Mapuloteni ndizomwe zimamanga maselo athu, minofu ndi minofu. Ndilo udindo wa ntchito zambiri m'thupi, choncho aliyense wa ife ayenera kulandira kuchuluka kwa mapuloteni ndi chakudya tsiku lililonse.
Tsoka ilo, pali chikhulupiliro chofala kwambiri chakuti anthu omwe amangodya nyama ndi nyama sangathe kupeza kuchuluka kwa mapuloteni ofunikira ... Ndimamva za izi pafupipafupi zokhudzana ndi zakudya zanga. Ndi zoona?
Yankho ndiloti chakudya chokonzekera bwino chikhoza kukhala ndi mapuloteni ochuluka kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso ogwira ntchito. Idyani zakudya zosiyanasiyana ndikupeza zakudya zonse zofunika. Nditasintha n’kuyamba kudya zakudya zochokera ku zomera, ndinayamba kugwiritsa ntchito zinthu zambiri zatsopano, ndipo zina mwa izo ndinali ndisanamvepo! Ndipo, ndithudi, sindinadziwe kuti akhoza kukhala gwero labwino kwambiri la mapuloteni, mavitamini ndi mchere, mwachitsanzo:
- mtedza: 45 magalamu a mtedza, kutengera mtundu, ali ndi 4 mpaka 7 magalamu a mapuloteni,
- mbewu (mwachitsanzo, hemp): mu magalamu 30 a mbewu, kutengera mtundu, pakhoza kukhala 5 mpaka 10 magalamu a mapuloteni,
- soya wobiriwira: magalamu 150 a nyemba zophikidwa ali ndi 17 magalamu a mapuloteni,
- nandolo: 160 magalamu a nandolo yomalizidwa ili ndi 14 magalamu a mapuloteni,
Nkhumba: 200 magalamu a mphodza yophika = 18 magalamu a mapuloteni
- nyemba: zimatengeranso mtundu wa nyemba, mwachitsanzo, mu magalamu 150 a nyemba zakuda zophika, 15 magalamu a mapuloteni,
- chimanga chomwe ndimakonda kwambiri ndi quinoa: 185 magalamu a quinoa yophika ali ndi 8 magalamu a mapuloteni,
- mapira: 170 magalamu a mapira owiritsa ali ndi 6 magalamu a mapuloteni,
- amaranth: 240 magalamu a amaranth yomalizidwa ali ndi 9 magalamu a mapuloteni,
- tofu: mu magalamu 120, 10 magalamu a mapuloteni,
- Spirulina ndi algae ena ali ndi mapuloteni ambiri, supuni ziwiri za ufa wouma wa spirudin uli ndi 8 magalamu a mapuloteni.
Nawa maphikidwe anga otengera zomera izi: amaranth ndi masamba, nyemba zofiira, quinoa, mpunga ndi nyemba, hummus, supu ya mphodza.
Ndipo mbewu za spirulina ndi hemp zitha kuwonjezeredwa ku ma smoothies ndi timadziti.
Nthawi zambiri, mbewu zambiri zimakhala ndi mapuloteni ochepa, ndichifukwa chake akatswiri azakudya amanena kuti kudya zakudya zosiyanasiyana tsiku lonse, mutha kupeza zomanga thupi zokwanira. Mwachitsanzo, magalamu 180 a sipinachi yophika ali ndi 5 magalamu a mapuloteni, ndipo magalamu 140 a broccoli yophika ali ndi 3 magalamu a mapuloteni.
Mapuloteni ayenera kukhala patsogolo pazakudya zilizonse, makamaka zakudya zochokera ku zomera. Yesani kuphatikiza gwero la mapuloteni opangidwa ndi zomera ndi chakudya chilichonse kuti muwonetsetse kuti muli ndi ma amino acid athunthu tsiku lonse.
Patsogolo pa funso lanu la kuchuluka kwa mapuloteni omwe munthu amafunikira patsiku, ndikunena kuti izi ndi zamunthu payekha ndipo zimadalira zinthu zambiri: moyo wanu, zolinga, chimbudzi, kulemera, mtundu wa mapuloteni omwe amadyedwa. Kawirikawiri, RDA, malinga ndi American Academy of Nutrition and Dietetics, ndi 56 magalamu a amuna ndi 46 magalamu a akazi. Chifukwa othamanga ali ndi mapuloteni apamwamba kuposa omwe sali othamanga, Canadian Academy of Nutrition and Dietetics ndi American College of Sports Medicine imasonyeza kuti amawerengera mapuloteni awo a tsiku ndi tsiku motere:
- Kuchita masewera olimbitsa thupi (othamanga amphamvu): kuchokera pa 1,2 mpaka 1,7 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu imodzi ya kulemera kwa thupi;
- ochita masewera "kupirira" (othamanga othamanga): kuchokera ku 1,2 mpaka 1,4 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu imodzi ya kulemera kwa thupi.
Magwero a:
Self Nutrition Data
Academy of Food and Dietrotics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf