Onse okonda kulimbitsa thupi ndi maphunziro odziwika odziwika: mapuloteni - zomangira za minofu. Mapuloteni omwe othamanga amadya, amapitilira mwachangu pakugwira ntchito kwamphamvu ndi minofu.
Poganizira izi, othamanga amaphatikizana muzakudya zawo pazakudya zama protein komanso zakudya zamasewera zomwe zimakhala ndi mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni. (mapuloteni) ndi ma amino acid maofesi. Ndipo, monga lamulo, onetsetsani kuti puloteniyo ikugwiradi ntchito. Kuphatikiza apo zotsatira za anabolic kuti mapuloteni ali ndi mafuta oyaka mafuta - zotsatirazi zimadziwika pang'ono pang'ono.
M'nkhani yomwe ili mu mawonekedwe otchuka, muphunzira mitundu ya mapuloteni omwe alipo, ndi zinthu ziti zomwe zimagwiritsidwa ntchito kwambiri komanso momwe zimagwiritsidwira ntchito.
Kudya koyenera: momwe mungayambire sitepe ndi sitepe
Zambiri zokhudza puloteni
Mapuloteni ndi chinthu chopangidwa ndi organic, molekyulu yomwe ilidi unyolo wa amino acid (ngakhale kuti molekyulu ya protein imatha kulowa ndikutchula zinthu zachilengedwe). Madazeni awiri omwe amapezeka mwachilengedwe amino acid mu kuphatikiza kosiyanasiyana ndikupanga kusiyanasiyana kwakukulu kwa mapuloteni m'chilengedwe.
Ma amino acid asanu ndi atatu: leucine, isoleucine, valine, histidine, Zolemba, methionine, threonine ndi tryptophan ndi zofunikira, kutanthauza kuti ayenera kumeza chakudya. Palinso osafunikira amino acid - tyrosine ndi cysteine, thupi limatha kungopanga kuchokera kumtundu wofunikira. Ngati zofunikira za amino acid sizilowetsedwa mthupi mokwanira, ndipo "sizimasinthasintha" chilichonse chosinthika. Alipo mosinthana pang'ono - arginine ndi histidine, yomwe thupi limapanga, komabe, koma osakwanira, mwachitsanzo nambala inayake iyenera kukhalabe ndi chakudya chomwe chadyedwa.
Magulu ovuta awa amatsogolera ku chinthu chimodzi: sikuti ndi kuchuluka kokha kwa mapuloteni omwe amadya, komanso mtundu wake. Ichi ndichifukwa chake mapuloteni obzala m'malo mwa nyama m'zakudya za anthu ndizovuta.
Puloteniyo idapezeka koyamba ndi wasayansi waku Italiya beccari koyambirira kwa zaka za zana la 18 kuchokera ku ufa wa tirigu (gluten - ndiye, zomanga thupi zamasamba). M'zaka za zana la 19 zidapezeka ndikuphunzira zambiri za amino acid, komabe, kuzindikira kwathunthu ntchito yamapuloteni m'zinthu zamoyo kudabwera m'zaka za zana la 20.
Mapuloteni mamolekyulu amatha kusiyanasiyana kwambiri kukula. Mapuloteni titin, omwe amakhala ndi mgwirizano wamagulu, amakhala ndi molekyulu yayikulu kwambiri. Pofuna kutulutsa puloteni iyi ndi othamanga mthupi komanso kutsatira zakudya zamapuloteni, ochokera ku Titina (komanso madzi ndi zinthu zina zambiri) ndi "minofu misa".
Chifukwa chomwe mumafunikira mapuloteni
Udindo wa mapuloteni mthupi ndi wawukulu komanso wokwanira. M'munsimu muli mndandanda wachidule wazinthu zazikulu zomwe zimachita gulu lodabwitsa ili:
- Mapuloteni, omwe amatchedwa ma enzyme amatumizira monga othandizira pazinthu zosiyanasiyana zamankhwala. Ndi michere kutenga monga kuwonongeka anachita mamolekyulu zovuta (catabolism) ndi kaphatikizidwe (anabolism). Popanda mapuloteni ndizosatheka kuthandizira ndikumanga minofu.
- Kapangidwe kazinthu: mitundu yambiri yamapuloteni amapanga mafupa am'magulu am'magazi, mtundu wa "rebar". Mapuloteni othamanga a collagen ndiwonso omwe sanapangidwe, kuti ndiye maziko azolumikizana. Mapuloteni amateteza khungu lathu, mafupa, mafupa athu, mafupa athu kukhala athanzi.
- Mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni imagwira ntchito yoteteza, ndipo chitetezo chimachitika m'malo onse: chitetezo chamthupi, mankhwala, thupi. Izi zimakhudza mkhalidwe Wonse wa chamoyo ndi kukana kwake kumatenda.
- Mothandizidwa ndi mapuloteni ndikukhazikitsa njira zosiyanasiyana mkati mwa selo. Popanda mapuloteni ndizosatheka kusinthanso maselo ndikukonzanso minofu yowonongeka.
- Gawo lalikulu la mahomoni (kuphatikiza anabolic monga insulin) ndi mapuloteni kapena ma peptide. Mapuloteni matenda chikhalidwe chonse cha dongosolo m'thupi.
- Mapuloteni amachita ntchito ya alamu. Pitani mtundu wa "gulu" mthupi lonse, zomwe maselo amachita.
- Mapuloteni oyendetsa ali ndi "ntchito" yosamutsa zinthu zosiyanasiyana kulowa m'selo, mkati mwa selo, kuchokera mchipindacho komanso kudzera mumitsempha yamagazi. Izi zimapereka mwayi wopezeka munthawi yamchere wofunikira ku ngozi zonse zomwe zingawopseze aboma.
- Mapuloteni ena amakhala ngati "owonjezera" amino acid omwe amayambitsa, ngati thupi pazifukwa zina limamva kuti lilibe. Zimapatsa mwayi wopatsa thupi mtundu wosungika.
- Ntchito yamagalimoto: kupindika kwa minofu kumachitika chifukwa cha gulu la "ma protein yamagalimoto". Izi zimakhudza mwachindunji momwe moyo umakhalira komanso njira yophunzitsira.
- Ntchito yolandirira chifukwa cha mapuloteni olandila m'thupi amayankha momwe mahomoni amathandizira, mankhwala osiyanasiyana, zoyipa zakunja, ndi zina zambiri.
Ndi ndani makamaka mapuloteni ofunikira
Mapuloteni mu kuchuluka kofunikira, kumene, ayenera kupezeka pachakudya cha aliyense, koma pali magulu a anthu omwe alibe mapuloteni mu zakudya makamaka amatsutsana.
Zina mwa izi ndi izi:
- Anthu omwe ali ndiokwera kwambiri, kuposa kuchuluka, kuchita masewera olimbitsa thupi. Ndi anthu omwe amachita masewera osiyanasiyana, ndipo anthu amachita ntchito zolemetsa (ogwira ntchito yomangamanga, ogwira ntchito m'migodi, ogwira ntchito zapakhomo, etc.).
- Ana, achinyamata komanso achikulire, ndiye kuti, onse omwe thupi lawo likukula ndikukula. Kufunika kwa mapuloteni ndikofunikira ali mwana, kumvetsetsa, kuyerekeza anthu aku North ndi South Korea. Anthu akumwera amakhala ataliatali kuposa oyandikana nawo akumpoto.
- Amayi apakati ndi omwe akuyamwitsa. Apa zonse zikuwonekeratu: moyo watsopano, mukufunika zakudya zabwino (komabe mapuroteni sakulimbikitsidwa kuti muwagwiritse ntchito panthawi yoyembekezera ndi kuyamwitsa).
