Mavitamini ambiri omwe anthu amafunikira amasungunuka m'madzi. Koma pali mavitamini anayi osungunuka ndi mafuta: amalowa bwino m'magazi mukamadya mafuta: Awa ndi mavitamini A, D, E, ndi K. Ndilongosola za maubwino awo azaumoyo ndi zomwe zatchulidwazi.
vitamini A
Vitamini uyu amathandizira ntchito zambiri m'thupi:
- masomphenya (zofunikira pama cell osazindikira kuwala kwamaso ndi kupangika kwa madzi amadzimadzi);
- chitetezo cha mthupi;
- kukula kwa maselo;
Kukula kwa Tsitsi (kusowa kumabweretsa tsitsi);
- ntchito yobereka komanso kufunika kwa kukula kwa mwana wosabadwayo.
Chakudya
Vitamini A imapezeka pokhapokha muzakudya zanyama, makamaka chiwindi, mafuta amafuta ndi batala:
Provitamin A itha kupezeka kuchokera ku carotenoids, omwe ndi ma antioxidants omwe amapezeka muzomera. Beta-carotene wothandiza kwambiri amapezeka kwambiri mu kaloti, kale, sipinachi, masamba ofiira, achikasu ndi lalanje, ndi masamba obiriwira obiriwira.
Mulingo wogwiritsa ntchito
Mavitamini A omwe amadya tsiku lililonse ndi 900 mcg kwa amuna ndi 700 mcg kwa azimayi. Kwa makanda osakwana chaka chimodzi - 400-500 mcg, kwa ana azaka 1 mpaka 3 - 300 mcg, kuyambira zaka 4 mpaka 8 - 400 mcg, kuyambira zaka 9 mpaka 13 - 600 mcg.
Vitamini A akusowa
Kulephera kwa Vitamini A ndikosowa m'maiko otukuka.
Komabe, imatha kupezeka ndi vegans, chifukwa vitamini A, wokonzeka kudya, amapezeka muzakudya zanyama zokha. Ngakhale provitamin A imapezeka mu zipatso ndi ndiwo zamasamba, sikuti nthawi zonse imasinthidwa kukhala Retinol, mtundu wa vitamini A (mphamvu yake imadalira chibadwa cha munthu).
Zakudya zochokera ku mpunga woyengedwa ndi mbatata, posowa mafuta ndi masamba, zimatha kuyambitsa mavitaminiwa.
Chizindikiro cha kuchepa koyambirira - khungu usiku (kusawona kwamadzulo). Zotsatira zakusowa: matenda amaso owuma, khungu, kutayika tsitsi, mavuto akhungu (hyperkeratosis, kapena zotupa za tsekwe); kupondereza chitetezo cha mthupi.
ambiri osokoneza
Hypervitaminosis A ndi yosawerengeka, koma ndi zotsatira zoyipa. Zifukwa zazikulu ndikudya kwambiri vitamini A kuchokera pazowonjezera zakudya, chiwindi kapena mafuta a nsomba. Koma kumwa kwa provitamin A sikuyambitsa hypervitaminosis.
Zizindikiro zazikulu ndi izi: kutopa, kupweteka mutu, kupsa mtima, kupweteka m'mimba, kupweteka kwamagulu, kusowa njala, kusanza, kusawona bwino, mavuto akhungu ndi kutupa mkamwa ndi m'maso, kuwonongeka kwa chiwindi, kutayika kwa mafupa, kutayika tsitsi.
Malire apamwamba akumwa ndi 900 mcg patsiku la akulu.
vitamini D
Pali ntchito ziwiri zodziwika bwino za vitamini D (ndipo palinso zina zambiri):
- kukonza mafupa minofu: Vitamini D imathandizira kuyamwa kwa calcium ndi phosphorous kuchokera ku zakudya ndikuwongolera magawo amchere ofunikira kwambiri am'mafupa;
- kulimbikitsa chitetezo cha mthupi.
mitundu
Vitamini D, kapena calciferol, ndimagulu amitundu yambiri yosungunuka kwamafuta. Ilipo m'njira ziwiri zazikulu: vitamini D2 (ergocalciferol) ndi vitamini D3 (cholecalciferol).
