Zamkatimu
Nkhaniyi sidzakutsegulirani America, koma ikuthandizani kuyika thupi lanu bwino ndikusangalatsa mwana wanu. M'nkhaniyo Momwe mungachepetse thupi mukatha kubereka, masewera 5 ochita masewera olimbitsa thupi ndi mwana ndi zosankha za momwe mungagonjetsere masewera olimbitsa thupi aperekedwa kale. Nkhaniyi ili ndi machitidwe osiyanasiyana omwe ali ndi njira yochitira. Monga mukudziwa, kuphwanya njira kungayambitse kuvulala. Chifukwa chake, musathamangire, konzekerani njira yochitira masewera olimbitsa thupi pang'onopang'ono ndipo pambuyo pake onjezerani liwiro la kuphedwa.
Kuchita masewera olimbitsa thupi "squats ndi mapapo"
Zochita zolimbitsa thupi ndi mwana wocheperako ndizofanana ndi zolimbitsa thupi zokhala ndi chikwama cha mchenga. Kulemera komweko kwaulere, kumangoseka ndikubwebweta mokweza. Zimafuna chisamaliro ndi chikondi.
1. Squat
Nyamulani mwana wanu kapena khalani mu legeni. Ngati mwanayo atakhala kale, mukhoza kumuyika pakhosi.
Imani pamalo oyambira: mapazi m'lifupi m'lifupi mwake, zala zake zimasiyana pang'ono, zidendene zimakanikizidwa pansi.
Yambani kugwada: kuyenda kumachokera m'chiuno. Choyamba, sunthani mafupa anu kumbuyo, kenaka pindani mawondo anu. Ndikofunika kwambiri kuti mawondo asapitirire zala zala, ndipo kumbuyo kumakhalabe msinkhu.
Tinapanga squat yakuya, tidafika poyambira.
2. Lunge patsogolo
Tengani mwanayo m'manja mwanu, khalani mu legeni kapena pakhosi. Imani poyambira: mapazi motalikirana mapewa-m'lifupi, mapazi ali owongoka. Pita patsogolo ndikupinda mwendo wako. Ndikofunika kuti bondo lisatulukire kupitirira chala. Ndi chala chakumbuyo chakumbuyo, khalani pansi.
Imirirani, yongolani bondo lanu ndikukhalanso pansi nthawi 8-10. Bwerezani zolimbitsa thupi pa mwendo wina.
3. Mapapu kumbali
Imani poyambira: mapazi motalikirana ndi mapewa m'lifupi. Malingana ndi kukonzekera kwanu, gwirani mwanayo m'manja awiri kapena muyike mu gulaye kapena pakhosi. Amayi amphamvu amatha kutenga mwana wawo padzanja limodzi. Ngati mugwera kumanja, tengani mwanayo kudzanja lamanja ndipo mosemphanitsa.
Timapanga zosalala pambali. Kumbuyo ndikowongoka, bondo silimatuluka kupitirira chala. Mapazi ali ofanana. Bwererani pamalo oyambira. Bwerezani zolimbitsa thupi 8-10. Bwerezani zolimbitsa thupi pa mwendo wina.
Zochita zolimbitsa thupi zapakatikati, kumbuyo, pamimba ndi manja
4. Crunches pa atolankhani
Tengani malo onama. Kwezani miyendo yanu pansi ndikuipinda pamakona a 90 °. Ikani mwanayo pazitsulo zanu.
Njira 1: Kwezani mapewa anu, ndikungokhalira kutulutsa. Kwezani ndi kuwerama mawondo anu mumlengalenga.
Njira 2: miyendo imapindika pamawondo. Kwezani mapewa anu pansi, kukankha abs anu okha, ndipo dzichepetseni nokha poyambira.
Chitani kupotoza 10-15 nthawi.
5. Kukanikiza manja kuchokera pachifuwa
Ntchitoyi ndi ya ana ang'onoang'ono osakwanitsa chaka chimodzi.
Tengani malo oyambira mutagona chagada. Phimbani miyendo yanu pa mawondo, mapazi ali pansi. Ikani mwanayo pachifuwa chanu ndikuchigwira ndi manja anu. Muyenera kutambasula manja anu mmwamba, ngati mukukankhira mwanayo ndikutsitsa pansi.
Bwerezani 8-10 kamodzi.
6. Plank
Tengani malo oyambira: imirirani pazigono zanu, manja akufanana wina ndi mnzake. Ikani mapazi anu pa zala zanu. Mutu, khosi, msana, chiuno, chiuno, miyendo imapanga mzere umodzi.
Malingana ndi kukonzekera kwanu, mugoneke mwanayo:
- Pansi ndi kuima pamwamba pake.
- Chiyikeni icho pamsana pake kwa inu.
Gwirani malowa kwa nthawi yayitali momwe mungathere. Mphindi 1 imatengedwa ngati chizindikiro chabwino.
7. mlatho
Tengani poyambira bodza. Pindani miyendo yanu pa mawondo pa ngodya ya 90 °. Mapazi ali pansi, kwezani chiuno. Pamalo awa, ndikofunikira kuyang'anira m'munsi kumbuyo, kuyenera kukhala kosalala popanda kupotoza. Kuti muchite izi, yesani abs yanu.
Ikani mwanayo m'chiuno, osati pamimba, izi ndizofunikira! Chepetsa chiuno chako. Popanda kukhudza pansi, kanikizani chiuno chanu kumbuyo ndi matako anu. Tengani poyambira. Mlathowu ndi masewera olimbitsa thupi ambiri. Iyenera kubwerezedwa 15-20 zina.
Zochita 7 zosavuta zidzakuthandizani kumveketsa minofu yanu mwachangu mukapuma nthawi yayitali. Tengani nthawi yanu pang'ono. Ndipo adzasangalatsa mwana wanu.
Ubwino wochita masewera olimbitsa thupi limodzi ndi mwana wanu
Kuphatikiza pa chithunzicho, ntchito zophatikizana ndi mwana zili ndi zabwino zambiri:
1. Kukumana ndi mwanayo
Mwina mfundo yofunika kwambiri mu maphunziro. Mwana wamng'ono amadalira amayi ake kotero kuti kugwirizana kulikonse kumamupangitsa kukhala wosangalala.
2. Thandizo pa maphunziro
Njira imodzi kapena imzake, kuchita masewera olimbitsa thupi sikumangokhudza thupi lanu, komanso ntchito za mwanayo. Ndipo chifukwa cha ichi simukusowa kokha kukopa mwana wanu, koma kuphunzitsa kumvetsera ndi kumva malangizo anu, omwe angakuthandizeni kwambiri pamoyo watsiku ndi tsiku.
3. Ntchito zamasewera ophatikizana
Uku ndiko kupanga kwa mahomoni achimwemwe - endorphins, omwe amathandiza kwambiri panthawi yachisokonezo cha postpartum, komanso kusangalala ndi kukhudzana kwachilendo ndi mwana wanu wokondedwa.
Koma ndi bwino kukumbukira kuti n'zovuta kusintha maloto kukhala chithunzi mwa kuphunzitsa yekha. Kuti muchite izi, werengani nkhani yakuti Momwe mungabwererenso mukamabereka ndikuphunzitsa mwachikondi!