Zamkatimu
Momwe mungapangire ana amphongo: mapulogalamu 7 olimbitsa thupi
Kodi muli ndi ana a ng'ombe ofooka ndipo mumadzudzula chibadwa pa izi? Pulogalamu Yolimbitsa Thupi Yotsogoleredwa ndi Ng'ombe idzakupatsani mawonekedwe atsopano pa gulu la minofu ili. Dziwani zolimbitsa thupi zokuthandizani kupanga ana a ng'ombe!
Tonse timakonda kapena kudana ndi mawu a G: Genetics. Ngati chibadwa chatipatsa mphatso m'zigawo zina za thupi, timakhulupirira kuti ndife odala. Koma ngati tikukumana ndi zovuta ndi ntchito zovuta, ndiye timayamba kumutemberera ndikusiya lingaliro la kutulutsa thupi lofanana ndi lofanana, lomwe timalota tsiku lililonse.
N’chifukwa chiyani timachita bwino popopa minofu ina ndipo sitingathenso kupopa ina?
Nthawi zambiri timalankhula za ng'ombe. M'zaka zonse zophunzitsidwa, ndakumana ndi othamanga ochepa okha omwe angasangalale ndi kukula kwawo kwa ng'ombe. Ophunzitsa ambiri kale sadziwa zomwe angachite kuti apange minofu mu ana a ng'ombe, ndipo amachepetsa zolimbitsa thupi zonse za gululi kunjira zingapo kumapeto kwa masewera olimbitsa thupi.
Ndikukhulupirira kuti nkhaniyi ithandiza pang'ono kwa iwo omwe amalotabe za ng'ombe zochititsa chidwi. Simungathe kupanga minofu yayikulu ngati mpira, koma ndimakhulupiriradi kuti pafupifupi aliyense atha kuwonjezera minyewa yayikulu ku ng'ombe zawo ndikuwongolera kuchuluka kwa thupi lonse. Mumakonda kuvala zazifupi m'chilimwe ... sichoncho?
Kumanga minofu pamalo ofooka ndi ntchito yovuta kwambiri. Zimatengera kuyang'ana, kudziletsa, kutsimikiza mtima komanso kusamala mwatsatanetsatane. Kuti mugwire ntchito ndi mfundo yofooka (mosasamala kanthu kuti ndi gawo liti la thupi), muyenera kusintha ma frequency, voliyumu ndi njira ya masewera olimbitsa thupi.
Ma seti angapo a ng'ombe amawuka kumapeto kwa hamstring ya superintense ndipo kulimbitsa thupi kwa quads sikungathetse vutoli. Muyenera kuganiziranso kwambiri pulogalamu yanu yophunzitsira komanso malingaliro anu. Kupambana kwanu kumadalira kwambiri kukhulupirira kuti mutha kukwaniritsa cholinga chanu. Popanda izo, simungapambane.
Chitani pulogalamu ndi njira zomwe zafotokozedwa m'nkhaniyi ngati makina osindikizira kapena ma squats. Kuyenda kwathunthu, kutambasula ndi kufinya minofu, ndi kusamala kwambiri nthawi yopuma kudzakuthandizani kukwaniritsa zotsatira zomwe mukufuna. Khalani oleza mtima, limbikirani ndipo tiyeni tiyambe!
Kutengera pang'ono
Minofu ya m'munsi ya mwendo imaphatikizapo magulu atatu akuluakulu a minofu. Tiyeni tione gulu lirilonse ndi ntchito yake.
Ng'ombe: Minofu iyi yokhala ndi mitu iwiri (yapakati ndi yapakati) imayambira kumbuyo kwa bondo pa femur ndipo imamangiriridwa ku chidendene pogwiritsa ntchito tendon Achilles. Mitu ndiyo imayang'anira minofu yodziwika bwino yooneka ngati diamondi yomwe wophunzitsa aliyense amalota, ndipo amakhudzidwa kwambiri akamachita masewera olimbitsa thupi ndi mawondo owongoka.
Fulonda: Minofu iyi ili pansi pa ng'ombe kumbuyo kwa mwendo wapansi. Zimakhudzidwa kwambiri pamene mawondo akupindika.
anterior tibial: Minofu yomwe imapeza chidwi chochepa imakhala kutsogolo kwa mwendo wapansi ndipo imakhala ndi udindo wa dorsiflexion wa phazi (kumasula phazi ndikukweza m'mphepete mwake). Kufunika kwa tibialis anterior muscle ndikuti ndi gawo limodzi lomwe limayang'anira mphamvu, minofu ndi kupewa kuvulala.
Kupopa ana a ng'ombe aakulu!
Tsopano popeza mukudziwa za anatomy ndi njira zoyendetsera, tiyeni tiwone momwe tingapezere ng'ombe zochititsa chidwi. Mayendedwe ndi masewera olimbitsa thupi omwe amaperekedwa adapangidwa kuti azikulitsa luso lanu nthawi iliyonse mukapita ku masewera olimbitsa thupi. Kumbukirani kuti nthawi zonse muzigwiritsa ntchito njira yoyenera komanso osakweza kulemera kwambiri kuti musawononge chitetezo chanu.