Chiwindi ndi impso zikalowetsedwa m'magazi, chiwindi ndi impso zimasinthira calciferol kukhala calcitriol, vitamini D yogwira ntchito mwachilengedwe. Itha kuyikidwanso m'thupi kuti izidzagwiritsidwanso ntchito ngati calcidiol.
Magwero a Vitamini D
Thupi limapanga kuchuluka kwa vitamini D3 pomwe gawo lalikulu la khungu limakhala ndi dzuwa. Koma anthu ambiri amakhala kwakanthawi padzuwa kapena kuvala bwino ngakhale nyengo yotentha, yotentha. Ndipo zoteteza ku dzuwa, ngakhale kuti zimalimbikitsa aliyense, zimachepetsa kuchuluka kwa vitamini D wopangidwa ndi khungu. Mwachitsanzo, kwazaka zingapo tsopano ndakhala ndikukhala mmaiko otentha ndipo komabe ndikusowa vitamini D. Ndinafotokozera izi mwatsatanetsatane munkhani yapadera.
Zotsatira zake, vitamini D imayenera kudzazidwanso kuchokera pazakudya.
Ndi zakudya zochepa zokha zomwe mwachilengedwe zimakhala ndi vitamini D. Zakudya zabwino kwambiri ndi nsomba zamafuta, mafuta a nsomba, ndi mazira (vitamini B3). Bowa wowunikiridwa ndi kuwala kwa UV amathanso kukhala ndi vitamini D2.
Zina mwazinthu zamphamvu kwambiri za vitamini D ndi izi:
Mulingo wogwiritsa ntchito
Kwa ana ndi akulu, kudya kwa vitamini D tsiku lililonse ndi 15 mcg, okalamba - 20 mcg.
Vitamini chosowa D
Kulephera kwakukulu kwa vitamini D ndikosowa.
Zowopsa zakusowa "pang'ono" zimaphatikizapo: khungu lakuda, ukalamba, kunenepa kwambiri, kusowa kwa dzuwa, komanso matenda omwe amalepheretsa mafuta kuyamwa.
Zotsatira zakusowa kwa vitamini D: kuchepa kwa mafupa, kufooka kwa minofu, chiopsezo chowonjezeka cha mafupa, chitetezo chofooka. Zizindikiro zimaphatikizaponso kutopa, kukhumudwa, tsitsi, komanso kupoletsa mabala pang'onopang'ono.
Vitamini bongo D
Kumwa mowa ndi kosowa kwambiri. Kutalika kwa dzuwa nthawi yayitali sikuyambitsa hypervitaminosis, koma kuchuluka kowonjezera kumatha kubweretsa hypercalcemia - kashiamu wambiri m'magazi.
Zizindikiro: kupweteka mutu, nseru, kusowa chakudya ndi kunenepa, kutopa, kuwonongeka kwa impso ndi mtima, kuthamanga kwa magazi, zovuta za fetus mwa amayi apakati. Malire apamwamba azakudya tsiku lililonse kwa akulu ndi 100 mcg.
vitamini E
Antioxidant wamphamvu, vitamini E amateteza maselo kuti asakalambe msanga komanso kuwonongeka kwaulere. Katundu wa antioxidants amalimbikitsidwa ndi mavitamini C, B3 ndi selenium. Mambiri, vitamini E imachepetsa magazi (amachepetsa kuundana magazi).
mitundu
Vitamini E ndi banja la ma antioxidants eyiti: tocopherols ndi tocotrinols. Alpha-tocopherol ndiye mavitamini E ochuluka kwambiri, omwe amawerengera pafupifupi 90% ya vitamini m'mwazi.