- Anthu omwe avulala kwambiri komanso amakhala ndi njala yayitali komanso kusowa chakudya. Mapuloteni amathandiza kuti thupi lizichira mwachangu, kuchiritsa mabala, kukonza thanzi ndikubwerera m'moyo wabwinobwino.
Mulingo watsiku ndi tsiku wamapuloteni
Zamasewera m'mabuku azaka zoyambirira nthawi zambiri zimapezeka potsatira izi: kuti kukula kwa minofu kumafunikira 2 g ya mapuloteni pa kilogalamu ya thupi la wothamanga (nthawi zina amawonetsedwa 2-2,5 g), koma ndikwanira kuti muchepetse kunenepa amawerengedwa kuti ndi nambala ya 1, sichoncho? Mwambiri Inde, koma zonse ndizovuta.
Malinga ndimaphunziro angapo apambuyo pake pamasewera "adayambitsa" Mlingo wambiri wosiyanasiyana: kuyambira 1 mpaka 1.5 g mpaka 3.4 g pa kilogalamu ya kulemera kwa wothamanga. Pakuyesa kumodzi, omwe adatenga nawo gawo limodzi adalandira 3-3,4 g wa mapuloteni pa kilogalamu yolemera thupi ndikuwonetsa zotsatira zabwino kwambiri mukulimba ndi minofu ndikuchepetsa mafuta amthupi. Zotsatira za gulu lachiwiri lomwe lidalandira "okha" 2-2,2 g wa mapuloteni pa kg ya kulemera kwa thupi, zinali zochepa kwambiri. Komabe zambiri pazotsatira zoyipa zomwe zingachitike chifukwa chokhala nthawi yayitali pachakudya chokwanira cha protein (kuposa 3 g pa kg) olemba kuyesaku adati.
Kufunikira kwa atsikana mu protein ndikotsika kuposa amuna, komanso, sikuti othamanga onse amayesetsa kuti akhale ndi hypertrophy yayikulu. Kuphatikiza apo, ambiri mwa omwe akuphunzitsidwa amakhutitsidwa komanso kukhala athanzi "athanzi". Chifukwa chake, kuchuluka kwa mapuloteni muzakudya mwa anthu osiyanasiyana, kutengera zolinga zawo pamasewera, jenda komanso zaka zidzasiyana.
Puloteni wamba imatha kubweretsa manambala otsatirawa:
- Osaphunzitsa anthu 1-1. 5 g wa mapuloteni pa 1 kg ya kulemera, ndizokwanira.
- Pamene kulimbitsa thupi kumayang'ana mafuta owotcha ndi kukula pang'ono kwa minofu: 1.5-2 g (m'miyeso yaying'ono mafuta omwe amawotcha mapuloteni sangakhale okhudzidwa).
- Kukhazikitsa minofu ndikuwonjezera mphamvu: 2-2. 5 g wa mapuloteni pa 1 kg ya kulemera kwa thupi.
- Ndi mapuloteni okwera kwambiri (opitilira 2.5 g) ayenera kusamala, pali othamanga ambiri omwe amatenga mapuloteni mwakufuna kwanu.
Kuchuluka kwa zakudya za munthu wathanzi kuyenera kukhala 15-20% mapuloteni, 25-30% mafuta, 50-60% chakudya. Zikuwonekeratu kuti othamanga, mapuloteni azakudya ayenera kukhala okwera - 25-30%. Kuchokera pakuchepetsa kunenepa kwambiri kuchuluka kwa mapuloteni kuyenera kuchitika pochepetsa mafuta ndi chakudya "chofulumira" - maswiti osiyanasiyana, mitanda, ndi zina zambiri.
Zomwe zimawopseza kuchepa kwa mapuloteni nthawi yakudya
Nthawi zolimbitsa thupi ulusi wamtundu wotchedwa microtrauma, umangoyika "misozi" yaying'ono yazinthu zopanga mgwirizano. Kuti ulusi wa minofu usangochiritsa zovulazi, koma wafika pamlingo wochulukirapo, mwachitsanzo, kukhala olimba komanso olimba m'malo ovulala posachedwa, timafunikira zomanga ndi mapuloteni.
