Tiyeni tiwone zolimbitsa thupi zosavuta zapamimba zomwe mutha kuchita kunyumba popanda zinthu zapadera kapena zida. Kumbukirani kuti masewerawa adapangidwa kuti akuthandizeni kulimbikitsa minofu yanu, osati kuipopa mwaukadaulo.
Ntchito 1: pulani
Pa rug kapena pansi, imirirani pamanja ndi miyendo yowongoka monga momwe tawonetsera pachithunzichi, yongolani msana wanu. Gwirani mutu wanu ndikumangitsa minofu ya m'mimba ndi matako. Mutha kukhalabe pamalowa kwa masekondi a 30 ndipo minofu yanu yonse idzagwira ntchito, koma kuti muwongolere zotsatira zake, tikukulimbikitsani kuwonjezera matembenuzidwe a mwendo, monga momwe tawonera pachithunzichi. Kokani bondo lanu kuchifuwa chanu, ndikukumbukira kusunga msana wanu molunjika. Exhale. Ndikokwanira kuchita izi nthawi 20 kuti mumve bwino ntchito ya minofu. M'kupita kwa nthawi, kudzakhala kotheka kuwonjezera chiwerengero cha njira 2-4.
Ntchito 2: kukweza ndi kutsitsa miyendo
Gona chagada ndi kutambasula manja anu kumbuyo kwa mutu wanu. Pezani mpumulo wa kanjedza ndikumangirirapo. Ngati palibe chithandizo, tambasulani manja anu pamutu wanu. Kanikizani kumbuyo kwanu pansi ndikukweza miyendo yanu mmwamba monga momwe tawonetsera pa chithunzichi. Pamene mukutulutsa mpweya, timatsitsa miyendo yathu, pamene tikupuma, timayikweza. Muyenera kutsitsa miyendo yanu mpaka pakati pa mtunda mpaka pansi, mwachitsanzo, osati kwathunthu. M'munsi mmbuyo ayenera mbamuikha malo aliwonse a miyendo. Ngati mukupeza zovuta kusunga miyendo yowongoka, ndiye kuti akhoza kugwada pa mawondo. Chitani masewera olimbitsa thupi maulendo 20. M'kupita kwa nthawi, kudzakhala kotheka kuwonjezera chiwerengero cha njira 2-4.
Khwerero 3: sinthani makina osindikizira
Gona chagada, ikani mapazi anu pampando kapena sofa, kanikizani kumbuyo kwanu pansi, ikani manja anu kumbuyo kwa mutu wanu, zigongono kumbali. Kwezani kumtunda kwa thupi, kusokoneza minofu ya m'mimba ndiyeno pang'onopang'ono mudzichepetse pansi, koma osati kwathunthu. Popanda kumasuka timakweranso pamwamba. Kukweza thupi pakutulutsa mpweya, kutsitsa pakupuma. Kubwereza - 20 nthawi. M'kupita kwa nthawi, kudzakhala kotheka kuwonjezera chiwerengero cha njira 2-4.
Kuphatikiza pa masewera atatu am'mimba omwe adatchulidwa, muthanso kuchita masewera olimbitsa thupi a oblique m'mimba minofu.
Ntchito 4: tsitsani miyendo yanu m'mbali
Gona chagada. Kugona chagada ndi mapazi pamodzi. Manja kumbali, kanjedza pansi. Panthawi yochita masewera olimbitsa thupi, mapewa amakanizidwa mwamphamvu pansi.
Kwezani miyendo yanu pakona yakumanja ndikutsitsa miyendo yanu mosinthana kumanzere ndi kumanja, kusunga malo oyamba a miyendo ndikuyigwira pamodzi.
Mutha kupangitsa izi kukhala zovuta kwambiri potseka mpira wamankhwala pakati pa ntchafu zanu, kapena kungowongola miyendo yanu molunjika. Kubwereza - 20 nthawi. M'kupita kwa nthawi, kudzakhala kotheka kuwonjezera chiwerengero cha njira 2-4.
Ntchito 5: kuyimirira kumapindika ndi zolemera
Ntchitoyi imayendetsa minofu ya oblique ya thunthu, yomwe imatchedwa kuyima kumapindika ndi zolemera za minofu ya oblique ya thunthu. Kuchita izi kumapangitsa kuti chiuno chikhale chochepa komanso chochepa. Tengani ma dumbbells m'manja mwanu, kapena chinthu chilichonse cholemera ndikuyamba kusuntha mozungulira. Chitani 20 reps mbali imodzi ndi ndalama zofanana mbali inayo. M'kupita kwa nthawi, kudzakhala kotheka kuwonjezera chiwerengero cha njira 2-4.