Zamkatimu
Zimatengera nthawi yambiri komanso khama lokhazikika kuti muchepetse thupi. Ngati mukufunika kutsitsa 3 mpaka 5 kg, simuyenera kuwononga kwambiri zakudya. Nthawi zambiri zimakhala zokwanira kukonza masiku osala kudya posintha zakudya zanu ndikuwonjezera kuyenda kapena kusambira, kupalasa njinga kapena kuvina.
Yogurt Yachi Greek Yotsika Mafuta
170 g yoghurt ndi 639 kJ, 12,8 g mapuloteni, 3,6 g mafuta, 2,3 g mafuta odzaza, 14,1 g chakudya, 14,1 g shuga, 3,4 g fiber, 187 mg sodium.
Wolemera mu calcium ndi mapuloteni opondereza njala, yoghurt ndi maziko abwino a kadzutsa kapena m'malo mwa kirimu wowawasa kapena mayonesi.
Ma Shrimps
100 g shrimp yaiwisi ndi 371 kJ, 21 g mapuloteni, 0,6 g mafuta, 0,1 g mafuta odzaza, 0 g chakudya, 0 g shuga, 0 g fiber, 349 mg sodium.
Ma Shrimps - njira yosinthira nyama ndikuwonjezera zina pazakudya. Ndimakonda kuwawonjezera ku zowotcha, ku mpunga, kapena kuthamangitsa mwachangu mu wok ndi nkhuku ndi nyengo ndi pesto.
makadamia
Mtedza umodzi wodzaza manja, pafupifupi 1 g mtedza = 30 kJ, 905 g mapuloteni, 2,8 g mafuta, 22,2 g mafuta odzaza, 3 g chakudya, 1,4 g shuga, 1,4 g fiber, 1,9 mg sodium.
Mtedza uli ndi mafuta ambiri, koma umathandizanso kuchepetsa kulemera. makadamia imakhala ndi mapuloteni, fiber ndi mafuta ambiri a monounsaturated. Kuti mukhale ndi moyo wathanzi, idyani mtedza waung'ono wopanda mchere tsiku lililonse.
Zojambula
2 ma tangerines akuluakulu, pafupifupi 150 g = 248 kJ, 1,2 g mapuloteni, 0,3 g mafuta, 0 g mafuta odzaza, 11,7 g chakudya, 11,7 g shuga, 1,8 g fiber, 5 mg sodium ...
m'Chimandarini otsika mu kilojoules - chinthu chodabwitsa cha nyengo chomwe chili choyenera pazakudya zopatsa thanzi.
Zipatso zokomera
50 g ya zamkati ndi 152 kJ, 1,5 g mapuloteni, 0,2 g mafuta, 0 g mafuta odzaza, 2,9 g chakudya, 2,9 g shuga, 7 g fiber, 10 mg wa sodium.
Zipatso zokomera - chida chapamwamba chokwezera malingaliro anu nthawi iliyonse yamasana. Chipatso chachilendochi chimakhala ndi ma calories ochepa koma chimakhala ndi fiber zambiri, zomwe zimakupangitsani kumva kuti ndinu okhuta. Ndimakonda kuwonjezera zidutswa za passionfruit m'mawa ku muesli kapena yogurt.
Oat flakes
30 g phala yaiwisi ndi 464 kJ, 3,8 g mapuloteni, 2,7 g mafuta, 0,5 g mafuta odzaza, 16,4 g chakudya, 0,3 g shuga, 2,9 g fiber, 1 mg sodium.
Ma flakes ali ndi GI yotsika ya GI yamafuta (chilozera cha glycemic, mulingo wofananira wa momwe ma carbohydrate muzakudya amakhudzira kuchuluka kwa shuga m'magazi), mapuloteni a zomera, ndi mtundu wapadera wa fiber wotchedwa beta-glucan. Zimathandizira kuchepetsa cholesterol "yoyipa".
Kolifulawa
100 g kabichi yaiwisi ndi 103 kJ, 2,2 g mapuloteni, 0,2 g mafuta, 0 g mafuta odzaza, 2 g chakudya, 2 g shuga, 2,8 g fiber, 30 mg sodium.
Ndimakonda kolifulawa, osati chifukwa ndi cholowa m'malo mwa pizza ( Chinsinsi Pano). Ndi zokoma zaiwisi, zokazinga ndi zophikidwa. Zimathandizanso kuti chitetezo cha mthupi chitetezeke, chimakhala ndi vitamini C ndi folic acid, zomwe zimalimbikitsa kupanga maselo atsopano komanso zimathandiza kuti khungu likhale losalala, tsitsi lakuda ndi lonyezimira, komanso misomali yolimba.
Mkate wonse wa tirigu
1 chidutswa cha mkate, pafupifupi 40 g = 462 kJ, 4,8 g mapuloteni, 3,5 g mafuta, 0,4 g mafuta odzaza, 13,5 g chakudya, 0,7 g shuga, 2,9 g fiber, 168 mg sodium.
Zakudya za Mkate? Ndizotheka kodi! Mkate wa tirigu wonse uli ndi GI yotsika, kutanthauza kuti ndi wodzaza ndi "zakudya" zazitali. Ndinadya chidutswa cha mkate m'mawa ndikumva kukhuta komanso kukhuta mpaka nthawi ya nkhomaliro - kutali ndi makeke ndi zakudya zofulumira.
Lentilo
100 g ya mphodza yophika ndi 595 kJ, 10 g mapuloteni, 0,8 g mafuta, 0,1 g mafuta odzaza, 20,2 g chakudya, 1 g shuga, 5,2 g fiber, 2 mg sodium.
Mapuloteni ochokera ku mbewu, ulusi wazakudya komanso zomwe zili ndi masamba - ndizomwe zili mphodza... Ine mokomera kuphatikizapo izo nthawi zambiri mlungu uliwonse zakudya m'malo nyama. Gwiritsani ntchito m'malo mwa ng'ombe yamphongo mu pasta ya bolognese kapena muzodzaza pie ndi pie. Kuti muchite izi, wiritsani mphodza, ndiyeno mwachangu mwachangu ndi anyezi ambiri, mutha kusakaniza anyezi ndi leeks kuphatikiza thyme kapena rosemary. Ndikupangira kugwiritsa ntchito mphodza zakuda kapena mphodza zofiirira pa izi.
sipinachi
60 g sipinachi yaiwisi ndi 57 kJ, 1,4 g mapuloteni, 0,2 g mafuta, 0 g mafuta odzaza, 0,4 g chakudya, 0,4 g shuga, 2,5 g fiber, 13 mg sodium.
Wodzichepetsa sipinachi sizophweka pankhani ya ubwino wake wathanzi. Lili ndi beta-carotene wa thanzi la maso, vitamini C wa chitetezo chamthupi, vitamini E wa thanzi la mtima, ayironi kuti akhale ndi thanzi komanso thupi, potaziyamu m'mitsempha yamanjenje ... kutchula zabwino zake. Komanso, akhoza kudyedwa yaiwisi (yemwe alibe contraindications!). Kuti muchite izi, dulani sipinachi ndikusakaniza ndi tchizi, pangani saladi, kapena mugwiritseni ntchito m'malo mwa masamba a letesi kuti mupange sangweji kapena toast.