Zomwe zimawopseza kusowa kwa mapuloteni muzakudya ndikuphunzitsa othamanga, ndikosavuta kungoganiza. Sikuti gawo lokhalitsa mopambanitsa silingakwaniritsidwe, komanso minofu yomwe ilipo idzachepa. Thupi "limadya" lokha. Kuchokera mdziko lino njira imodzi yopitilira malire. Yoyamba "idzasokoneza" CNS ndi dongosolo lamanjenje. Kulemera, komwe kumaperekedwa kosavuta kumawoneka ngati kozizira kwambiri, chimfine ndi zilonda zapakhosi kumangokhalira kucheza ndi othamanga. Pambuyo pake, mavuto ndi mtima wamitsempha, zovuta zam'madzi ndi mavuto ena.
Kodi kuopsa kwa mapuloteni ochulukirapo pazakudya ndi chiyani?
Pali zoopsa zomwe zingachitike chifukwa chogwiritsa ntchito mapuloteni kwa nthawi yayitali:
- Kuchuluka kwa mapuloteni nthawi zambiri kumayambitsa kusokonezeka kwa kapangidwe kazakudya ndi kudzimbidwa. Ngakhale thupi labwino ndilopanda vuto lililonse komanso limapeweka mosavuta ngati chakudyacho chingasinthidwe munthawi yake.
- Khansa ya mundawo m'mimba ndi m'phuno. Kafukufuku wina akuwonetsa kuti chiopsezo china chokhudzana ndi zakudya zamapuloteni kwambiri zilipo.
- Kuledzera (poizoni) kwa chiwindi ndi impso zopangidwa ndi kuwonongeka kwa mapuloteni. Izi zikhoza kuchitika mwa munthu wathanzi ndi kudya kwambiri mapuloteni.
- Pakhoza kukhala kulumikizana pakati pa zakudya zamapuloteni a visogliano ndi chiopsezo chachikulu chokhala ndi matenda amtundu wa shuga wachiwiri.
- Pali malingaliro pazovuta zoyipa zakudya kwamapuloteni ambiri pamafupa ndi impso (chiopsezo cha miyala ya impso), koma zambiri ndizotsutsana. Mavuto omwe angakhalepowa amafunika kupitiliza kuphunzira.
Mapuloteni mu zakudya
Magwero achilengedwe a mapuloteni apamwamba kwambiri amakhala zinthu za nyama:
- mitundu yosiyanasiyana ya nyama zanyama ndi nkhuku
- nsomba
- nsomba
- mazira (nkhuku, zinziri, tsekwe, etc.)
- mkaka ndi mkaka.
Mapuloteni a masamba ndi wotsika kwambiri kuposa amino acid. Zomera zomwe zimatha kukhala ngati gwero la zomanga thupi:
- soya (gwero lalikulu la mapuloteni a masamba)
- nyemba zina: mphodza, nyemba, nandolo, nandolo
- dzinthu (mtsogoleri wa mapuloteni ndi buckwheat)
- mitundu yosiyanasiyana ya mtedza ndi mbewu
- algae ndere
- bowa (ngakhale kwenikweni, bowa si mbewu, koma gulu losiyana kwambiri ndi zamoyo)
Zogulitsa-atsogoleri mu mapuloteni okhutira:
- Pakati pa nyama mankhwala kutsogolera nyama yamwana wang'ombe ndi ng'ombe (28-30 magalamu a mapuloteni pa 100 g ya mankhwala); nkhuku ndi Turkey (pafupifupi 25 g mapuloteni pa 100 g) ndi kalulu (24-25 g / 100 g).
- In caviar wofiira oposa 30 g mapuloteni pa 100 g wa mankhwala.
