodzi pamipikisano yamagulu olimbitsa thupi yomwe ikuwonjezeka pamphamvu yogwiritsira ntchito zolemera za 6-12 reps.

Koma ngati palibe kupita patsogolo komanso kupweteka kwa minofu, wothamanga ayenera kudzifunsa funso ili: chifukwa chiyani zilonda zopweteka zitatha? Ngakhale sichoncho kuti kulimba kwa maphunziro kuyendetsa njira zokulira kwa minofu sikokwanira? M'malo mwake, zili choncho.

Poterepa, muyenera kuganizira mozama njira yawo yonse yophunzitsira: kuti muziyang'ana kwambiri masewera olimbitsa thupi a mnohocwetnye ogwiritsira ntchito zolemera zaulere, osataya nthawi pazida kuti muchite zolimbitsa thupi bwino komanso mosavuta. Ngati mukugwiritsa ntchito minofu, ndiye kuti kuchita masewera olimbitsa thupi kuyenera kukhala kokhazikika komanso kolimbitsa thupi. Kenako kupita patsogolo sikungodikirira. Zachidziwikire, izi zimawonjezera kupweteka kwa minofu. Komanso, kuweruza zotsatira zamaphunziro pokhapokha kupezeka kapena kupezeka kwa malungo ndizosatheka.

Kodi mungasiyanitse bwanji pakati pa kuchepa kwa minofu kupweteka ndi kuvulala?

Kuti wothamanga waluso azindikire kusiyana pakati pa kupweteka kokoma pambuyo pa kulimbitsa thupi mu minofu ndi kuwawa kwakanthawi kovulala sikovuta. Kwa iwo omwe ali ndi luso pamasewera akadali ochepa, mndandanda wazosiyana zazikulu pakati pa izi:

  1. Ziribe kanthu momwe kulira sikunali kolimba, sizingapangitse kuti zikhale zovuta kuchita zolimbitsa thupi. Kupweteka "kuwombera" kapena "kudula" mu cholumikizira chovulala kapena tendon, chomwe chimalepheretsa kuyenda, kuchepa kwa minofu kukwiya sikuli kwachilendo.
  2. Kusiyanitsa pakati pa mitundu iwiri ya zowawa ndi madera akumaloko: zikuwonekeratu kuti ngati kusapeza kumamveka mkati mwa cholumikizira, pomwe minofu ya minofu siyimatero, ndiye kuti izi ndizovulala; koma kupweteka "kosisita" mu minofu ya kuchedwa koyamba kwa zilonda zam'mimba, palibe chodandaula.
  3. Mbali zomwe zakhudzidwa zimatha kutupa, nthawi zina zimakhala zotentha kuposa momwe zimakhalira pafupi ndi khungu, zimachedwa kuchepa kwa minofu ngati izi sizichitika.

Zomwe simuyenera kuchita mukachedwa kuchepa kwa minofu?

Ngati wothamangayo akumva kupweteka kwambiri kwamthupi atatha masewera olimbitsa thupi, ayenera kuchita zinthu zitatu:

  1. Kukhazikitsa maphunziro atsopano mwamphamvu pakumva kupweteka kwa minofu komwe sikunadutse kwathunthu. Kuwala m'malo mwake, ndizotheka, kumachepetsa kupweteka.
  2. Simuyenera kutumiza thupi la mankhwala osiyanasiyana: analgesic, anti-inflammatory etc.Ndi mankhwala omwe amathandizira kubwezeretsa minofu komabe sangafulumizitse koma chiwopsezo chazovuta zogwiritsa ntchito mankhwala omwewo ndi omwe ayenera kukhala. Kwa mankhwala omwewo amawononga ndalama - ndibwino kugwiritsa ntchito ndalama pazakudya zabwino zamasewera.
  3. Ndipo chinthu chachikulu sikuti kusiya masewera. Kugwira ntchito molimbika muholo yothamanga, momwe wophunzitsidwayo amathetsa zovuta zomwe zimadziwika ataphunzitsidwa komanso atatha maphunziro amatha kupangitsa munthu wofooka kukhala wothamanga wamisala, choncho osati ayi. Koma kukhumudwa ndichinthu chothandizira.

Onaninso:

Siyani Mumakonda