Zochita zapamwamba 30 zokutambasula miyendo: kuchita kuyimirira ndi kunama

Kutambasula pafupipafupi kumathandizira kulumikizana, kusinthasintha komanso kuthandizira kuthana ndi nkhawa chifukwa kumachepetsa minofu ya thupi lonse. Onse omwe akuchita masewera olimbitsa thupi komanso masewera olimbitsa thupi, ndibwino kuti mutambalikire aliyense kulimbitsa thupi kuti mukulitse maphunziro. Kutambasula kumachepetsa chiopsezo chovulala ndikuchepetsa kupweteka kwa minofu.

Komanso masewera olimbitsa thupi osavuta otambasula miyendo ndi othandiza kuti onse omwe ali pamapazi apite kuchepetsa kutopa, kupsyinjika kwa minofu, kuwonjezera magazi, kuthamanga kwa ma lymph ndikuwongolera thanzi lathunthu.

Chofunika kudziwa ndikutambasula miyendo yanu?

1. Kulimbitsa thupi kulikonse kumatha ndikutambasula. Simuyenera kutambasula kumayambiriro kwa masewera olimbitsa thupi kuti mupumule minofu yomwe imayenera kugwira ntchito. Kuwala komwe kumatambasula kwa masekondi angapo pakati pa mphamvu zamagetsi kapena masewera olimbitsa thupi monga kutentha kwa minofu yolunjika.
2. Zochita zolimbitsa thupi muyenera kuchita mukamaliza kulimbitsa thupi, ngati simunaphunzitse masewera olimbitsa thupi kapena kunyumba. Kutentha kokwanira kwamphindi zisanu: kulumpha, kuthamanga m'malo, ma plyometric squats, mapapu ndi mayendedwe ena ovuta omwe amathandizira kutentha minofu. Chonde onani masewera olimbitsa thupi omwe tasankha.
3. Ntchito iliyonse yotambasula miyendo iyenera kuperekedwa kwa masekondi osachepera 20-30. Pangani nthawi, kuti musaganize zakanthawi mukatambasula. Kumbukirani: minofu ikamagwira ntchito nthawi yayitali, kusintha kumakhala kofulumira, ndipo kumakhala kosavuta kuchita masewera olimbitsa thupi mtsogolo.
4. Simuyenera kutambasula ngati minofu sinatenthedwe. Zowopsa kutambasula mutakhala panja nyengo yozizira. Pankhaniyi, pali chiopsezo chachikulu chovulala.
5. Kuchita masewera olimbitsa thupi kutambasula kunali kokwanira kupereka mphindi 10-20 patsiku. Mutatha kulimbitsa thupi kwathunthu kumatha kutenga mphindi 10, ndikatha kutentha mphindi 20.
6. Kutambasula kumatha kukhala kwamphamvu komanso kokhazikika. Mukamapanga mwamphamvu, kuyenda mwamphamvu ndi matalikidwe ena kuti mutambasule chandamale. Okhazikika ngati mungakhale poyimilira kwa masekondi angapo kapena mphindi kuti mukonze minofuyo mwanjira inayake.
7. Zochita zambiri zotambasula miyendo zitha kuchitidwa mosiyanasiyana komanso mwamphamvu. Statics imathandizira kutambasula kwakukulu kwa minofu, ndi mphamvu - pakugwira ntchito zolimbitsa thupi, zomwe zimayenera kupangidwanso.
8. Sitiyenera kukhala achangu kutambasula msana ndi ntchafu zamkati kuti musavulazidwe. Yambani ndi masewera olimbitsa thupi osinthika mosiyanasiyana, ndikukula pang'ono pang'ono ndi phunziro lililonse. Ngati mumachita pafupipafupi ndiye kuti m'mwezi umodzi kapena iwiri mupeza zotsatira zabwino.
9. Kuchita masewera olimbitsa thupi kuti mutambasule miyendo yanu tsiku lililonse kumatha kutenthetsa ndikuthana ndi kupsinjika kwa minofu. Ngati izi sizingatheke, ndikokwanira 3-4 pa sabata pambuyo pa masewera olimbitsa thupi kapena ngati masewera olimbitsa thupi.
10. Ngati cholinga chanu ndi kugawanika, ndiye kuti muwone masewera olimbitsa thupi omwe amapangidwa patali ndi twine.