- Zina mwa atsogoleri ndi nsomba tuna ndi tuna - 23 magalamu a mapuloteni pa 100 g ya mankhwala.
- Mu mitundu yolimba wa tchizi ali pafupifupi 30 g wa mapuloteni pa 100 g (Parmesan 33 g, mu Emmental 29 g).
- Mafuta ochepa cheese lili 22 magalamu mapuloteni pa 100 ga mankhwala.
- Mwa nyemba zotsogola soya (36 g pa 100 g ndi mitundu ina mpaka 50 g)
- Lentils lili 25 magalamu mapuloteni pa 100 ga mankhwala.
- mtedza mabokosi 25 g mkati mtedza 26 g pa 100 g ya mankhwala.
- In chiponde 25 g mapuloteni pa 100 g wa mankhwala.
- Algae alireza Amakhala ndi 70% mapuloteni, puloteni iyi imagulitsidwa mu makapisozi ndi mapiritsi.
Inde, kuchuluka kwa mapuloteni kumatsimikizika osati onse, mtundu wake wofunikira kwambiri ndi amino acid. Ndipo pachizindikiro ichi mapuloteni obzala amataya kwambiri mapuloteni amtundu wa nyama.
Kodi zakudya zomanga thupi zabwino kwambiri ndi ziti?
Pazakudya zamasewera, kuphatikiza kuwonjezera mphamvu ndi minofu yambiri ndikuwotcha mafuta, zomanga thupi ndizabwino. Pakadali pano, izi zitha kuonedwa kuti ndizotsimikizika. Pafupifupi amino acid wopangidwa bwino komanso kusungunuka kwabwino kumakhala ndi azungu azungu, ndi nsomba, mazira ndi nyama yoyera. Zakudya za othamanga ziyeneranso kupezeka tchizi ndi mtedza zosiyanasiyana. Gwero labwino la mapuroteni a casein - kanyumba kotsika mafuta, ndipo amakagaya pang'onopang'ono. Ndi kuchokera ku casein do "usiku" mapuloteni a masewera olimbitsa thupi.
Mmodzi mwa omwe amatsogolera mu mapuloteni azakudya zazomera ndi soya. Pachifukwa ichi, ndipakati pazakudya zamasamba, zomwe zilibe mapuloteni azinyama. Soy protein, omwe amapangira mitundu ina yazakudya zamasewera ali ndi antioxidant komanso protivoopujolevy effect. Koma amino acid wopangidwa ndi mapuloteni a soya ndi osauka kwambiri kuposa mapuloteni azinyama.
Zakudya 6 zamapuloteni zothandiza kwambiri zochepetsa thupi
Idyani chakudya chama protein ndikuchepetsa thupi? Inde, izi ndizotheka! Zonsezi pakumvetsetsa koyenera kwakuchepetsa thupi. Kudzipha ndi chakudya chochepa cha kalori mpaka kutopa, koma kusachita nawo masewerawa ndikolakwika. Ndipo kulondola kulimbitsa thupi, ndi chakudya chokwanira komanso chokwanira kuti thupi likhale ndi matupi oyenera. Njirayi ndiyowona kwa amuna ndi akazi.
Nazi zakudya zisanu ndi chimodzi zamapuloteni zomwe zimathandiza kuti muchepetse thupi, komanso kusangalala ndi chakudya:
- Chifuwa cha nkhuku chophika uvuni. Sungani nyama mu yogurt kapena msuzi wa soya, onjezerani zonunkhira ndikutumiza ku uvuni kwa mphindi 30-40. Mutha kupanga mabere m'mabere ndikuwonjezera tomato ndi tchizi.
- Nkhuku yokazinga (zinziri zabwino) mazira. Muyenera kuphika mu boiler wapawiri kapena multivarki mu "kuphika", koma osati mwachangu.
- Saladi ya tuna. Tengani nsomba zamzitini, masamba obiriwira, tomato, nkhaka ndikukonzekera saladi wothandiza wa mapuloteni.