Kuyimitsa Ng'ombe
Kukula kwa Ng'ombe ndi ntchito yotsimikiziridwa yomanga minofu yonse ya ana a ng'ombe, makamaka m'dera la ng'ombe. Kuti muchite izi, ikani mapewa anu pansi pa ma cushion a simulator ndikuyimirira pamipira ya mapazi anu pamtunda womwe uli pansipa, ndi mapazi anu motalikirana pafupifupi motalikirana ndi mapewa.
Miyendo iyenera kukhala yowongoka kwathunthu kupatula kupindika pang'ono pa mawondo kuti muchotse kupsinjika. Panthawi yolimbitsa thupi, mawondo ayenera kukhala opindika.
Yendani pang'onopang'ono pansi, kutsitsa zidendene zanu pansi. Mukafika pamtunda wamtundu uliwonse ndikumva kutambasula mozama mu minofu ya mwana wa ng'ombe, sinthani kayendetsedwe kake, kukwera pamwamba pa mipira ya mapazi anu ndikufinya minofu momwe mungathere.
zofunika: Pamene mukukwera pamipira ya mapazi anu, musagwedeze zala zanu - lolani mapazi anu agwire ntchito yonse. Komanso, musagwedezeke pansi kapena kuchita izi panthawi yonse yolimbitsa thupi. Othamanga ambiri amachita izi motere ndipo samapeza zotsatira zilizonse kuchokera ku khama lomwe agwiritsidwa ntchito. Zotsatira zake zimakhala ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi modekha, ngakhale liwiro.
Tip: Ngati malo anu ochitira masewera olimbitsa thupi alibe ng'ombe yolemera yolemera, mutha kugwiritsa ntchito njira zina. Yesani kukweza pamakina a Smith. Ikani phazi pansi pa bar yolemetsa ndikuchita masewera olimbitsa thupi monga pamwambapa. Palibe choyimilira? Gwiritsani ntchito zikondamoyo zotayirira kapena sitepe.
Ng'ombe Yakhala Pamwamba Imautsa
Chinthu chinanso chochita bwino mu pulogalamu iliyonse yolimbitsa thupi ya ng'ombe ndikukweza ng'ombe yokhala pansi, yomwe imakulitsa soleus. Chifukwa cha ntchitoyi, mukhoza kuwonjezera m'lifupi (poyang'ana kutsogolo) ndi makulidwe (pamene mukuyang'ana kumbali) kwa mwana wa ng'ombe.
Ikani mapepala pa mawondo anu (osati m'chiuno mwanu) ndipo ikani mapazi anu pa nsanja pansi, m'lifupi mwa mapewa. Mofanana ndi masewera olimbitsa thupi, gwiritsani ntchito kusuntha kwathunthu - muyenera kumva minofu ikutambasula ndikufinya ana a ng'ombe anu mwamphamvu pamwamba. Osagwedeza miyendo!
Tip: Ngati mulibe mwana wa ng'ombe wokhala pansi akukweza mu masewera olimbitsa thupi anu, yesani kukonza imodzi nokha. Kuti muchite izi, mutha kugwiritsa ntchito makina a Smith kapena barbell yolemetsa. Kuti zikhale zosavuta, kulungani chofewa mozungulira pa bala kapena ikani chopukutira, chopindika pamwamba pa ntchafu zanu panthawiyi.
Ikani choyimira, sitepe kapena mbale pansi pa mipira ya mapazi anu ndi kutseka mawondo anu pansi pa bar. Ngati mukugwiritsa ntchito makina a Smith, kwezani chotchingacho ndikuchichotsa pachoyikapo (ndibwinonso kukhazikitsa zikhomo zachitetezo pokhapokha ngati zitachitika).
Pamene mukugwira ntchito ndi zolemetsa zaulere, funsani mnzanuyo kuti ayike belu lolemera pa ntchafu zanu ndikusunga manja anu kuti mukhale otetezeka komanso otetezeka. Chitani masewera olimbitsa thupi monga pamwambapa.
Leg Press Machine Mwana Wa ng'ombe Akukweza
Ntchito ina yabwino kwambiri yomanga minofu ndikukwera kwa ng'ombe pamakina osindikizira mwendo. Amapangidwa pamakina osindikizira a 45-degree, ndi njira yabwino pomwe makina omwe mumawafuna ali otanganidwa kapena palibe.
Chinsinsi chomwe chimasiyanitsa chisankho ichi ndi ena omwe takambirana pamwambapa ndikusunga ngodya mu masamba pafupi kwambiri ndi madigiri 90. Mukachita bwino, minofu ya ana a ng'ombe imatambasuka modabwitsa.
Khalani pamakina, ikani mapazi anu motalikirana ndi mapewa ndikuweramitsa mawondo anu pang'ono - monga momwe mukuchitira izi mutayimirira. Tsitsani kulemera kwake kuti mutambasule minofu, kenaka mukweze pang'onopang'ono kuti muchepetse kwambiri.
zofunika: Othamanga ambiri amalemera kwambiri ndikuchita mayendedwe mosakwanira (cholakwika chachikulu pakuphunzitsidwa kwa ng'ombe). Onetsetsani kuti pali kulemera kokwanira, koma osati kwambiri, pamene mungathe kukweza chitofu theka. Kutambasula kwathunthu ndi kutsekeka kwathunthu ndiyo njira yokhayo yopangira masewero olimbitsa thupi.