Tikukupatsani masewera olimbitsa thupi othandizira kutambasula miyendo, komwe kumatha kuchitidwa kunyumba kapena kumalo ochitira masewera olimbitsa thupi. Zochitazo zidagawika m'magulu awiri:

• Zochita zolimbitsa mapazi omwe ayimirira
• Zochita zolimbitsa mapazi pansi

Kutambasula kwapamwamba ndizosatheka popanda kudziwa minofu yomwe ilipo ndipo ikufunika kukoka. Minofu yayikulu yamiyendo ndi iyi: minofu yayikulu ya gluteal, ma quadriceps (minofu ya ntchafu), ma hamstrings (ma biceps a ntchafu), minofu ya ng'ombe. Kumbali yamkati mwa ntchafu kuli minofu yolumikizika, yomwe minofu yake yayitali kwambiri ya adductor.

Zochita zolimbitsa miyendo mutayimirira

Mukamaliza kulimbitsa thupi mu malo ochitira masewera olimbitsa thupi, njira yabwino kwambiri ndiyo kukhala zolimbitsa thupi mutayimirira. Zina mwazo ndizoyenera kuchita zolimbitsa thupi pakati pa zolimbitsa thupi, koma pakadali pano siziyenera kukhala nthawi yayitali kuti zisapumitse minofu.

1. Kutsika pang'ono

Kutambasula: Quadriceps, biceps wa ntchafu.

Momwe mungachitire: Gwetsani bondo la mwendo wakumanja pansi, ndikuwongolera mwendo. Mwendo wakumanzere uyenera kupindidwa mbali yakumanja ndikuyimirira kutsogolo. Ikani manja owongoka mozungulira pansi kapena m'chiuno mwendo wakutsogolo. Pitani pansi pamimba, mutambasule minofu ya mwendo uliwonse. Gwiritsani malo kwa theka la mphindi, ndikusintha mwendo. Ichi ndi chimodzi mwazochita zabwino kwambiri zotambasulira miyendo, zitha kuchitika mosiyanasiyana. Nthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi kokerani pansi, izi zidzakuthandizani kutambasula minofu yolimba ya ntchafu za mwendo uliwonse.

Kusintha kwa oyamba kumene: usatengere kumbuyo bondo lakumbuyo ndipo osapachika kwambiri m'chiuno.

2. Kutsika pang'ono ndi bondo

Kutambasula: Ma Quadriceps.

Momwe mungachitire: Imani pa bondo limodzi, ndikuyika phazi lakumanzere kutsogolo. Mwendo wakumanja, ndikumanga bondo lake ndi dzanja lamanja. Kokani phazi lamanja kumatako, yesetsani kuti Shin igwire ntchafu. Gwirani malowa kwa theka la mphindi ndikusintha njira. Kumayambiriro kwa maphunziro, mwina simungathe kuyandikira tibia pafupi, koma pakapita nthawi mudzagonjetsa chochitika chachikulu ichi.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakokera tibia pafupi ndi chikazi.

3. Kupendekera kumiyendo yowongoka ndi squat inayo

Kutambasula: Biceps ntchafu.

Momwe mungachitire: Imani molunjika ndikuyika phazi lanu lakumanzere pa sitepe patsogolo pachidendene. Mwendo wakumanja unakhota pang'ono pa bondo, phazi lamanja litakanikizika pansi. Pendekerani patsogolo, pafupifupi kufanana pakati pa thupi ndi pansi. Mverani kutambasula chingwe cha mwendo womwe uli patsogolo. Pamene thupi limapindika kwambiri, m'pamene limakulitsa chingwe. Gwirani kwa masekondi pang'ono ndikusintha mbali. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumeneku ndikwabwino pakuwunika pakati pakukhazikitsa mphamvu zolimbitsa thupi kapena zolimbitsa thupi.

Kusintha kwa oyamba kumene: musapendeketse thupi patsogolo kwambiri.

4. Kupendekera pansi

Kutambasula: Biceps ntchafu, matako.

Momwe mungachitire: Kuchokera pamalo oyimirira kutsogolo. Gwirani manja pansi osapindika msana ndikugona pamimba pa ntchafu. Mutha kupita patsogolo mwamphamvu ndi matalikidwe ochepa, kutambasula kwambiri kumbuyo kwa ntchafu ndi glutes. Gwirani kwa theka la mphindi.