- Msuzi wa tchizi ndi nyama (ng'ombe kapena nkhuku). Kwa okonda msuzi - onjezerani msuzi 50 g grated tchizi ndikudula mazira owiritsa 3-4. Izi zimapangitsa mbaleyo kukhala mapuloteni.
- Zipatso zadothi. Kwa kanyumba kotsika mafuta, onjezerani zipatso ndi zipatso zodulidwa, kapena mtedza pang'ono.
- Mkaka wa nati. Nyenyeswa za Walnut (mutha kugwiritsa ntchito mtedza wosiyanasiyana) musakanize mu blender wokhala ndi mkaka wopanda mafuta ambiri. Zikuwoneka ngati mkaka wokhazikika, koma ndikukhala ndi "zosangalatsa" zambiri.
Kugwiritsa ntchito mapuloteni amasewera
Kuti mupeze kuchuluka kwa mapuloteni kuchokera kuzinthu zachilengedwe kungakhale kovuta pazachuma komanso mwakuthupi. Apa pakubwera mtundu wapadera wazakudya zamasewera - mapuloteni, omwe cholinga chake ndi kuwonjezera chakudya cha othamanga.
Mapuloteni ndi awa:
- Mapuloteni a Whey (mkaka) ndi mtundu wodziwika kwambiri wa mapuloteni. Abwino kuti mugwiritse ntchito mutaphunzitsidwa komanso pakati pa chakudya. Zitha kugulidwa pamalingaliro (mapuloteni okwana 85%), kapena kudzipatula kumakhala koyeretsetsa kwambiri (mapuloteni a 90-95%).
- Casein ndiwomwe amachokera ku mkaka, koma adapeza pogwiritsa ntchito ukadaulo wina, mothandizidwa ndi enzyme wothinana komanso mkaka wosasunthika. Ndi melanosomal mtundu wa mapuloteni, abwino kugwiritsidwa ntchito musanagone.
- Mapuloteni a dzira siabwino chabe, koma abwino kwambiri amino acid, koma siotsika mtengo.
- Mapuloteni a soya akutali amakhala ndi mtengo wotsika mtengo ndipo ndi oyenera kudya nyama koma amakhala ndi mbiri yoyipa ya "amino acid".
Werengani zambiri za mitundu ya mapuloteni
Ndi mapuloteni ati omwe amalowetsedwa bwino
Kugaya bwino kwambiri kwakhala mapuloteni a dzira amatsogolera mu chizindikiro ichi. Komanso pakati pa atsogoleri a mapuloteni a ng'ombe, cod. Kuphatikiza apo, khalani ndi kugaya bwino a mapuloteni amkaka, makamaka mapuloteni ochokera ku mkakachifukwa zatha kale kukhala amino acid.
Ponena za masewera azakudya, ndibwino kugula mapuloteni a whey - potengera mtundu, kusungunuka, mitengo ndi masewera mphamvu yamtunduwu ya protein ndiyabwino kwambiri. Mapuloteni a mazira ndiabwino kwambiri, koma okwera mtengo.
Mapuloteni ochepetsa thupi
Sayansi yatsimikiziranso kuti mapuloteni ali ndi mafuta oyaka mafuta. Kukhazikika kwa mapuloteni kumafunikira mphamvu yogwiritsira ntchito mphamvu, pafupifupi gawo limodzi mwa magawo atatu kuposa kusungunuka kwa chakudya kuti mugwiritse ntchito mphamvu zamagetsi izi, thupi limayamba kudya mafuta. Kuphatikiza pa njira yogaya mafuta ndikupeza mphamvu kuchokera pamenepo kumathandizanso kutenga ma amino acid.
Zotsatira zosavomerezeka za zakudya zamapuloteni pa kuchepa thupi ndikuti kulimbitsa thupi kumalimba kwambiri, komwe kudzapangitsenso "kuwotcha" mafuta.
