Ngati mukuda nkhawa kuti mupeze zomanga thupi zokwanira posintha zakudya zamasamba, zotsatirazi zingakudabwitseni. Chowonadi ndi chakuti odya nyama ambiri amapeza zomanga thupi zambiri, komanso kuti omwe amadya masamba amathanso kupeza mapuloteni ochulukirapo kuchokera kuzakudya zochokera ku mbewu.
Ambiri amakhulupirirabe kuti mapuloteni amapezeka kokha mu nyama ndi nyama zina, ndipo tonsefe tikadafa popanda mapuloteni a nyama! Pokhapokha ngati ndinu mayi wapakati kapena womanga thupi, mwina mudzapeza zomanga thupi zambiri popanda ngakhale kuyesetsa kwambiri.
Nawa magwero abwino kwambiri a protein kwa omwe amadya masamba:
imodzi . Quinoa ndi mbewu zina zonse
Mbewu zonse ndi gwero lalikulu la mapuloteni, koma mfumu ya tirigu pankhaniyi ndi quinoa. Mosiyana ndi magwero ambiri a mapuloteni azamasamba, quinoa ili ndi ma amino acid onse ofunikira, zomwe zimapangitsa kukhala mbiri yanthawi zonse ya "mapuloteni athunthu". Kapu imodzi yokha ya quinoa yophika imakhala ndi ma gramu 18 a mapuloteni komanso magalamu asanu ndi anayi a fiber. Mbewu zina zonse, kuphatikizapo mkate wathunthu, mpunga wofiirira, balere, ndi zakudya zathanzi zomwe zimapereka mapuloteni ku zakudya zamasamba ndi zamasamba.
2. Nyemba, mphodza ndi nyemba zina
Mbeu zonse - nyemba, mphodza, nandolo, ndi zina zotero - ndi magwero abwino a zomanga thupi kwa anthu omwe amadya masamba ndi omwe amadya nyama, kotero pali zambiri zomwe mungasankhe ndipo mutha kumamatira ndi nyemba imodzi yokha yomwe mumakonda! Nyemba zakuda, nyemba za impso, dhal yaku India, supu ya nandolo, soya…
Soya nayenso ndi nyemba, koma popeza soya ndi zotumphukira zake zakhala gwero lodziwika bwino la mapuloteni kwa omwe amadya zamasamba, akuyenera kukambitsirana mosiyana ndime yotsatira.
Mapuloteni omwe ali mu kapu imodzi ya nyemba zamzitini amakhala pafupifupi 13,4 magalamu. Chifukwa chiyani uyenera kudya? Nyemba ndi chimodzi mwazakudya zomwe zimakhala ndi mapuloteni ambiri kwa omwe amadya masamba. Mutha kupeza nyemba ku golosale kapena pazakudya pafupifupi malo onse odyera.
3 . Tofu ndi zinthu zina za soya
Soya titha kufananizidwa ndi nyonga, simudzatopa nayo! Mwinamwake munayesapo kuphatikiza tofu ndi mkaka wa soya muzakudya zanu kale, koma nanga bwanji za ayisikilimu a soya, yogurt ya soya, mtedza wa soya, ndi tchizi cha soya? Tempeh ndi mankhwala a soya omwe ali ndi mapuloteni ambiri. Monga bonasi yowonjezeredwa, mitundu yambiri ya tofu ndi mkaka wa soya imalimbikitsidwa ndi zakudya zina zomwe odya zamasamba ndi zamasamba amafunikira, monga calcium, iron, ndi vitamini B12. Kudya ayisikilimu wa soya yekha ndikokwanira kuti mupeze mapuloteni omwe mukufuna.
Mapuloteni: Theka la kapu ya tofu imakhala ndi magalamu 10, ndipo kapu ya mkaka wa soya imakhala ndi ma gramu 7 a mapuloteni.
Chifukwa chiyani muyenera kudya soya: Mukhoza kuwonjezera tofu ku mbale iliyonse yomwe mumaphika, kuphatikizapo mphodza, sauces, soups, ndi saladi.
zinayi . Mtedza, mbewu ndi nut batala
Mtedza wonse, kuphatikizapo mtedza, ma cashews, amondi, ndi mtedza, uli ndi mapuloteni, monganso mbewu monga sesame ndi mpendadzuwa. Chifukwa mtedza ndi njere zambiri zimadziwika kuti zimakhala ndi mafuta ambiri, simukufuna kuzipanga kukhala gwero lanu lalikulu la mapuloteni. Koma zimakhala zabwino ngati zokhwasula-khwasula, mwachitsanzo, mutatha masewera olimbitsa thupi kapena chakudya chosakonzekera. Peanut butter nawonso amakoma, ndipo ana amakonda chiponde, ndithudi. Yesani mafuta a soya kapena batala kuti musinthe ngati mukudwala peanut butter.
Mapuloteni: Masupuni awiri a peanut butter amakhala ndi ma gramu 8 a mapuloteni.
Chifukwa chiyani muyenera kudya: Ndizosavuta! Kulikonse, nthawi iliyonse, mutha kudya mtedza wochuluka kuti mupeze mapuloteni.
5 . Seitan, ma burgers a veggie ndi olowa m'malo mwa nyama
Werengani zolemba za nyama zomwe mwagula m'sitolo ndi ma burgers a veggie ndipo mudzapeza kuti ali ndi mapuloteni ambiri! Ambiri olowa m'malo mwa nyama pamsika amapangidwa kuchokera ku mapuloteni a soya, mapuloteni a tirigu, kapena kuphatikiza zonse ziwiri. Mutha kutenthetsa ma burger ochepa a veggie ndikupeza zomwe mumafunikira tsiku lililonse. Seitan yodzipangira tokha imadziwikanso chifukwa chokhala ndi mapuloteni ambiri.
Mapuloteni: Pati imodzi ya veggie imakhala ndi pafupifupi 10 magalamu a mapuloteni, ndi magalamu 100 a ..