Momwe mungapopera mtsikana wam'nyumba kunyumba: malamulo, zambiri, zolimbitsa thupi (zithunzi)

Funso “Momwe mungapopera mtsikana wam'nyumba kunyumba” ndi amodzi mwamomwe amafunsidwa kawirikawiri patsamba lathu. Tikukupatsani yankho mwatsatanetsatane la funsoli, komanso masewera olimbitsa thupi kunyumba kwa minyewa yapachifuwa yokhala ndi dongosolo lokonzekera zolimbitsa thupi.

Momwe mungapopera mtsikana wa m'mawere: zomwe ndikofunikira kudziwa

Kuperewera kwa maphunziro kapena kuchepa kwa thupi kumtunda kumabweretsa chifukwa chakuti bere lachikazi limataya kulimba kwake komanso kulimba. Kupewa sagging wa bere olimba akatswiri amalangiza atsikana wokhazikika kuchita masewera olimbitsa thupi. M`pofunika ntchito osati pa minofu pectoral, komanso kulabadira minofu ya kumbuyo ndi pakati minofu.

Ziyenera kufotokozedwa kuti zolimbitsa thupi pachifuwa sizichulukirachulukira kumtunda kwa thupi ndikupangitsa kuti chifuwa chiwoneke bwino. Cholinga cha masewera olimbitsa thupi ndikubwezeretsa kukhathamira kwa ulusi wa minofu, komanso kuti Mabere sakuwoneka ngati aulesi komanso opunduka.

Maphunziro peculiarities a bere wamkazi

Chofunika kwambiri chokhudzana ndi thupi chimakhala chakuti bere la mkazi limapangidwa ndi tiziwalo ta mafuta ndi mammary. Mulibe minofu pachifuwa, chifukwa chake "pompani" Mabere kwa msungwana wokhala ndi masewera olimbitsa thupi osatheka. Minofu pachifuwa ili pansi Mabere - amawasiyanitsa ndi nthiti. Pankhani imeneyi, kuchuluka kwa bere kumadalira kuchuluka kwa mafuta ndi minofu ya m'mawere, osati minofu ya minofu. Ichi ndichifukwa chake simungagwiritse ntchito zolimbitsa thupi kuti muwonjezere kukula kwa bere ndikusintha mawonekedwe ake. Minofu yamatenda ndi atsikana alibe chilichonse chokhudzana ndi mawonekedwe ndi kukula kwa Mabere.

Monga mukuwonera pachithunzichi, voliyumu yayikulu ya m'mawere ndi mafuta. Chifukwa chake, kuchuluka kwa mafuta mthupi, kumawonjezera mabere. Mukayamba kuonda, mafuta amasungunuka mthupi lonse (kuchepa kwanuko ndikosatheka), sikuti zimangopita m'malo ovuta okha (mmimba, mikono ndi miyendo), koma m'chifuwa. Chifukwa chake, kulimbitsa thupi komwe kumalimbikitsa kuchepa thupi, kumangothamangitsa njira yochepetsera mawere. Ma algorithm ndi awa:

• Mukachulukitsa mafuta amthupi Mabere anu akukula.
• Ngati muchepetsa mafuta m'thupi kukula kwa bere lanu kumachepa.

Kusintha njirayi ndizosatheka! Palibe maphunziro, mafuta, zokutira, ndi njira zina zamatsenga sungakakamize thupi kuti lisunge mafuta pachifuwa mukataya thupi. Zachidziwikire, pali nthawi zina pomwe ngakhale kunenepa kwambiri sikungathandize kukula kwa mawere. Kapenanso, mtsikanayo amataya thupi, koma kuchuluka kwa bere kumasungidwa. Zimakhudzidwa ndi kuchuluka kwa minofu yamatenda ndi mafuta yomwe imadalira mawonekedwe amtundu uliwonse.

Chifukwa chiyani muyenera kuchita masewera olimbitsa thupi?