Kusintha kwa oyamba kumene: Ngati kusinthasintha sikulola kuti mufike pansi, mutha kuyika manja anu pampando kapena pamalo ena.

5. Malo otsetsereka omwe amayenda bwino

Kutambasula: adductors ntchafu, matako.

Momwe mungachitire: imirirani ndi mapazi anu mochuluka momwe mungathere wina ndi mnzake pamalo oyamba opatukana. Bendani patsogolo ndikufikira manja pansi. Osapindika msana, yesetsani kuyika pansi pankholo. Gwirani kupendekera kwa theka la mphindi. Chitani zolimbitsa thupi pansi osazembera, apo ayi pali ngozi yovulala. Pamene kumverera kovuta kumadalira mikono yake kuti atuluke.

Kusintha kwa oyamba kumene: Ngati mukulephera kutambasula manja anu pansi, khalani okhazikika, modalira manja.

6. Mbali yakunja ya ntchafu pamalo otsetsereka

Tayi imeneyo: Ntchafu zakunja.

Momwe mungachitire: atayimirira, miyendo yopingasa, kutsogolo chakumanzere. Pangani thupi lopendekera kumanzere. Manja amatha kusungidwa m'chiuno kapena kukwezedwa mmwamba, zomwe zimathandiza kuti bevel iwoneke pang'ono. Ganizirani za kutambasula minofu ya mwendo wakumanja. Musakhale otsetsereka theka la miniti. Ochita masewera olimbitsa thupi panthawiyi kuti atambasule m'chiuno amafunika kupindika, kuti amve bwino.

Kusintha kwa oyamba kumene: kupendekera pang'ono kuti mumve kutambasula kwa minofu.

Zochita 20 zapamwamba zokhazikika

7. Mbali yakunja ya mchiuno pafupi ndi khoma

Tayi imeneyo: Ntchafu zakunja.

Momwe mungachitire: Imani kumanja kukhoma, mutagwira dzanja lake lamanja. Yambani kugwedeza mwendo wakumanzere ndipo lamanja likhale lowongoka, lotsegulidwa kale. Msana si vegimite, pamalo otsika kwambiri kwa masekondi ochepa. Bweretsani mwendo momwe mungathere kumbali mpaka mutamverera dzenje lotambasula ntchafu yakunja. Pakutambasula kunja kwa ntchafu kuli zolimbitsa thupi zambiri, koma ziyenera kuchitidwa kuti zithandizire kuyendetsa magazi m'derali.

Kusintha kwa oyamba kumene: sungani mwendo wanu wakumbuyo patali kwambiri kumbali ndikukhala mozama.

8. Kutambasula miyendo utaimirira

Kutambasula: minofu ya ng'ombe.

Momwe mungachitire: Ikani manja anu pakhoma, bwererani ndi phazi lamanzere. Mwendo wakumanja ugwaditse bondo pang'ono ngati chingwe, lamanzere liyenera kutsalira. Osayimirira pazala zakuphazi, kanikizani phazi pansi. Ndikofunikira kusamutsa thupi pamapazi ogwira ntchito. Gwiritsani mawonekedwe kwa masekondi 20, ndikusintha njira. Komanso mwana wa ng'ombe ndi wosavuta kutambasula, ngati mumakoka masokosi palokha kapena kuwatambasulira kukhoma.

Kusintha kwa oyamba kumene: Mutha Kuchepetsa pang'ono chidendene cha mwendo wakumbuyo pansi, koma kuti mupitilize kumva kutambasula kwa minofu ya ng'ombe.

9. Kupinda mpando pokweza miyendo

Kutambasula: Biceps ntchafu.

Momwe mungachitire: Kuchokera pamalo oyimirira patsogolo. Tsamira patsogolo kuyimirira pampando, kuyesera kuti usazungulire kumbuyo. Osakhotetsa miyendo pa mawondo, zidendene za mapazi onse zikukankhira pansi. Kutsika kutsetsereka, m'pamenenso kutambasula kwa zingwe. Patatha theka la mphindi, sinthani mwendo. Ichi ndi chimodzi mwazolimbitsa thupi zomwe zimalimbikitsidwa kwa iwo omwe akukonzekera kukhala pagawanika.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakweza miyendo kutali kwambiri, ndipo pindani pang'ono maondo anu kapena kudula chidendene cha mwendo wakumbuyo kuchokera pansi.

