Zamkatimu
- Matenda ogwira ntchito kuofesi, machitidwe omwe atha kuchitika kuofesi
- Zolimbitsa thupi 1 - kutsitsa msana wa thoracic
- Ntchito nambala 2 - kutsitsa mapewa
- Ntchito nambala 3 - kutambasula minofu ya kumbuyo kwa phewa ndi minofu ya mapewa
- Ntchito nambala 4 - kutsitsa minofu ya ntchafu ndi m'munsi mwendo
- Zochita # 5 - Kutambasula minofu ya gluteal ndi hamstrings
Matenda ogwira ntchito kuofesi, machitidwe omwe atha kuchitika kuofesi
Ntchito ya muofesi yakhala gawo la moyo wathu watsiku ndi tsiku, koma moyo uno uli ndi zovuta zambiri.
Sing'anga wochita masewera olimbitsa thupi ndi masewera olimbitsa thupi, wophunzitsa masewera olimbitsa thupi a gulu lapadziko lonse, wolemba buku ndi machitidwe ochita masewera olimbitsa thupi a msana ndi mafupa.
Malo otsogola pakati pa matenda ndi zovuta za wogwira ntchito muofesi amakhala ndi:
1) osteochondrosis wa khomo lachiberekero, thoracic, lumbar msana;
2) zotupa ndi kuchulukana kwa m`chiuno ziwalo;
3) entrapment wa sciatic mitsempha;
4) kuchepa kwa masomphenya ndi mavuto a maso.
Matendawa amayamba chifukwa chakuti ogwira ntchito muofesi amakhala kwa maola ambiri osasintha kaimidwe komanso osapuma pafupipafupi kuti atenthetse minofu ikuluikulu ya thupi, mikono ndi miyendo. Komanso, amathera nthawi yochuluka pa kompyuta, zomwe zimabweretsa kuchulukira kwa maso komanso kuwonongeka kwapang'onopang'ono.
Kuti mupewe zotsatira zosasangalatsa zotere kuchokera kuntchito ya muofesi, ndibwino kuti muzichita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse madzulo mutatha ntchito, komanso kuti mukhale ndi mphindi 10 patsiku kuti mukhale ndi masewera olimbitsa thupi kuti muchepetse minofu. lamba pamapewa, mikono ndi miyendo. Pankhaniyi, sikoyenera ngakhale kuchoka muofesi, chifukwa mutha kuchita masewera olimbitsa thupi pa desiki yanu.
Zolimbitsa thupi 1 - kutsitsa msana wa thoracic
Kachitidwe kaukadaulo: kukhala ndi msana wowongoka, pamene tikupuma, timasuntha dera la thoracic patsogolo, pamene mapewa amakhalabe. Mapewa amatha kuphatikizidwa pang'ono kuti apereke kutambasula kwa pectoral. Khalani pamalo awa kwa masekondi angapo.
Pa kupuma, timabwerera kumalo oyambira.
Chiwerengero cha kubwereza: Magawo atatu a 2 obwereza.
Ntchito nambala 2 - kutsitsa mapewa
Udindo woyamba: atakhala, manja adatsitsidwa pamodzi ndi thupi.
Kachitidwe kaukadaulo: timakweza dzanja lathu lamanja ndikubweretsa kutsogolo kuti lifanane ndi pansi, ndiyeno timabwezeretsanso dzanja lathu, kubweretsa scapula ku msana.
Izi zimasiya thupi m'malo. Kuyenda kumangochitika chifukwa cha mgwirizano wa mapewa ndi scapula. Osakweza mapewa anu. Thupi limakhala loyima.
Kenako timatsitsa dzanja. Kenaka timabwereza zolimbitsa thupi za dzanja lamanzere.
Kupuma ndi kwaulere.
Chiwerengero cha kubwereza: Ma seti 2 a ka 8 pa dzanja lililonse.
Ntchito nambala 3 - kutambasula minofu ya kumbuyo kwa phewa ndi minofu ya mapewa
Udindo woyamba: kukhala, mikono motsatira thupi, mmbuyo mowongoka.
Kachitidwe kaukadaulo: pamene mukutulutsa mpweya, pang'onopang'ono kukoka dzanja lanu lamanja kumbali ina yofanana ndi pansi. Izi amatambasula chandamale minofu. Kuyenda kumangokhala pamapewa. Thupi lokhalo limakhalabe m'malo, silitembenuka ndi dzanja lanu - izi ndizofunikira. Kenako, pokoka mpweya, tsitsani dzanja ndikubwereza kumanzere.
Chiwerengero cha kubwereza: 2 seti ya 10-15 reps pa dzanja lililonse.
Ntchito nambala 4 - kutsitsa minofu ya ntchafu ndi m'munsi mwendo
Udindo woyamba: kukhala, mapazi ali pansi.
Kachitidwe kaukadaulo: nawonso, timayamba kumasula mwendo wakumanja pamabondo kuti mwendo wakumunsi ukhale wofanana ndi pansi. Pamalo awa, choyamba timakokera sock kwa ife ndikudikirira kwa masekondi angapo, kenako timachokako kwina kwina ndikudikiriranso kwa masekondi angapo.
Kenaka timatsitsa mwendo kumalo ake oyambirira ndikuchita masewera olimbitsa thupi pa mwendo wakumanzere. Kupuma kwaulere.
Chiwerengero cha kubwereza: 2 seti ya 10-15 nthawi pa mwendo uliwonse.
Zochita # 5 - Kutambasula minofu ya gluteal ndi hamstrings
Udindo woyamba: kukhala, mapazi ali pansi.
Kachitidwe kaukadaulo: nayenso, pindani mwendo umodzi pa bondo ndi olowa m'chiuno ndi kuubweretsa ku thupi. Panthawiyi, timagwedeza manja athu mu loko ndikugwira mwendo pamtunda wa bondo. Kenako, ndi dzanja, timakokeranso mwendo kwa ife, ndikupumula kwathunthu minofu ya mwendo kuti pakhale kutambasula bwino. Sitikuwerama kuti tikumane ndi mwendo. Kupanda kutero, kutambasula koyenera sikudzakhalanso, koma m'munsi kumbuyo kudzakhala kovuta.
Gwirani malo otambasulawa kwa masekondi angapo. Kenaka timatsitsa mwendo kumalo ake oyambirira ndikuchita masewera olimbitsa thupi pa mwendo wakumanzere. Kupuma ndi kwaulere.
Chiwerengero cha kubwereza: 2 seti ya kasanu pa mwendo uliwonse.
Zochita zosavuta zotsitsa ndi kutambasula izi zidzakhala ngati kutentha kwabwino pa desiki yanu, zomwe zingathandize kuti magazi aziyenda bwino mu minofu yanu. Izi zidzathetsa kupsinjika kosafunikira, ndipo mudzakhala omasuka mukamagwira ntchito. Osachita manyazi ndi anzanu, koma ndi bwino kuwapatsa zotenthetsera pamodzi.