Ndiye ndichifukwa chiyani timafunikira masewera olimbitsa thupi pachifuwa chanu, mukufunsa? Ngakhale kuti machitidwe a Mabere athandiza azimayi kukulitsa kukula kwa mawere, amafunikirabe. Ndiko kuti minofu ya pachifuwa imayambitsa kuchuluka kwa kugwedezeka kapena kukweza m'mawere. Mitundu yotukuka kwambiri ya pectoral pangani chimango chachikuluzomwe zingathandize kukweza pachifuwa, kuwonetsetsa mawonekedwe a bere, kuchepetsa kuchepa kwa Mabere komanso mawonekedwe akunyinyirika. Chifukwa chake, kupopera bere kunyumba ndikotheka, ngati ndi izi tikutanthauza minofu ya pachifuwa, osati mabere azimayi

Pamapeto pake, timatsindikanso izi maphunziro ndizosatheka kukulitsa kukula kwake ndikusintha mawonekedwe a bere lachikazi, koma mutha kusintha mawonekedwe ake ndikuteteza kukugwedezeka koyambirira. Chifukwa chake ngati mumasamala za kukongola kwa chifuwa chanu, ndiye kuti zolimbitsa pachifuwa ziyenera kukhala zanthawi zonse. Koma ngakhale mosiyanasiyana mawonekedwe ophunzitsira ndi kukula kwake ndi atsikana osiyanasiyana ndizosiyana kwambiri. Zimadalira chiyani?

Zomwe zimakhudza kukula ndi mawonekedwe a Mabere anu?

1. Kuchuluka kwa mafuta mthupi. Kuchuluka kwa kuchuluka kwa mafuta m'thupi, ndikofunika kwambiri pachifuwa. Zachidziwikire, pali milandu yapadera, koma nthawi zambiri, mafuta amthupi amakhudza kukula kwa mawere. Chifukwa chake mukamachepetsa thupi ndikuchepetsa kuchuluka kwamafuta amthupi "masamba".
2. Chibadwa ndi mawonekedwe a anatomic. Ichi ndiye chinthu chachikulu chomwe chimakhudza kukula ndi mawonekedwe a bere. Sinthani zolimbitsa thupi zomwe tapatsidwa mwachilengedwe, ndizosatheka.
3. Pregnancy. Mahomoni amasintha ndikukonzekera thupi kuti lithandizire kuyamwa pakukula kwa m'mawere ndi kukula kwa mawere. Chifukwa chake, panthawi yapakati komanso yoyamwitsa chotupa cha mkazi nthawi zambiri chimakhala chokongola.
4. Age. Ndi zaka, khungu limataya kulimba kwake, minofu yolumikizana ndi Mabere, imatha mphamvu. Izi zimakhudza mawonekedwe a Mabere, kutsalira kwake. Izi zimayamba pambuyo pa zaka 40.
5. Opaleshoni yapulasitiki. Kukhazikika kumadzetsa kusintha kwanu ndikuthandizira mawonekedwe abere. Komabe, njira yopangira opaleshoni yothandiza mawere siyabwino kwa aliyense.

Momwe mungachepetse chiuno ndikuchotsa mbali

Zotsatira zazikulu

Tiyeni tiwone mbali zazikuluzikulu za momwe mungapopera mtsikana wam'nyumba kunyumba:

• Chifuwa chachikazi chimakhala ndi mafuta, choncho ndikuchepetsa thupi, nthawi zambiri chimachepa.
• Thupi limachepetsa thupi lonse, osati kwanuko, kuti muchepetse thupi m'malo ena (ntchafu, m'mimba)popanda kukhudza Mabere ndizosatheka.
• Mawonekedwe ndi kukula kwa bere kumatsimikizika makamaka chifukwa cha majini omwe amakhudza kwambiri popanda kuchitidwa opaleshoni kovuta.
• Zochita zolimbitsa thupi zam'mimba sizingakuthandizeni kukulitsa Mabere ndikusintha mawonekedwe ake.
• Koma zolimbitsa thupi zamatenda am'matumbo zimathandizira kukweza pachifuwa, kuchepetsa kuchepa kwa Mabere komanso mawonekedwe a kukula.
• Kukhazikika kwa bere kumadaliranso msinkhu, kukhazikika ndi kulimba kwa khungu.
• Kupopa bere kunyumba ndizotheka, ngati mukutanthauza minofu ya pachifuwa.

Zochita pachifuwa kwa atsikana kunyumba

Tikukupatsani chisankho za machitidwe othandiza kwambiri pachifuwa kunyumba. Yesetsani kuti musawachite mwachangu, kuchuluka kwamagalimoto anu kuyenera kukhala kwabwino komanso kopindulitsa. Musafulumire, kubwereza kulikonse kuyenera kupereka mphamvu yayikulu paminyewa yanu.

Ngati mukufuna kupopera bere kunyumba, cholinga chanu chizikhala chabwino, osati kubwereza kubwereza. Kuti muphunzitse minofu pachifuwa mufunika ma dumbbells.