10. Kutambasula ma quads kuyimirira

Kutambasula: Ma Quadriceps.

Momwe mungachitire: Kuchokera pamalo oimirira pindani mwendo wakumanzere pa bondo, monga momwe mumathamanga ndi zahlest Shin. Kokani phazi lanu kutchire ndi manja anu, osasunthika pa mwendo umodzi. Gwiritsani mawonekedwe kwa theka la mphindi ndikusintha miyendo. Ndi masewera olimbitsa thupi otambasula miyendo yanu amatha kuchita mosiyanasiyana: kuyimirira, kugona chagada, mbali komanso ngakhale m'mimba. Mtundu wosinthidwa wa masewerawa ndiosavuta kuchita pambali. Ingokopani bondo ndi phazi kumiyendo, ndikumverera kutambasula kwa minofu.

Kusintha kwa oyamba kumene: Pewani pampando kapena khoma ngati kuli kovuta kusamala.

11. Zowonongeka zowongoka

Kutambasula: Quadriceps ndi minofu ya adductor ya ntchafu.

Momwe mungapezere: Kuchokera pamalo am'mbuyomu ikani manja anu mozungulira mwendo. Kokani phazi mmwamba momwe mungathere mu mawonekedwe owoneka bwino, mverani kutambasula kwa miyendo. Mwendo wothandizira uyenera kukhala wowongoka. Gwirani maimidwe, kuyesa kukweza phazi lalitali kwambiri momwe mungathere. Uwu ndi masewera olimbitsa thupi otambasula mchiuno womwe umakweza thupi lonse.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakweza mwendo pamwamba ndikugwiritsitsa zothandizira kuti zisamayende bwino.

12. Wokhala kwambiri

Kutambasula: adductors ntchafu, matako.

Momwe mungachitire: Lowani mu squat yakuya, manja olumikizidwa pachifuwa. Zigongono zake zimapuma pamaondo, ndikutambasula miyendo yake. Msana suli wopindika, matako amakokera pansi. Khalani omvera otambasula kwambiri ndikutambasula kosavuta. Gwiritsani malo kwa theka la miniti.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakhala pakatikati pa squat, mikono yanu itambasulidwe kuti ikuthandizeni kutsogolo.

13. Kutambasula mu sumo-squat

Kutambasula: adductors ntchafu, matako.

Momwe mungachitire: ambiri Konzani miyendo, mapazi ndi mawondo kutembenukira panja. Khalani pansi pakatikati pa sumo squat, kutsitsani thupi kumapazi, manja gwirani mwendo wakumunsi ndikukusa msana. Tsegulani miyendo momwe mungathere m'manja, kutsitsa matako pansi. Mverani zovuta mdera la adductors, ndi matako.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakhala mkati mwa squat ndipo osapendeketsa thupi patsogolo.

14. Lunge lotsatira

Kutambasula: Biceps ntchafu, ndi adductor minofu ya ntchafu, ng'ombe minofu.

Momwe mungachitire: Imani molunjika ndi mapazi otambasula. Kusunthira kulemera kwa thupi kumanja ndikubwerera m'mbuyo pang'ono, pindani mwendo wanu wakumanja pa bondo, mwendo wamanzere umakhala wowongoka. Bondo la mwendo wakumanja osabwera kutsogolo sock. Yesetsani kugwetsa matako anu pansi momwe mungathere, mutha kutambasula manja anu pansi kuti musunge bwino.

Kusintha kwa oyamba kumene: osachita zolimba kwambiri, sungani matalikidwe abwino.

Zonse zokhudzana ndi lunge lateral

Zolimbitsa thupi kuti mutambasule miyendo yanu pansi

Msonkhanowu umakhala ndi zolimbitsa thupi kuti mutambasule miyendo yanu yomwe imathandizira kuchotsa tinthu tating'onoting'ono tating'onoting'ono, kupsinjika, kupsinjika, kusintha kusinthasintha komanso kusamala. Amakhala oyenera kupumula kunyumba kapena kulimbitsa thupi kwathunthu. Zochita zambiri zimayang'ana kutambasula ma adductors omwe angakuthandizeni kuphunzira magawano oyenda komanso kutalika.

1. Nkhunda

Zomwe zinatambasula: Matako, mabasiketi ndi chiuno.