Munjira zambiri, amafanana ndi mtundu wakale. Mwinamwake munawonapo vidiyo ya zochitikazi zomwe Arnold kapena Franco anachita pa Golden Age yolimbitsa thupi.
Mufunika bwenzi limodzi kapena awiri olimba mtima kuti mumalize ntchitoyi. Ingoyimirirani pamapazi pamipira ya mapazi anu (monga momwe mungayendetsere maulendo ophweka), pindani m'chiuno mwanu, ndikuyika manja anu pa benchi kapena bar pamakina a Smith. Wokondedwa wanu ayenera kukwera pamsana wanu kuti awonjezere katundu. Chitani pamiyendo yowongoka, kutambasula kwathunthu ndi kukangana kwathunthu.
Mwana wa ng'ombe wa mwendo umodzi amakweza
Imodzi mwa njira zabwino kwambiri zopangira minofu ya ana a ng'ombe ndi kukweza mwendo umodzi wa ng'ombe, zomwe sizimagwiritsidwa ntchito kawirikawiri. Ndi anthu ochepa okha omwe amachita masewerawa, koma ngati mutasankhabe, mudzalimbitsa kwambiri ndikupopa ziboda zanu.
Chifukwa chiyani? Chifukwa othamanga ambiri samafikira mphamvu zawo zonse chifukwa cha kusagwirizana kwa mphamvu ndi kukula kwa minofu mu shins. Mphindi iyi ikatha, mutha kupitilira ndikuyamba kupanga minofu yofanana pa ana a ng'ombe anu.
Zochita izi zitha kuchitika ndi kapena popanda dumbbell m'manja mwanu (ngati ndinu oyamba, timalimbikitsa kuyamba popanda dumbbell kuti muyese mayendedwe). Pezani choyimilira ndikuyika mwendo umodzi pamenepo monga momwe mungakhalire ndi zokweza zokhazikika (mwendo wowongoka, wopindika pang'ono pabondo, kumbuyo kolunjika).
Ngati mukugwiritsa ntchito dumbbell, igwiritsireni mbali ya mwendo wanu wogwira ntchito, gwirani choyimira chokhazikika kuti mukhale bata, ndipo chitani masewera olimbitsa thupi mosamala (kutambasulani minofu yonse ndikukwera pa mpira wa phazi kuti mudutse kwathunthu) .
Tip: Ngati mukupeza kuti mukuchita ma reps ambiri pa mwendo umodzi kusiyana ndi winayo (omwe ndi ofala kwambiri), chitaninso maulendo angapo owonjezera kupyolera mu mphamvu pa mwendo wofooka. Dzithandizeni pang'ono ndi dzanja lopanda dumbbell, kukoka pang'ono pazitsulo, zomwe mumagwiritsa ntchito. Minofu idzagwira ntchito molimbika kwambiri ndipo posachedwapa mudzawona kuti misa ikukula mofanana.
Chidendene chimakweza
Zochita zomwe aliyense amangoyiwala (kapena kunyalanyaza) ndikukweza chidendene. Zogwiritsidwa ntchito makamaka ndi othamanga, sizidzangowonjezera minofu kutsogolo kwa mwendo wapansi, koma zidzathandizanso kulimbikitsa dera limenelo mwa kugwirizanitsa mbali zonse ziwiri.
Izi, zidzakulitsa luso lanu ndikuchepetsa chiopsezo cha kuvulala kwa minofu yanu yonse yapansi ya mwendo, zomwe zimapangitsa kuti thupi likhale logwirizana komanso loyenera.
Ingoikani zidendene zanu pa chithandizo ndikutsitsa mapazi anu pansi kuti mutambasule minofu yanu. Nyamukani pazidendene zanu ndi kuwerama mapazi anu mmwamba, kuloza zala zanu padenga. Simufunikanso zolemera pakuchita izi, chifukwa mwina mudzazindikira kuti iyi ndi malo anu ofooka atsopano. Yesetsani kuti musagwedeze mmbuyo ndi mtsogolo - kutsatira mosamalitsa njirayo ndipo mudzamva momwe minofu imagwirira ntchito!
Ndondomeko zolimbitsa thupi
Chitani imodzi mwamapulogalamu omwe ali pansipa 1-2 pa sabata ndikupumula kwa masiku 4 pakati pa masewera olimbitsa thupi kuti mupeze zotsatira zabwino. Mutha kusintha masewero olimbitsa thupi ndikusankha omwe akuyenerani inu.
Zindikirani: Chitani 1 kapena 2 zolimbitsa thupi zobwereza 15-20 pazochita zoyamba. Pumulani masekondi 45-60 okha pakati pa seti (gwiritsani ntchito wotchi ngati kuli kofunikira). Sinthani pulogalamu yanu yolimbitsa thupi ya ng'ombe kawiri pa sabata.