1. Zotumphuka

Kankhani-UPS ndi imodzi mwazinthu zothandiza kwambiri pachifuwa, zomwe ziyenera kuphatikizidwa ndi dongosolo lanu lolimbitsa thupi ngati mukufuna kupopera bere kunyumba. Kuchita masewerawa sikufuna zida zapadera, palibe zolemera, ndikofunikira pakulimbitsa minofu ya pachifuwa, komanso mbali zonse zakumtunda mwazonse.

Atsikana ambiri amapewa kukankha UPS chifukwa ndizovuta kuchita popanda kuphunzitsidwa. Ngati ndinu oyamba kumene, mutha kukankha-UPS kuchokera m'maondo: mtunduwu ndiosavuta kutulutsa. Yambani ndi kubwereza kwa 4-5, ndikuwonjezera pang'onopang'ono chiwerengero chawo:

Ngakhale kuchokera m'maondo kuchita kukankha-UPS sikugwira ntchito, ndiye yesetsani kuchita kukankha-UPS kuchokera m'maondo, osadalira pansi ndi pa benchi. Timalimbikitsanso kuti tiwerenge nkhaniyi yokhudza momwe mungaphunzitsire kukankha-UPS. Pamenepo mupeza mitundu ingapo yama pushups, ngati mukufuna kusokoneza maphunziro anu ndikupopera bere kunyumba.

2. Makina osindikizira a benchi ya Dumbbell kuchokera pachifuwa

Ugone pabenchi, papulatifomu kapena pansi. Nyamula ma dumbbells, kwezani manja anu patsogolo panu kuti zikhatho ziyang'ane kumbali. Pindani mikono yanu m'zigongono, phewa ndi mkono ziyenera kukhala ngodya yolondola. Kenako mupumiremo, kwezani zonyoza, tulutsani pansi. Chonde dziwani kuti zolemera zimayenera kukwezedwa kawiri mwachangu kuposa kupatsa. Osapanga mayendedwe mwadzidzidzi, kuti asawononge khafu ya rotator.

Mtundu wa benchi yosindikizira yochokera pachifuwa pansi, ngati mulibe benchi:

3. Kuswana ma dumbbells pachifuwa

Ichi ndi masewera ena ofunikira omwe angakuthandizeni kupopera bere kunyumba. Kukhala pa benchi, kwezani manja anu ndi ma dumbbells molunjika, mitengo ya kanjedza ikuyang'anizana. Mukakoka mpweya, tulutsani manjawo pansi, mutambasula pachifuwa. Pa exhale kwezani manja anu mmwamba kachiwiri. Ngati muli ndi benchi yamasewera kunyumba, mutha kuchita masewerawa posintha mawonekedwe. Kusungunula ma dumbbells pachifuwa nthawi zambiri kumachitidwa ndi zopepuka zopepuka kuposa ma dumbbell benchi osindikizira pachifuwa (zomwe zidachitika kale).

Njira yosankhira ma dumbbells pachifuwa pansi, ngati mulibe benchi:

4. Thukuta

Zochita izi pachifuwa sizigwira ntchito pansi, koma mutha kuthandizira bedi kapena mipando ina. Tengani chovala kapena kettlebell m'manja onse awiri ndikuziika pamutu panu, mutapindika pang'ono m'zigongono. Mukakoka mpweya, tsitsani dumbbell kumbuyo ndi kumbuyo kwa mutu wanu mpaka mutamve kutambasula kwa minofu yakumbuyo kwambiri. Pa exhale, bweretsani zida ndi dumbbell pamalo oyambira.

Tithokoze chifukwa cha kanema wa youtube wa gifs: Linda Wooldridge.

Ndondomeko ya masewera pachifuwa cha atsikana

Choyamba, tiyeni tiwone kuchuluka kwa omwe angachite kuti apange chifuwa kunyumba:

• Kubwereza 8-12, ngati mukufuna kugwira ntchito pakukula kwa minofu
• Kubwereza kwa 14-18, ngati mukufuna kuyatsa mafuta ndi minofu pang'ono.

Chitani chilichonse chochita mu njira ya 3-4 (Kankhani-UPS ndikololedwa kuchita 1-2). Zolemba zolimbitsa thupi zimasankha potengera kuthekera kwawo kuti kubwereza komaliza kumachitidwa mozama kwambiri. Pang`onopang`ono kuwonjezera kulemera dumbbells. Pankhani ya kukankha-UPS - yonjezerani kuchuluka kwa kubwereza ndikuvuta kwa zosinthazo.