Momwe mungachitire: Gwera pansi panjira yotsika, ndikuyika phazi lamanja patsogolo. Dinani bondo lamanja kumiyendo yomwe ili pansi ndi Shin yofanana ndi ntchafu. Mwendo wakumanzere uyenera kukhala wowongoka, womasuka, wodalira pa phazi. Kuti muchite zambiri, khalani mikono yanu patsogolo ndikudalira iwo. Gwiritsani mawonekedwe kwa theka la mphindi ndikubwereza zomwe zidachitika mbali inayo. Ma yoga awa amakhala ndi kusiyanasiyana kovuta, mwachitsanzo ndi kugwidwa kwa tibiae yamiyendo yakumbuyo kuti miyendo yake izitambasula.

Kusintha kwa oyamba kumene: osadzikoka kuchokera kumapazi amiyendo yakutsogolo, osadzichepera kwambiri m'chiuno mpaka pansi.

2. Nkhunda yolanda Shin

Kutambasula: Quadriceps, biceps wa ntchafu.

Momwe mungachitire: kaimidwe ka nkhunda (zochitika m'mbuyomu) kokerani Shin lanu lamanja ntchafu. Kwezani mwendo wanu wamanzere, ndikusunga dzanja lake lamanzere pa Shin kapena phazi. Kokani phazi la mwendo wakumanzere pafupi ndi mchiuno, ndikutambasula minofu. Patatha theka la mphindi, sinthani mwendo.

Kusintha kwa oyamba kumene: Chitani zolimbitsa thupi zilizonse mosangalala, osakhala pansi kwambiri pa njiwa ndipo osakweza kwambiri ngodya.

3. Atakhala pansi pafupi ndi nkhunda

Kutambasula: minofu ya matako.

Momwe mungachitire: Khalani pansi ndi manja otambasula miyendo. Pindani mwendo wanu wakumanzere pa bondo ndikukweza Shin yake kwa inu pafupi kwambiri momwe mungathere. Osabwerera mmbuyo, tambasulani minofu yanu. Gwiritsani ntchitoyi kwa theka la mphindi ndikusintha mwendo.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakweza chimbalangondo pamwamba mutha kuchiyika pa ntchafu ya mwendo womwe umakhala pansi.

4. Kutambasula ma quadriceps pomwe mukunama

Kutambasula: Ma Quadriceps.

Momwe mungachitire: Ugone pamimba pako, ika mutu wako padzanja lako. Pindani mwendo wanu wakumanzere pa bondo ndikumvetsetsa Kuwala kwa dzanja lanu lamanzere. Dzikonzereni phazi, osakweza ntchafu yanu pansi ndikuyesera kukhudza chidendene mpaka kumatako. Gwiritsani mawonekedwe kwa theka la mphindi, bwerezani mbali inayo.

Kusintha kwa oyamba kumene: Kokani phazi lanu mpaka matako mpaka kutulutsa bwino komanso kosavuta kwa ma quadriceps.

Momwe mungasankhire nsapato zothamanga kuti mukhale olimba

5. Kupendekeka mwendo kuima pa bondo

Kutambasula: Biceps ntchafu.

Momwe mungachitire: kugwada, kukoka mwendo wakumanja patsogolo. Tsamira thupi lonse kumiyendo yakumanja, kutambasula kumbuyo kwa ntchafu. Mutha kuyika manja anu pansi kapena kukulunga mozungulira phazi lawo, ngati mutambasula. Kutsogola kumatha kutsitsa matako ku ntchafu ya mwendo wamanzere. Chitani izi kuti mutambasule miyendo yanu kwa theka la mphindi, sinthani mbali. Kupendekera mwendo kuyimirira pa bondo ndi imodzi mwazochita zabwino kwambiri zogawanika kwa nthawi yayitali.

Kusintha kwa oyamba kumene: osatsitsa thupi pansi, sungani msana wanu molunjika.

6. Yendetsani ku miyendo yowongoka mutakhala

Kutambasula: Biceps ntchafu.

Momwe mungapezere: Pokhala mutakhala wowongoka miyendo yanu. Bwerani pamaondo anu, kuyesera kuti musapinde msana. Kokani manja kumapazi, osati mozungulira. Gwiritsani malo kwa theka la miniti.

Kusintha kwa oyamba kumene: Mutha Kugwada pang'ono, koma kuti mumve kutambasula kwa ntchafu.

