Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Ndikofunika kwambiri kumvetsetsa kuti kuchuluka kwa mapuloteni mu magalamu si chinthu chofunika kwambiri pokonzekera zakudya. Ndikofunikira kwambiri kudziwa kuti kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zama calorie pazakudya ndi mapuloteni. Mwachitsanzo, nyama za ng’ombe ndi nyama zili ndi ma calories ambiri ndipo zili ndi mapuloteni ambiri, koma zilinso ndi mafuta ambiri a nyama amene amapanga cholesterol, amene amapanga ma calories ambiri. Zakudya zochokera ku zomera, komano, zimakhala ndi ma calories ochepa, koma mitundu yambiri ya amino acid yomwe thupi lathu limagwiritsa ntchito kupanga mapuloteni athunthu, ndipo peresenti ya mapuloteni ndi apamwamba pa chiwerengero cha ma calories.
Mukamadya zakudya zamasamba zosiyanasiyana, mumafunikira mapuloteni ambiri. Pang'ono pomwe ya ng'ombe (1 ounce = 28 magalamu) ili ndi 7g ya mapuloteni - ndiwo ma calories okwana 75 kcal - tiyeni tifanizire izi ndi zosankha zochokera ku zomera zomwe zingapindulitse thanzi lanu.
Nazi zakudya 5 zomwe zili ndi mapuloteni ambiri kuposa ng'ombe, pomwe zomanga thupi zimakhala ndi ma calories ambiri.
1. Spirulina
Mitundu yosiyanasiyana ya algae yobiriwira ili ndi mapuloteni 65% - chiwerengero chambiri pakati pa zakudya zonse zodziwika. Ndi supuni imodzi ya tiyi mudzapeza 1 g ya mapuloteni. Spirulina imakhalanso gwero labwino kwambiri lachitsulo - supuni imodzi yokha imakhala ndi 4% ya tsiku ndi tsiku. Itha kuwonjezeredwa ku ma smoothies kuti ikhale yonunkhira, ndipo ngati bonasi, pezani mavitamini a B, mapuloteni, ayironi, ndi mchere wina wofunikira. Ndipo spirulina, mosiyana ndi nyama, imalimbikitsa alkalization ya thupi ndi kuchepetsa ntchito yotupa njira.
2. Sipinachi
Sipinachi imakhala ndi mapuloteni 51% (pafupifupi 5 magalamu pa chikho pa ma calories 30 okha, monga spirulina). Komanso ndi gwero labwino la iron, vitamini C, ndipo mosiyana ndi spirulina, sipinachi imakhala ndi kukoma kosangalatsa kwa ndale. Komanso okondedwa ndi masamba onse ali ndi folic acid yambiri, vitamini yofunikira kwa amayi, yomwe imakhala ndi mphamvu, ubongo ndi thanzi labwino. Njira yosavuta yopezera 10 magalamu a mapuloteni osungunuka kwambiri ndikuwonjezera makapu angapo a sipinachi ku smoothie, saladi, kuvala, kapena msuzi.
3. Конопляные семечки
Hemp ndi imodzi mwazinthu zabwino kwambiri komanso zosavuta kugwiritsa ntchito, zomwe zimakhala ndi amino acid. Masupuni 2 okha a mbewu ali ndi 10 g ya mapuloteni ndi fiber yambiri - pamene ma calories ambiri amachokera ku mapuloteni ndi omega-3 ndi omega-6 polyunsaturated fatty acids, omwe ali ndi ntchito zochepetsera cholesterol. Mosiyana ndi zinthu zanyama, mbewu za hemp zimalimbitsa thupi, zimasintha malingaliro ndikuwonjezera mphamvu chifukwa cha kuchuluka kwa magnesium. Ndipo supuni imodzi yokha ya mbewu ikupatsani 1% yachitsulo chomwe mumafunikira tsiku lililonse. Mutha kugwiritsanso ntchito mapuloteni a hemp, omwe amagwiritsidwa ntchito pazakudya zamasewera. Izi, monga mbewu zomwezo, zimawonjezedwa ku smoothies, zokometsera zosaphika, oatmeal wam'mawa, komanso zinthu zophika, zosakaniza ndi ufa wokhazikika.
4. Burokoli
На первый взгляд, ndipo ine ndikhoza kubweretsa странным, но в брокколи белка действительно больше, чем говядине: 4,5 magalamu pa 30. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овонщем среди овонщем.
5. Maamondi, amondi ndi mafuta ena a mtedza
Ma amondi ndi batala a amondi ali ndi magalamu 7 a mapuloteni pa 30 kcal (supuni 2). Pa nthawi yomweyi, mtedza uli ndi mafuta ambiri abwino komanso vitamini E, calcium ndi magnesium. Ndipo ngakhale ali ndi zopatsa mphamvu zambiri, mafuta a mtedza amalimbikitsidwanso ndi dipatimenti ya zaulimi ku US ngati gwero lofunikira la mapuloteni amasamba.
Phatikizani zakudya zonsezi mu ma smoothies okoma ndi saladi kuti mukhale ndi mapuloteni ambiri omwe adzadzaza thupi lanu ndi zakudya. Pomaliza, nayi njira yopangira imodzi mwazakudya zama protein smoothies.
Smoothie "Pure Protein"
Mapemphero: 1-2
Zosakaniza:
1 chikho sipinachi
4 maluwa ang'onoang'ono a broccoli ozizira
½ chikho chachisanu chosakaniza zipatso kapena blueberries
Supuni 1 ya ufa wa kakao (komanso, mwa njira, gwero labwino la mapuloteni ndi chitsulo)
2-3 tbsp mbewu za cannabis
1 tbsp phala la amondi yaiwisi
1 chikho "osakhala mkaka" monga mkaka wa amondi kapena madzi
Makapu 5 oundana
Zotsekemera zomwe mungasankhe: stevia, nthochi ½, madeti, nkhuyu, kapena madzi a mapulo
Onjezani zosakaniza zonse mu blender, phatikizani ndikusangalala!
O, ndipo musaiwale za mapuloteni monga dzungu, nthanga za chia, poppy, zipatso za goji, oatmeal ndi quinoa. Ndikhulupirireni, zakudya zamasamba ndizokwanira ndipo zimatha kukupatsani zinthu zonse zofunika ngati zakudya zanu zatsiku ndi tsiku ndizosiyana komanso magawo ake ndi okwanira.
Kodi mapuloteni omwe mumakonda ndi ati?
Source: