Anthu ambiri osadya masamba akuda nkhawa kwambiri ndi vuto la kudya zakudya zomanga thupi zokwanira. Ndipo zoona zake n’zakuti, simukufuna kudya mtedza m’zidebe, ndipo si m’mimba iliyonse imene ingagwire! Koma kwenikweni, vutoli limathetsedwa mosavuta ngati muli ndi chidziwitso.
Jolinda Hackett, wolemba nkhani wamkulu wa nkhani za About.com yemwe ali ndi zaka 20 zamasamba ndi zaka 11 za veganism, wolemba mabuku 6 okhudza zamasamba ndi zamasamba, posachedwapa anafotokoza mwachidule chidziwitso chake cha mapuloteni ndikuwuza owerenga ake momwe angapezere mapuloteni okwanira mosavuta pazamasamba. zakudya. zakudya. Adapanga mtundu wakugunda kwazinthu zisanu ndi ziwiri, kugwiritsa ntchito komwe kumakwaniritsa njala yama protein yathupi lanu.
1. Quinoa ndi mbewu zina zonse.
Mbewu zonse ndiye gwero labwino kwambiri la mapuloteni kwa omwe amadya zakudya zamasamba ndi zamasamba. Koma ngati tikukamba za kudya mapuloteni, ndiye kuti quinoa iyenera kudziwika ngati "mfumukazi" yosatsutsika ya chimanga. Ndi quinoa yomwe imapatsa thupi mapuloteni athunthu okhala ndi mtengo wapamwamba wachilengedwe. (Mapuloteni osakwanira - omwe ali ndi amino acid osakwanira, amakhala ovuta kwambiri kukumba - chifukwa chake simuyenera kudalira kwambiri, mwachitsanzo, pa nandolo ndi nyemba zokhala ndi mapuloteni). Quinoa ndi yosavuta kugayidwa ndipo imakhala ndi bioavailability yochulukirapo kuposa mbewu zambiri (opikisana nawo pafupi ndi soya ndi mphodza). Chikho chimodzi chokha cha quinoa chili ndi ma gramu 18 a mapuloteni (kuphatikiza 9 magalamu a fiber). Osati zoipa kwa zomera zakudya, mukuvomereza? Magwero ena abwino a mapuloteni opangidwa ndi zomera ndi buledi wa tirigu, mpunga wabulauni, ndi balere.
2. Nyemba, mphodza ndi nyemba zina.
Mitundu yonse ya nyemba, kuphatikizapo nandolo, imakhala ndi mapuloteni opangidwa ndi zomera. Nyemba zakuda, nyemba za impso, Indian dal (mtundu wa mphodza), ndi nandolo zogawanika zonse ndizo magwero abwino a zakudya zopatsa thanzi. Chitini chimodzi cha nyemba zamzitini chimakhala ndi mapuloteni opitirira 13g!
Koma samalani - enzyme ya stachyose yomwe imapezeka mu nyemba za nyemba imatha kuyambitsa kutupa ndi mpweya. Izi zikhoza kupewedwa mwa kudya nandolo ndi nyemba zina muyeso yoyenera, komanso kuphatikiza ndi zakudya zina zamapuloteni - mwachitsanzo, mphodza zachikasu kapena zofiira zimayenda bwino ndi mpunga woyera wa basmati (chakudya choterechi chimatchedwa khichari ndipo chimadziwika kwambiri ku India) .
3. Tofu ndi zinthu zina za soya.
Soya amadziwika chifukwa cha mphamvu yake yodabwitsa yosintha kukoma kutengera njira yophikira komanso zokometsera zomwe zawonjezeredwa. Chifukwa chake, zinthu zambiri zosiyanasiyana zimapangidwa kuchokera ku soya. Inde, mkaka wa soya ndi nsonga chabe ya madzi oundana a soya! Soya yoghurt, ayisikilimu wa soya, mtedza wa soya ndi tchizi cha soya, mapuloteni opangidwa ndi soya ndi tempeh zonse ndizakudya zenizeni.
Kuphatikiza apo, ma micronutrients ofunikira nthawi zina amawonjezedwa mwapadera kuzinthu za soya - mwachitsanzo, calcium, iron kapena vitamini B12. Kachidutswa kakang'ono ka tofu ka teacup kali ndi ma gramu 20 a mapuloteni, pomwe kapu ya mkaka wa soya imakhala ndi ma gramu 7 a mapuloteni. Tofu akhoza kuwonjezeredwa ku masamba okazinga, spaghetti, soups, ndi saladi. Ndikoyenera kulingalira kuti kumwa mkaka wa soya nthawi zonse, chifukwa cha kapangidwe kake ka zinthu zotsatizana, ndikopindulitsa kwambiri kwa amayi kuposa amuna.
4. Mtedza, njere, ndi mafuta a mtedza.
Mtedza, makamaka mtedza, ma cashews, amondi ndi walnuts, komanso njere monga sesame ndi mpendadzuwa, ndizofunika kwambiri zomanga thupi kwa anthu omwe amadya zakudya zamasamba ndi zamasamba. Zonsezi zimakhala ndi mafuta ambiri, kotero simuyenera kudalira, pokhapokha ngati mumasewera masewera, motero mukuwotcha ma calories owonjezera. Mtedza ndi wabwino kwambiri pakudya mwachangu, popita!
Ana ambiri (ndi akuluakulu ambiri) amasangalala ndi batala wa mtedza, womwe uli ndi mtedza mu mawonekedwe awo osavuta kugayidwa, batala wa nati. Komanso, ngati mtedza sunagayidwe bwino m'mimba mwanu, mutha kuwaviika usiku wonse. Ngati mwakhuta ndi peanut butter, yang'anani batala wa kashew kapena batala wa soya. Supuni ziwiri za batala wa nati zili ndi pafupifupi 8 magalamu a mapuloteni.
5. Seitan, ma burgers a vegan ndi olowa m'malo mwa nyama.
Zolowetsa nyama monga soseji za vegan ndi soya "nyama" zimakhala ndi mapuloteni ambiri. Mankhwalawa amagwiritsa ntchito mapuloteni a soya kapena mapuloteni a tirigu (tirigu wa tirigu), kapena kuphatikiza ziwirizi. Ubwino waukulu wa mankhwalawa ndikuti amatha kutenthedwa kapena yokazinga (kuphatikiza pa grill!) Kuti musinthe zakudya zanu ndi chinthu chokoma. Zosavuta kupanga komanso zomanga thupi zambiri, zopanga tokha soya seitan; nthawi yomweyo, magalamu 100 a seitan amakhala ndi ma gramu 21 a mapuloteni!
6. Tempe.
Tempeh amapangidwa kuchokera ku soya wofufuma, wofufuma pang'ono womwe umaphwanyidwa kukhala buledi. Ngati izo sizikumveka zokhutiritsa mokwanira kwa inu, musadandaule - tempeh kwenikweni ndi seitan yemweyo, wowuma pang'ono. 100 magalamu a tempeh - omwe amagwiritsidwa ntchito popanga zakudya zokoma miliyoni miliyoni - ali ndi 18 magalamu a mapuloteni, omwe ndi oposa 100 magalamu a tofu! Nthawi zambiri, tempeh imasankhidwa ngati maziko ophikira mbale zosiyanasiyana ndi omwe sakonda kukoma ndi kapangidwe ka tofu.
7. Mapuloteni amagwedeza.
Ngati mumachita masewera olimbitsa thupi, mutha kuphatikiza zakumwa zapadera zokhala ndi mapuloteni muzakudya zanu, zomwe nthawi zambiri zimakoma. Simukuyenera kupita kumadera ambiri ndikusankha zakumwa zama protein za whey kapena soya, chifukwa mutha kupeza zina monga mapuloteni opangidwa ndi mbewu, kuphatikiza hemp. Mulimonsemo, mapuloteni ufa si mankhwala skimp pa. opanga zakumwa, zomwe poyang'ana koyamba zimafananiza bwino ndi mtengo wotsika, nthawi zina amawonjezera zodzaza zotsika mtengo kwa iwo.
Ndikoyenera kuwonjezera kuti ngakhale mapuloteni muzakumwa zamasewera ali ndi phindu lalikulu lachilengedwe, si chakudya chenicheni, ndipo sichilowa m'malo mwa zakudya zamasamba ndi zamasamba. Kugwedeza uku kuyenera kugwiritsidwa ntchito pokhapokha ngati kuli kofunikira - ngati zakudya zanu, ngakhale mutagwiritsa ntchito mankhwala omwe tawatchula pamwambapa, alibe mapuloteni.