7. Kutsetsereka mpaka kuphazi lakukhala

Kutambasula: Biceps ntchafu.

Momwe mungapezere: Kuchokera pomwe mwakhala pansi khalani ndi mwendo wakumanja ndikukhotetsa bondo lamanzere ndikuyika Shin yanu pansi. Mwendo wakumanja usunthire pang'ono pambali, kusiya kumanzere pamalo ake oyamba. Thupi lonse kutambasula mwendo wowongoka, ndikutambasula kumbuyo kwa ntchafu. Gwiritsani malo kwa theka la mphindi ndikubwereza mbali inayo.

Kusintha kwa oyamba kumene: osatsitsa thupi lotsika kwambiri mpaka mwendo.

8. Malo otsetsereka omwe amakhala mozungulira

Kutambasula: adductors ntchafu, biceps ndi m'chiuno.

Momwe mungapezere: Kuchokera pampando wokhala pansi mutambasule miyendo yanu pambali. Yendetsani patsogolo, osakhazikika pamsana. Mutha kudalira mikono yakutsogolo kapena manja kapena kugona pansi pomwe mutambasula. Gwiritsani malo kwa theka la miniti. Zochita zosinthira ndizotsetsereka mwendo uliwonse pakati, zidagwiritsanso ntchito kumbuyo kwa ntchafu.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakhazikika kwambiri miyendo ndipo osapindika kwambiri, thupi kutsitsa gawo lamkati la phazi mwendo wa tebulo kapena bedi kuti mutambasuke bwino.

9. Kutuluka kwa gulugufe

Kutambasula: adductors ntchafu.

Momwe mungachitire: Kukhala pansi, weramitsani mawondo, mapazi kwa wina ndi mnzake. Pukutani phazi ndikukankhira manja pa mawondo, kukulitsa kutambasula. Osataya kumbuyo, yang'anani mtsogolo. Simuyenera kukakamiza kugwada kwambiri kuti musamve kupweteka komanso kupweteka. Gwiritsani malo kwa theka la mphindi. Kukhala kwa agulugufe kumatha kuchitika pakhoma, kuti zisakhale zosavuta kubweza msana wanu.

Kusintha kwa oyamba kumene: Ngati palibe kutambasula kokwanira, osatsitsa bondo mpaka pansi, mutha kukankhira phazi kutali ndi mafupa a chiuno.

10. Kutuluka kwa gulugufe kumbuyo

Kutambasula: adductors ntchafu.

Momwe mungachitire: Bodza kumbuyo kwanu, pindani ndikutambasula miyendo, ndikuwongolera phazi mkati. Pafupi ndi phazi la miyendo yonse ndikupanga mawonekedwe agulugufe kumbuyo. Yesetsani kukhudza ntchafu ndi mawondo apansi. Dzithandizeni ndi manja, koma musawongolere mawondo, kuti musavulale. Chitani zolimbitsa thupi zilizonse kuti mutambasulire m'chiuno theka la miniti.

Kusintha kwa oyamba kumene: osatsitsa maondo anu pansi, phazi limatha kutuluka m'chiuno.

11. Chule amatha

Kutambasula: adductors ntchafu, ndi quadriceps, lalikulu gluteal minofu.

Momwe mungapezere: Kuchokera pamavuto pamimba, kufalitsa mawondo opindika. Kaimidwe kangafanane ndi chule. Ikani mawondo anu pamalo oyenera. Yesani mafupa a chiuno kuti mugwire pansi. Pewani kuchita masewera olimbitsa thupi theka la miniti. Kuchita masewera olimbitsa thupi kutambasula m'chiuno cha yoga kumabwezeretsanso minofu ya m'chiuno, kumachotsa kumangika ndi kupsinjika m'munsi kumbuyo ndi m'chiuno.

Kusintha kwa oyamba kumene: osakweza miyendo kutali kwambiri, ikani pansi pa mawondo thaulo kapena Mat wofewa.

12. Kutambasula m'chiuno kukhala zidendene

Kutambasula: Ma Quadriceps.

Momwe mungachitire: Kuchokera pamalo oimirira pamaondo ake khalani zidendene ndikudalira zigongono. Ganizirani za kutambasula ma quads. Ichi ndi chimodzi mwazochita zabwino kwambiri zotambasulira minofu ya ntchafu. Komabe, ngati mukukumana ndi zovuta m'maondo kapena kumbuyo pomwe mukuchita masewerawa kuti mutambasule miyendo yanu, ndibwino kuti musinthe zina.