Kuchuluka kwa ma dumbbells kwa oyamba kumene:

• Ngati kubwereza kwa 8-12, ndiye kuti kulemera kwa ma dumbbells 3-5 kg.
• Ngati kubwereza 14-18, ndiye kuti kulemera kwa dumbbells 2-3 kg.

Analimbikitsa dumbbells zolemera kwa wophunzira waluso:

• Ngati kubwereza kwa 8-12, ndiye kuti kulemera kwa ma dumbbells 7-10 kg.
• Ngati kubwereza kwa 14-18, ndiye kuti kulemera kwa ma dumbbells 5-8 lbs.

Muthanso kusankha njira yophunzitsira, kutengera kupezeka kwa zinthu mnyumba mwanu. Ngati muli ndi kuwala ma dumbbells, sankhani njira yophunzitsira mobwerezabwereza. Ngati mwatero lolemera zolemera ndipo pali makonzedwe owonjezera, kenako sankhani zolimbitsa thupi kubwereza kwa 8-12. Pofuna kukula kwa minofu ya chifuwa, njira yachiwiri idzakhala yothandiza kwambiri.

Ndi chiyani china chofunikira kudziwa?

1. Musaganize kuti atsikana omwe akuchita masewera olimbitsa thupi a Mabere kunyumba atha kugwedeza minofu yake. Ndizosatheka chifukwa chosowa testosterone testosterone. Kuphatikiza apo, ngati mumadya zoperewera zama calories, ngakhale kukula kwa minofu komwe sikungakhale. Chifukwa chake, mutha kuwonjezera kulemera kwa ma dumbbells, osawopa kugwedeza thupi langa.

2. Ngati mulibe benchi kapena sitepe, mutha kupanga makina osindikizira pachifuwa pansi, pa fitball kapena, mwachitsanzo, kulumikiza malo angapo palimodzi.

3. kangati kuchita zolimbitsa thupi minofu pectoral kunyumba? Kuti mupope atsikana a m'mawere kunyumba, ingotsatira zotsatirazi 1 nthawi pasabata. Ngati mukufuna kulimbikitsa zotsatira zake, ndimatha kuphunzitsa kawiri pa sabata, koma kumbukirani kuti kulingaliranso ndikofunikira. Ndiye kuti, muyenera kugwira gawo lonse lakumtunda lonse kumbuyo, mikono, mapewa, corset yaminyewa.

Minofu yayikulu: zolimbitsa thupi + dongosolo

4. Ngati tsiku lina muphunzitsa magulu angapo a minofu, zolimbitsa pachifuwa zitha kuphatikizidwa ndi zolimbitsa thupi triceps. Ndipo kuyamba bwino ndi minofu ya pachifuwa. Njira yachiwiri, yomwe iyeneranso kukhala yokwanira kuphunzitsira minofu ya chifuwa minofu ya kumbuyo (otsutsana ndi minofu).

Kuchita masewera olimbitsa thupi kwa atsikana

5. Kumbukirani kuti pakapita nthawi, minofu imazolowera kulemera kwake, chifukwa chake muyenera kuwonjezera pang'onopang'ono zolimbitsa thupi zopumira pachifuwa. Ndikofunika kukhala ndi awiriawiri angapo aziphuphu zolemera zosiyanasiyana. Muthanso kugula dumbbell yopanda kanthu Ndi yabwino kwa mfundo katundu malamulo.

6. Kodi muyenera kuchita chiyani ngati mulibe dumbbells? Palibe vuto ngati mulibe ma dumbbells oti muzichita pazochita zapakhomo pachifuwa. Mutha kugwiritsa ntchito botolo wamba la pulasitiki lodzaza madzi kapena mchenga. Kapena kuchita zolemera paokha.

Kulimbitsa thupi pachifuwa kunyumba kwa atsikana

Onetsetsani kuti muwone kusankha kwathu: Ma VIDEO 10 Opambana a minofu ya pachifuwa

1. Momwe mungalimbitsire Mabere kunyumba (Mphindi 15)

2. FitnessBlender: Chifuwa Chochita masewera olimbitsa thupi (Mphindi 25)

3. HASfit: Chifuwa cholimbitsa thupi (Mphindi 15)

4. Popsugar: Kulimbitsa pachifuwa (Mphindi 10)

5. Denise Austin: Kulimbitsa pachifuwa (mphindi 5)

Onaninso:

• Zochita 30 zapamwamba za ntchafu zamkati
• Zochita 30 zapamwamba za ntchafu yakunja

Zida ndi chifuwa Ndi ma dumbbells, masewera olimbitsa thupi