Kodi munganene chiyani za momwe mapuloteni amakhudzira kukula kwa minofu? Mapuloteni ndi chida chomangira minofu (kapena m'malo mwake mapangidwe ake am'magwiridwe), minofu ikamachira itaphunzitsidwa zazing'ono ndikufika pamlingo wokulira. Inde, kumwa mapuloteni palokha sikutanthauza kuti kukula kwa minofu kungakulire, chifukwa tikufunikira maphunziro oyenera.
Kugwirizana kwa mapuloteni ndi chakudya ndi mafuta
Amakhulupirira kuti kutsekedwa m'mimba kumawonjezera acidity ya puloteni yomwe "imatseka" chimbudzi cha chakudya, chomwe chimafuna malo amchere. Sikoyenera kuphatikiza mapuloteni ndi zipatso za acidic.
Mu lingaliro la kulekana kwa mphamvu ndi yangwiro komanso yosalephera. Komabe, munthu ndi wamakhalidwe abwino, ndipo pakusintha kwake, nthawi zonse amakhala ndi zakudya zosakanikirana. Ngati kulibe vuto lililonse lakugaya, chakudya chogawanika chimakhala chopanda tanthauzo. Zakudya "zoyera" komanso "zofananira" pazakudya zonse sizimachitika - ngakhale nyama yopanda mafuta imakhala ndi mafuta ochepa, ngakhale mapuloteni amtundu wa ng'ombe amakhala ndi 1% lactose. Kodi tinganene chiyani za nkhomaliro yoyamba, yachiwiri ndi yachitatu. Zachidziwikire kuti padzakhala zosakanikirana kuti ziwonetse mapuloteni ndi mafuta, ndi chakudya.
Nthawi yabwino kudya protein? Chotsani zomangira zomanga thupi zamasana nthawi zonse, ndiye ayi, mutha kungowonetsa malingaliro ena:
- Zakudya zamtundu uliwonse zamasiku onse zimapatsidwa magawo angapo azakudya kuti ziyamwe bwino.
- Maziko a Chakudya cham'mawa ayenera kukhala ovuta kudya, koma mapuloteni akuyeneranso kupezeka pachakudya choyamba (mwachitsanzo, mutha kudya mazira, tchizi).
- Chakudya chamasana ndibwino kudya chakudya chovuta kwambiri + zomanga thupi (mwachitsanzo, mbali ya mbale + nyama kapena nsomba).
- Kudya kuli bwino kudya zamasamba + zopanda masamba (mwachitsanzo, saladi wokhala ndi mazira ndi mawere a nkhuku).
- Zabwino kwambiri kudya usiku ndi kanyumba tchizi, kamene kali ndi mapuloteni "odekha": kwa maola angapo amapatsa thupi ma amino acid.
- Ngati mumagwiritsa ntchito ngati chotupitsa ndi zakudya zomanga thupi monga tchizi ndi mtedza, kumbukirani kuti zili ndi zomanga thupi zambiri, komanso mafuta (ndipo ndi zakudya zopatsa mafuta kwambiri).
- Mukamaliza kulimbitsa thupi, imwani mapuloteni osachedwa kudya (whey) pomwe thupi limafunikira zowonjezera zama amino acid.
Werengani zambiri za whey protein
Zakudya zamapuloteni: zothandiza kapena zovulaza?
Funso lomwe lidafunsidwa pamutu wagawoli titha kuliona ngati losavuta. Zakudya zamapuloteni zatsimikizira kuti ndizothandiza mukamagwiritsa ntchito masewera komanso kuwotcha mafuta, komanso mavuto ena azaumoyo, omwe atchulidwa kale pamwambapa, amapezekanso.
Aliyense amene wasankha kuyesa zakudya zamapuloteni, mosasamala kanthu za cholinga chomwe amagwiritsidwira ntchito, muyenera kumvetsetsa: kulingalira bwino ndi kusamala sikungangokhala "kuphatikiza" pulogalamu yazakudya ndi maphunziro. Ochita masewerawa ayenera kudziyesa pawokha mozama zaumoyo wake komanso zoopsa zomwe zitha kukhala ndi zakudya zamapuloteni.
Zakudya zamapuloteni ndizotsutsana mwamtheradi pamavuto otsatirawa:
- Mimba ndi kuyamwitsa kudya pang'ono mapuloteni kumangopindulitsa, koma zakudya zamapuloteni ndizotsutsana kwambiri.
- Matenda osiyanasiyana a chiwindi ndi impso, matenda am'mimba ndimankhwala ambiri akhoza kukulitsa vuto lomwe lilipo.
- Mavuto azovuta zam'mimba.
- Zotupa zosiyanasiyana ndi zotupa, kuphatikiza Oncology, zakudya zamapuloteni kwambiri zimatha kupititsa patsogolo zotupa.
Apanso tikutsindika kuti zonse zofunika. Ngati mukufuna kuonda, ndibwino kuti muyambe kuwerengera zopatsa mphamvu ndikudya moperewera pang'ono komanso kagawidwe kofananira ka mapuloteni, chakudya ndi mafuta. Ngati mukukonzekera mpikisano kapena zolemba zamasewera, koma mukungofuna kuchepetsa mafuta amthupi ndikusintha mawonekedwe anu, ndibwino kuiwala za zakudya zamapuloteni. M'kupita kwanthawi izi sizikhala zomveka. Kuphatikiza apo, mumakhala pachiwopsezo cha matenda am'mimba, impso ndi chiwindi chifukwa cha kuchuluka kwa mapuloteni. Kudya moyenera komanso kuchita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse kudzakuthandizani kuti muchepetse mapaundi owonjezera ndikukhalitsa ndi thupi lopanda malire.
Werengani zambiri za kuwerengera zopatsa mphamvu ndi PFC
Malingaliro 10 okhudzana ndi zomanga thupi komanso momwe zimakhudzira thupi
- Mapuloteni ndi chinthu chofunikira chomwe chimatsimikizira kuti thupi limagwira bwino ntchito.
- Zakudya zamapuloteni ndizomangira zokulirapo ndikuthandizira minofu.
- Kuperewera kwa mapuloteni pazosankha zatsiku ndi tsiku kumawopseza kuwonongeka kwa minofu ndi kuponderezedwa.
- Kuchuluka kwa mapuloteni mumenyu tsiku lililonse kumatha kubweretsa zovuta m'mimba, impso ndi chiwindi.
- Mapuloteni ambiri amapezeka mu nsomba, nyama, mazira, mkaka, nsomba, bowa, mtedza, nyemba.
- Mapuloteni azinyama amapambana kwambiri masamba amino acid.
- Kudya tsiku ndi tsiku mapuloteni a necronemesis 1-1,5 g pa 1 kg yolemera, yophunzitsira 1.5-2.5 g pa 1 kg ya kulemera kwa thupi.
- Pofuna kusonkhanitsa zofunikira za tsiku ndi tsiku zomanga thupi, mutha kudya mapuloteni amasewera.
- Ndibwino kuti musakhale pazakudya zambiri zamapuloteni, komanso kuti musankhe kugawidwa kwamapuloteni, chakudya ndi mafuta pazosankha.
- Ngati mukufuna kuwonjezera kapena kukhala ndi minofu yambiri, simuyenera kukhala ndi protein yokha, komanso kuchita masewera olimbitsa thupi pafupipafupi.
Werenganinso zolemba zathu pa maphunziro othandiza:
- TABATA kulimbitsa thupi: kalozera wathunthu
- Momwe mungaphunzire kuyambiranso kuyambira pomwepo ndi maupangiri
- Wokonzeka kuphunzitsa ana atsikana kwa mphindi 30-45 opanda zida