Magwero a
Mavitamini E omwe ali ndi mphamvu kwambiri ndi mafuta a masamba, mbewu ndi mtedza, mapeyala, mafuta a chiponde, nsomba zochuluka, ndi mafuta a nsomba.
Mulingo wogwiritsa ntchito
Kwa akulu, kudya kwa tsiku ndi tsiku kwa vitamini E ndi 15 mg, kwa ana ndi achinyamata, milingo yake: 6-7 mg wa ana azaka 1-8, 11 mg wa ana a zaka 9-13, 15 mg wa ana 14 -18 wazaka.
Kulephera kwa Vitamini E
Kuperewera kumachitika kawirikawiri, makamaka m'malo omwe amaletsa kuyamwa kwa mafuta kapena vitamini E kuchokera ku chakudya (cystic fibrosis, matenda a chiwindi).
Zizindikiro zakusowa kwa Vitamini E: kufooka kwa minofu, kuyenda movutikira, kunjenjemera, mavuto amaso, kufooka kwa chitetezo chamthupi, dzanzi.
Kulephera kwa nthawi yayitali kumatha kubweretsa kuchepa kwa magazi, matenda amtima, mavuto amitsempha, khungu, matenda amisala, kusokonezeka kwamalingaliro, komanso kulephera kuwongolera kuyenda kwa thupi.
Vitamini E bongo
Bongo ambiri n`zokayikitsa, kumachitika chifukwa cha ambiri zina. Zotsatira zoyipa ndikuchepetsa magazi, kuchepa kwa vitamini K, komanso kutaya magazi kwambiri. Anthu omwe amamwa mankhwala ochepetsa magazi ayenera kupewa mavitamini E.
vitamini K
Vitamini K amatenga gawo lofunikira pantchito yotseka magazi. Popanda izo, mumakhala pachiwopsezo chofa ndi magazi. Imathandizanso mafupa athanzi ndipo imathandiza kupewa kuwerengetsa mitsempha, kumachepetsa matenda amtima.
mitundu
Vitamini K ndi gulu logawika m'magulu awiri akulu. Vitamini K1 (phylloquinone) ndiye mtundu waukulu wa vitamini K mu zakudya, ndi vitamini K2 (menaquinone).
Chakudya
Vitamini K1 imapezeka muzakudya zopangira mbewu (makamaka masamba obiriwira obiriwira):
Ndipo vitamini K2 imapezeka pang'ono m'mafuta anyama (yolk ya dzira, batala, chiwindi) ndi muzinthu zofufumitsa za soya. Amapangidwanso ndi mabakiteriya am'matumbo omwe ali m'matumbo.
Kudya kwa Vitamini K
Kudya mavitamini K okwanira ndi 90 mcg azimayi ndi 120 mcg ya amuna. Kwa ana, mtengo umayambira 30 mpaka 75 mcg, kutengera zaka.
Kulephera kwa Vitamini K
Mosiyana ndi mavitamini A ndi D, vitamini K satenga m'thupi. Kusowa kwa vitamini K mu zakudya kumabweretsa kusowa kwa sabata limodzi.
M'malo omwe ali pachiwopsezo, choyambirira, anthu omwe thupi lawo silingathe kuyamwa mafuta (chifukwa cha matenda a leliac, matenda am'matumbo, cystic fibrosis).
Maantibayotiki osiyanasiyana komanso kuchuluka kwambiri kwa vitamini A, komwe kumachepetsa kuyamwa kwa vitamini K, kumatha kuwonjezera ngozi yakusowa.
Kuchuluka kwa vitamini E kumatha kuthana ndi zotsatira za vitamini K pakumanga magazi. Popanda vitamini K, magazi satundana, ndipo ngakhale bala laling'ono limatha kubweretsa magazi osasinthika.
Mavitamini otsika a mavitamini K amaphatikizidwanso ndi kuchepa kwa mafupa komanso chiopsezo chophukera mwa amayi.
Vitamini bongo K
Mitundu yachilengedwe ya vitamini K ilibe poizoni.