Kusintha kwa oyamba kumene: Osatsikira pansi kwambiri, osatengera kutsogolo ndi kutambasula dzanja.

13. Amang'amba mabodza

Kutambasula: Biceps ntchafu.

Momwe mungachitire: Bodza kumbuyo kwanu ndikukweza mwendo wanu wakumanzere wowongoka. Gwirani choyimbira ndi manja anu ndikudzikokera mwendo wanu. Sungani mwendo wanu wakumanja ndikutsika kumbuyo. Kuti mutambasule zambiri, tengani lamba kapena chopukutira chopukutira ndikuponya phazi kuti mutambasule mwendo osagwiritsa ntchito manja ake. Gwiritsani malo kwa theka la mphindi, ndikusintha mwendo.

Kusintha kwa oyamba kumene: Pindani kugona kwanu pansi mwendo pa bondo, osakweza mwendo kwambiri.

14. Kulanda mapazi kumbali

Kutambasula: adductors, glutes.

Momwe mungachitire: Bodza kumbuyo kwanu ndikutenga mwendo wamanzere wolunjika kumbali. Gwirani mwendo wapansi kapena phazi ndi manja anu ndikukoka mwendo wanu ndi mbali. Mverani kupsinjika kwa minofu ya miyendo. Pochita izi kuti mutambasule miyendo yanu mutha kugwiritsa ntchito thaulo. Sungani mwendo wanu wakumanja ndikutsika kumbuyo. Gwiritsani malo kwa theka la mphindi, ndikusintha mwendo. Izi ndi zochitika m'mbuyomu ndizabwino pakuchita twine.

Kusintha kwa oyamba kumene: Pindani kugona kwanu pansi mwendo pa bondo, khalani mwendo patali kwambiri mbali.

15. Mbali imang'ambika ponama

Kutambasula: adductors ntchafu.

Momwe mungachitire: Ugone kumbuyo kwako ndikukweza miyendo yonse mmwamba. Yambani pang'onopang'ono ndi miyendo yanu ngati mtanda wa twine. Dzithandizeni ndi manja, koma osakankha kwambiri pamapazi ake kuti musakoke minofu. Pali kusintha kwa zochitikazi potambasula m'chiuno khoma. Poterepa muyenera kupita pafupi ndi khoma ndikufalitsa miyendo yake kuti igwere pamwamba pake. Poterepa, zidzakhala zosavuta kukhazikika ndikuyang'ana kutambasula.

Kusintha kwa oyamba kumene: Chitani zolimbitsa thupi zilizonse pakhoma ndipo osakweza mapazi kwambiri.

16. Kutambasula matako atagona pansi

Tayi imeneyo: Minofu yayikulu.

Momwe mungapezere: Kuchokera pamalo pomwepo supani maondo anu. Ikani Shin wa mwendo wakumanzere pa ntchafu yakumanja. Gwirani mwendo wamanja ndi manja anu awiri ndikukokera kwa inu, kuti mutambasule minofu yanu. Gwirani ntchitoyi kwa theka la mphindi ndikubwereza mbali inayo.

Kusintha kwa oyamba kumene: mutha Kutenga mutu wanu ndi kumbuyo pang'ono pansi

17. Kukoka bondo kupita pachifuwa

Kutambasula: Biceps, m'chiuno, gluteal.

Momwe mungapezere: Kuchokera pamalo ovuta kwezani mwendo wanu wakumanja wopindika ndikukoka bondo pachifuwa ndi manja awiri. Mukumva kutambasula pang'ono m'minyewa yamiyendo ndi ntchafu. Gwiritsani malo kwa theka la mphindi, kenako mubwererenso mbali inayo. Uku ndi masewera olimbitsa thupi osangokhala otambasula miyendo, komanso yopuma musanagone.

Kusintha kwa oyamba kumene: Pindani mawondo, mwendo, kugona pansi.

Onaninso:

• Mapulogalamu 20 apamwamba kwambiri a Android ogwiritsa ntchito kunyumba
• Zochita zapamwamba za 30 za yoga zathanzi lakumbuyo
• Mawotchi apamwamba 20 apamwamba: zida zapamwamba kuchokera pa ruble 4,000 mpaka 20,000

Yoga ndikutambasula Miyendo ndi matako